史上最详细户外徒步食谱清单
徒步登山以及重装穿越对人的体力消耗非常大，在运动过程中要及时补充食物，来提供持续体力。那么我们在进行徒步穿越前，要怎样准备好合适的食物呢？尤其在重装徒步中，如何携带分配食物是一件特别重要的事情，食物携带关系到徒步活动的顺利进行。
我一般携带：牛肉，热水，士力架，备用压缩饼干这些是必须的，然后会带一些葡萄干，坚果，糖，以及各类果铺，巧克力，囊，饼干等等。
置身户外携带食物归纳有四点：
1、带热量密度大的--同样多的热量，重量更轻
2、要有饱腹感,使人体更舒适
3、人体对食物吸收速度快
4、为户外徒步露营增添乐趣
户外徒步穿越的食品和营养，其实和我们平日里的营养基本相同，只是为了在徒步中保持状态和方便及时快捷的补充，以及每天徒步结束后身体能够快速恢复，所以和我们日常的食品营养略有差异化。
经过计算在徒步穿越过程中人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。所以在户外徒步穿越活动中，我们要合理的安排每天徒步的强度和时间，以便经过一晚上的休息之后，身体能更快的恢复到良好的状态，进而继续第二天的徒步。
我们知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。
1、碳水化合物包含糖和淀粉等，人体每天的热量消耗60-65％来自碳水化合物；大量存在于米饭、面条、谷物、面包、烤馕等食物中，通过转化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纤维素还可以帮助消化，有利于控制人体内的脂肪和胆固醇含量。
2、蛋白质对人体内的新组织生成和原有组织的维护起着很重要的作用，这些组织包括：肌肉、毛发、红血球等。人体每天的热量消耗20-25％来自蛋白质；蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、家禽类、鱼类、豆类、坚果仁；人体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋白质来产生，对组织内的细胞内外水平衡蛋白质也起着保持作用。
3、脂肪是人体处于休息或者长时间的有氧运动状态时，所消耗的能量来源贮存地。人体每天的热量消耗10-15％来自脂肪；分为动物性脂肪和植物性脂肪两类；动物性脂肪来自动物肉类、黄油等；植物性脂肪来自花生油、大豆油、菜籽油等。动物性脂肪大多含有大量饱和脂肪酸，过量食用会导致心血管疾病及癌症；相对来说，植物性脂肪大多含有大量不饱和脂肪酸，比动物性脂肪更利于身体健康。
4、维生素是人体内进行新陈代谢的催化剂，维A维C是人体免疫系统正常运转必不可少，维A还可以有助于保护视力；维B帮助细胞燃烧变成能量，B1并有助于神经系统的正常运转；维D促进钙和磷在肠道吸收。
5、矿物质是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健骨骼；铁负责运输血液中的氧；钠和钾对血压有调节作用；锌有助于能量的转化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于强健牙齿。
6、水是存在于人体的主要物质，比例占到人体体重的60%-70%，水通过汗液的形式调控人体温度，并且负责在细胞间运送营养物质和废物。水也是肌肉和细胞的主要组成部分，影响着细胞内化学反应的发生。
六种营养素中碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g，即（早、晚）每餐100g米/面条或一个馕。100g大米（半碗）可以煮出一碗半米饭。
干果类含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食（休息时吃），每天50-100g。每100g含热量：松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。
果脯类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。干枣蜜枣350卡、葡萄干340卡、果脯330卡。
高蛋白的有牛肉干550卡、奶粉480卡、猪肉松440卡、豆奶粉420卡、鱼片干300卡、虾干250卡。每天100g（午餐时吃）。鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。
高膳食纤维的是脱水蔬菜，推荐海带丝干44卡、海藻干23卡、万年青菜干20卡，这些都是用沸水泡一泡就可以吃的。
下面是重装徒步于穿越每天的食谱：
早餐：4个沙琪玛（200克）648卡，50克黑芝麻糊200卡
午餐：100克牛肉干550卡，100克馕饼295卡
晚餐：150克大米525卡，100克牛肉550卡，200克蔬菜50卡
零食：100克葡萄干276卡，100克巧克力586卡。
总热量：3630卡
看上去好像有点少，吃进去的热量要比计算出消耗的热量少，而且事实上，有时候会比食谱上吃的更少一点。
户外食物该如何吃？
1、在徒步旅行期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？
我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应。三餐按时定量吃然后沿途休息间隙吃一些干果、饼干，这样的话应该说是比较合理的。
2、户外食物中的碳水化合物是什么？
米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。
3、在户外旅行时哪些碳水化合物对我们较好？
简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此它可以为人体迅速地注入能量；但是人体迅速大量吸收葡萄糖后，有可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是本来是借助葡萄糖来提高能量水平，可是反而有血糖降低和身体能量水平下降的状况出现。所以预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物防止身体反应性血糖过低。
4、在户外食物中，除碳水化合物外，我们还可以进食哪些食物？
应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些徒步者大吃一顿之后就开始攀山，结果最后发生呕吐，就是这个道理。至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持徒步者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在户外徒步等期间应该少吃甚至完全不吃肉类。
所以在户外徒步穿越登山运动中，我们所带的食物首先要保证能够及时的补充运动所需的能量，以谷物和含糖量高的果脯为主；再以高蛋白和含油食物作为补充，适量的蔬菜保证维生素的供应，尽量少食富含脂肪的食物。