绳索夹胸有点难？深挖绳索的训练逻辑，让你从入门→专家
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遥想几年前第一次接触绳索夹胸，就感觉这个动作对新人很不友好，怎么身边的肌霸用绳索指哪打哪，我就被绳索拉的东倒西晃，肩膀还痛？直到现在，当看到第一次使用绳索夹胸的初心者，依旧看得出他们很难找到肌肉发力以及绳索牵引力之间的“和谐点”。今天就从0开始，深挖一下这个经典胸部训练动作——绳索夹胸。
文章概要
为什么绳索夹胸如此受欢迎
不同角度的绳索夹胸
如何避免受伤
绳索夹胸动作指导
基础及进阶绳索训练计划
为什么绳索夹胸如此受欢迎
每周的国际练胸日，也许你会看到卧推架没有人，但龙门架永远是最拥挤的一块区域，大家排队等待着使用绳索去进行夹胸训练，人们常说“有绳索夹胸，何必再去哑铃飞鸟呢？”，确实，绳索夹胸之所以如此受欢迎，就因为它可以提供持续的张力、灵活的角度及较高的安全性。
这只是表面优势，绳索夹胸还有更深层次的优点。ACE运动协会资助威斯康辛大学，针对9种常见的胸部运动，进行了肌电图EMG及自觉疲劳指数RPE（运动强度）的数据分析。最终分析结果显示：
No.1 杠铃卧推（这个毋庸置疑）
No.2 蝴蝶机器械（这个确实没想到）
No.3 绳索夹胸
这一结果已被ACE官方承认及收录，其中肌电图EMG代表了骨骼肌运动时产生的神经激活次数，当EMG提高时，代表训练强度的RPE数值也会成正比上升（RPE逆行仅出现在新手或恢复阶段）。这也以为着绳索夹胸无论是训练者自我感知，还是实验数据层面，都是你刺激胸肌的上上之选！
不同角度的绳索夹胸
除了可观的肌肉刺激效果，灵活多变的角度也是绳索夹胸的一大优势。龙门架绳索是一种“既固定又非固定”的器械，无论你固定在哪个高度夹胸，绳索本身在空间上都是自由活动的，这也是许多肌力不足的新手难以使用绳索夹胸的难点。
我们都知道，30°~45°的平板角度可以较好的刺激上胸、水平位置更好地刺激中胸部分。绳索夹胸也是应用了相同的原理，当你将绳索固定在高位，你就可以自上而下刺激下胸，而反之将高度下降至最低点，你就可以至下而上地侧重上胸。
那如何选择适合自己的上、中、下高度，每个人的身高、体态各异，很难有一个确切的固定点，但以下有一些通用建议可以参考（只考虑站姿情况下）：
- 上胸：可以选择膝盖至脚踝之间的区域固定
- 中胸：略低于三角肌前束的水平位置
- 下胸：与肩膀三角肌持平
**需要强调的是，我们在选择绳索固定点的时候，需要将绳索末端至握把的长度也计算进去，例如下胸绳索夹胸，固定位置与肩膀持平，但加上握把后，你的启动点就位于你的胸部两侧了。
肩关节外旋肌群热身
如何避免受伤
当你解决了固定点的问题后，接下去就要处理绳索稳定性的问题了。无论是哑铃飞鸟还是绳索夹胸，最容易受伤位置肯定是肩关节及包裹肌群了。此外，肩关节及肌肉是你牵引绳索前往目标胸肌的关键所在。以下一些绳索夹胸中关于肩关节的一些建议：
顺时针肩旋
热身：充分热身肩关节是一切的前提，肩关节滑液的充分分泌以及三角肌的热身可以大大减少绳索夹胸受伤的风险。
肩关节内旋肌群热身
初学者：当热身结束后，请不要立刻进入常规组，选择最轻负重进行几组多个角度的夹胸，唤醒整个运动过程的肌肉记忆是比较明智的选择
肩部招财猫
中级者：你已经了解绳索夹胸的训练要领，但对于常规组的负重及未来的负重计划还很模糊，因此可以养成记录负重数据的好习惯。
大神级：绳索夹胸是再熟悉不过的训练了，但力量大也有大的烦恼，将近一半的肌肉拉伤都出现在职业健美选手中，一旦选择过重的复合绳索夹胸，其持续的张力反而会成为你胸肌撕裂或肩膀受伤的利刃。
*正因为绳索夹胸对于肩关节缺乏足够的支持，因此肩部不适或已经受伤的人群请暂时不要使用绳索夹胸，事实上，肩关节受损情况下任何绳索训练动作都不适合。
绳索夹胸动作指导
中胸绳索夹胸
1. 将高度固定在三角肌前束下方，约腋窝处，扣上握把
2. 全握抓住握把，站于龙门架中央
3. 一只脚先前跨出，后脚踩实地面保持平直，前脚曲膝呈弓步
4. 双肘微曲，手臂以半圆弧轨迹运动，双手向中央并拢，挤压中胸
5. 缓慢打开双臂，知道胸部感受到明显拉伸
6. 重复以上动作。
上胸绳索夹胸
1. 将高度固定在膝盖以下，靠近脚踝的水平位置
2. 抓住两侧握把，站于龙门架之间
3. 站姿依旧呈弓步状，手肘微曲不要说锁定
4. 双臂向斜上方抬起，抬至上胸位置，同时挤压上胸
5. 缓慢下放绳索直至胸部有拉伸感
6. 重复以上动作
下胸绳索夹胸
1. 将高度固定在肩膀或略高于肩膀水平位置
2. 站姿呈弓步，躯干微微前倾，背部保持挺直
3. 肘部微曲，将绳索自上向下聚拢至髋关节正前方
4. 双臂缓慢抬起，肘部向外打开，知道胸部有拉伸感
5. 重复以上动作
*如何在不增加负重的情况下更好地刺激胸肌？你可以在顶峰收缩时停顿1-2秒，让胸部得到充分的挤压。
基础及进阶绳索训练计划
当你熟悉了不同角度绳索夹胸对于胸肌的刺激，你就可以将单次夹胸化为组数，最终将各种夹胸结合成一套完整的绳索夹胸训练计划。
基础绳索夹胸训练计划
建议以上胸、中胸、下胸的顺序安排绳索夹胸，因为上胸是大部分人比较薄弱的位置，而下胸在美观角度上不宜过大，因此总策略为“上胸肥大、中胸巩固、下胸雕刻”
- 下胸绳索夹胸 3-4组，每组6-8次（组间休息30-45秒）
- 中胸绳索夹胸 2-3组，每组8-10次（组间休息30-45秒）
- 下胸绳索夹胸 2-3组，每组10-12次（组间休息30-45秒）
顶级教练Jeff演示超程交叉
进阶绳索夹胸技巧：超程交叉
超程交叉适用于每一个角度的绳索夹胸动作，它的核心在于当双手靠拢后不要停止行程，双手继续互相交叉，直至胸肌达到最大挤压程度。这个动作非常适合已经熟练掌握基础绳索夹胸的朋友。
由于双手交叉需要肩关节微微地调整角度才能完成交错。使用超程交叉时最好略轻于常规负重，等熟练之后再回复到自己的正常符合，这样可以减少肩关节受伤的风险。
总结
绳索夹胸是个人最喜欢的收尾动作，它可以利用远轻于卧推的重量感受到明显的收缩/拉伸感。我们从侧面也能了解到，当一个动作对于目标肌群有着明显的收伸体感时，这部分肌群的训练强度RPE及肌电EMG肯定也是不低的。希望本篇文章可以对大家的训练有帮助。