更加科学的自控理论：正念自控法

上一篇文章，我们提到了人类行为的“动机增强模型”，我们要打断本能行为获取满足的正反馈，才可能根除无法自控的问题。比如原来的反馈是“动机（想吃糖）——行为（吃到糖）——反馈（满足感）——动机增强（更想吃糖）”，自控的关键就是打断这样的正反馈循环。

传统的用意志力控制自己的方法，是强行克制本能，比如用意念强制自己不吃，但是这种方式带来的是痛苦的感受，是负面的反馈，会让相反的动机（想吃）变得更强。

目前来看，更合理的方式是“正念自控法”。这种方法分为四个步骤：识别、接受、观摩、分离。

1、识别：识别意识和感情，当你想吃甜食的时候，你得有个觉察，意识到这是本能在起作用了。

2、接受：接受这种感情，不要把这种感情推开，不要对抗，要承认自己想吃，这是本能的自发的反应。

3、观摩：观摩研究这个感情，从旁观者的角度分析这个感情。它为什么产生？它的力量有多强？是我身体的哪个部分有这样的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这个感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。

4、分离：你和这个感情分开了，这时候你已经不想做这样的行为了。

冥想练习中有一种“意识观察”练习，任凭各种意识、情绪在脑海中自由穿梭，只是观察它们，但是不参与，练的就是这种能力。

这也是一种打断正反馈的方式，某种动机出现了，但是并没有得到对应的反馈，下次碰到相同的情况，这种动机的强度就会减弱，同时减弱了本能反应的强度和正反馈的加强效应。自控的效果就会好很多，这种自控方式和用意志力压制的方式很不一样。

比如我现在想玩吃甜食，用意志力对抗就是控制自己不吃，但是大脑能够预期“吃”能够带来的满足感，这种控制就会让自己特别很难受，反倒会增强想吃的欲望。而用正念的方式，是允许想吃甜食的想法出现，并且能够观察到这种欲望，然后通过观摩分析这种欲望为什么产生？强度怎么样？哪里产生的欲望？等等各种角度去分析，慢慢这种想法就没有了。这种欲望产生了，但是并没有发生相应的行为，也没有反馈的奖励出现，这种正反馈就被打断了，下次出现同样的情况，动机就会减弱。

打了个比方。比如现在有个机关，只要老鼠一碰这个机关，就能得到食物。意志力就是阻止老鼠去碰机关，但是这样老鼠的碰机关的动机会越来越强。而正念是允许老鼠去碰机关，但是碰了之后，并没有给到食物。这样几次下来得不到回报，动机慢慢减弱，老鼠也就不再想碰这个机关了。

耶鲁大学医学院的一项研究表明，正念自控用于戒烟效果比美国肺科协会推荐的传统戒烟方法更有效。

其实我们平时的大部分问题都是自控问题，比如不受控制的看手机、拖延、愤怒、争论、烦躁等等，如果掌握正念的方法，可以解决非常多问题。但是要真的掌握并不容易，只是知道原理和方法并没有什么卵用，需要大量的刻意练习，所谓从今天开始练习吧。可以开始冥想，或者经常下意识的留意一下自己当下的意识，在想什么，在做什么，相信我，一旦开始，就停不下来了。

想干什么就能让自己真的干什么，是人和动物最本质的区别。不要做被本能驱动的野兽，不要做被基因控制的机器。

总结一下今天和昨天的内容：

1、行为控制不是感性对理性，而是感性对感性，理性只是对感性提供支持，只是弱势的感性需要的理性更多，所以给人感觉是理性在对抗感性。

2、意志力是“对抗”，正念是“化解”。对抗会让本能的欲望越来越强最后失控，正念可以“化解”让本能的欲望。

3、正念的关键在于识别、接受、分析、分离。要接受和分析本能，而不是与之把它推开。

4、通过冥想可以提升元认知能力，以及正念化解欲望的能力。