健身棍 (短棍)
棍，是最早的兵器之一。早在原始时代人们便利用树枝制成的棍棒进行防御自卫和猎取食物，但仍属于人的本能活动和生产活动，还谈不上棍术。随着社会的发展，在古代战争中，棍成为兵器之一。由于战斗的需要，比现在的棍要长得多，约有3米多长。战争中，人们总结积累了棍的攻防方法。当棍一旦从战争中的兵器植根到民间，人们用以防身、健身，便出现了更为丰富的棍法，逐渐发展成为棍术。
初中学习的是短棍，一类长左右，比现在竞赛比赛的棍要短一些。主要是便于学生学练，也适合于班级人数多等教学，但其棍法等跟长棍相同。短棍套路由12个动作组成，其中包括劈、拔、戳、盖、抡、挑等棍法。其运动特点是快速、勇猛、刚劲有力，练起来混法密集，风格泼辣，节奏鲜明，呼呼生风，“故有棍打一片”的说法。数学中要首先教持棍法和握棍法，然后教棍法，最后教套路。要求做到身械合一，协调完整，珍神到位舒展有力。要帮助学生树立学好棍、练好棍的信心。
1.棍的部分名称 (图10－26)
2.棍的基本握法
(1) 正握 (图10－27)棍的握法通常以双手握在棍身后段，虎口均朝棍梢一端为“正握”。
(2) 对手握法 (图10－28)两手虎口相对，为“对手握法”。
(3) 螺把 (图10－29)双手立舞花、云拨棍等，常采用螺把。如“滑把”、“换把”都采用此握法。
(4) 钳把握棍 (图10－30)有时棍法要求腕部灵活运转，除虎口处的拇指与食指握棍，其余三指松开，称为“钳把握棍”。
(5) 交叉握法 (图10－31)
3.基本棍法
(1) 劈棍
①两脚并步站立，两手满把正握，右手握于棍身中后段，左手握于棍把处，将棍直举于体右侧，目视左前方 (图10－32)
②左脚向右跨出一大步，身体左转90°，同时两手用力将棍由上向前、向下直劈，力达棍身前段和棍梢 (图10－33)
要点：下劈要快速有力，但不可僵便，右手可伴用下臂微向下滑把，使两臂微屈；上下须配合协调，步略先于棍到位。
棍法含义：属主要距离攻击方法，主要劈击对方头、肩等部位，也可劈击前臂以击落对方手中器械。劈棍主要有半圆劈棍、抡圆劈棍和斜劈棍。
(2) 拨棍
①两脚开立，左手满把握棍于右腋下；右手螺把握棍于棍身中段，手心朝下 (图10－34)。
②以右手为主，使棍前端由前向右平移，力达棍身前段 (图10－35)。左手大前、右手在左腋下时，通常向左平移，为左拨棍 (图10－36)
要点：用力轻快平稳，顺对方击来器械贴近时外拨，幅度不宜太大。
棍法含义：属远距离防御性方法。主要用棍前端向两边拨开对方直线进攻的器械，改变其进击路线。
(3) 戳棍
①两脚并步站立，双手握棍，右手握于近棍身后段，左手握于近棍身前段，将棍平持于胸前 (图10－37)。
②右脚向右前方跨一步，成右弓步；同时两手用力使棍向右前方直戳，力点达棍把端 (图10－38)。
要点：用力短促准确、直进直出；步到棍到。
棍法含义：属短距离攻法。主要以棍把 (棍梢也可以) 直攻对方胸、腹、肋部。此法多在双方接近时采用。
(4) 盖棍
①可做两脚前后开立，也可成倒插步，两手对手握棍，右手于棍身中段，左手于棍身前段，棍斜于体右侧，棍把朝下 (图10－39)。
②左脚上一步成左弓步；同时两手使棍把一端由后向上、向前、向下劈盖 (图10－40)。
要点：下盖动作要快速有力，前手可略滑把以增加攻击长度，力达棍身后段和棍把，可触及地面。
棍法含义：属近距离攻击法。主要以棍把 (有时也可用棍梢) 击打对方头、肩、颌等部位；也可由上而下防守击来器械。
(5) 抡棍
①两手紧靠，满把正握于棍身后段，将棍平背于右肩上，重心偏右脚，成右弓步 (图10－41)。
②两手用力使棍由右经体前向左平抡，背棍于左肩，或左弓步 (图10－42、43)。
要点：留把长度适宜，抡棍要平，力达棍身前端；配合腰腿力量。呼呼生风；平抡时两手注意旋腕。
棍法含义：属主要远距离进攻法。以横击对方肋部，腰部为主。
(6) 挑棍
①两脚略呈前后开立，对手满把握棍，棍身斜于右后方，棍把朝下 (图10－44)。
②左脚向前上一步成左弓步；同时两手使棍把由后经体则向前、向上挑击，力达棍把 (图10－45)。
要点：注意两手用合力，一上一下，快速有力；上挑时须前手略滑把后再满把紧握，以增加攻击长度。
棍法含义：属近距离攻击法。主要以棍把挑击，下可挑裆，上可挑击下颌。
4.健身棍动作方法
预备势，两脚并拢，身体直立双手下垂；右手持棍，侠棍立于右臂内侧；目平视 (图10－46)。
要点：挺胸、收腹、两腿夹紧，精神饱满。
起势：①右手将棍垂直上提；左手向内屈收抓握棍把 (图10－47)。②上动不停。左手将棍垂直上举至右胸前；右手随之松开下落，在左手下抓握棍把；目平视 (图10－48)。
要点：棍要垂直上举，双手换把要连贯自然。
(1) 提膝平抡；①两手持棍，向右平举，使棍平担于右肩上；同时右腿屈膝下蹲，左脚侧开成弓步；头向左转，目视左前方 (图10－49)。②上动不停。右腿蹬地后屈膝上提成独立步；同时双手持棍向左平抡，使棍平担于左肩上，头向右转，目视右前方 (图10－50)。
要点：棍沿平圆用力抡转，力达棍梢。
(2) 马步斜劈：右脚向右侧落地成马步；同时双手持棍向右下方斜劈，目视棍梢 (图10－51)。
要点：斜劈时双手要靠近身体至右腰侧。
(3) 上步平戳：1.左脚外展，向左侧活步；同时左手向左侧平掳；右手持棍随之内收；头向左转，目视左手 (图10－52)。2.上动不停。右脚经左脚内侧上步成马步；同时左手握拳外旋拉收至左腰间，拳心向上，右手持棍随之平戳，头向右转，目视梢端 (图10－53)。
要点：掳手、戳棍均要借助转身之力。戳棍要力达梢端。
(4) 撤步盖把：①左脚向右侧后插一步；同时右手持棍经上向左侧挥摆，左手随之上举，在头左侧接握 (图10－54) 正反图。②上动下停。身体向左拧转，右脚后撤一步成弓步；同时左手松握，右手持棍抽拉并立圆向前抡转，使棍把向前下方盖劈，左手随之屈肘收至左胸侧；目视棍把 (图10－55)。
要点：两手持棍要松活；棍法与步法配合要协调连贯。
(5) 独立劈棍：以右脚前掌为轴，身体右后方拧转，右腿随之屈膝上提成独立步；同时右手滑至把端，左手将棍抡转时滑握棍身，使棍梢随转身劈出；目视棍梢 (图10－56)。
要点：转身和抡劈棍要同时协调进行。
(6) 震脚前戳：①右脚向下震踏，左脚随之收提至右脚内侧；同时棍梢下落至胸前；目平视 (图10－57)。②上动不停。左脚向前上步，右腿蹬伸成弓步；同时上体向左拧转；左手松持棍身，右手握棍把将棍向前戳出 (右手至左肘内侧)；目视梢端 (图10－58)。
要点：震脚和前戳均要有力。
(7) 换把举棍：①左脚内收半步；同时双手持棍向上摆举 (图10－59)。②上动下停。右手向上、左手向下同时滑握换把 (图10－60)。③上动不停。右脚向左侧后撤一步；上体向右转；同时双手持棍随之落摆 (图10－61)。④上动不停。双手持棍继续向下、经右侧向上立举；同时左腿屈膝上提成独立步；头向左转，目平视 (图10－62)。
要点：换把、撤步、举棍要自然连贯。
(8) 弓步臂棍：左脚前落成弓步；上体向左拧转；同时双手持棍向前劈击；目视棍梢 (图10－63)。
要点：劈棍要用左手拉、右手前推的合力。
(9) 跟步挑把：右脚向前迈前一步，左脚随之跟进至右脚内侧；上体向右拧转；同时右手滑握后拉，左手滑握上摆，将棍把由下向上挑击；目视把端 (图10－64)。
要点：滑握要自然，挑把用劲要完整。
(10) 马步劈棍：左脚上步成弓步；上体向左拧转；同时左手滑握棍把收拉，右手滑握前推，将棍稍向前劈击；目视棍梢 (图10－65)。
要点：滑握要自然到位；劈棍要用拉、推的合力。
(11) 转身拨棍：①身体立起，上体向右转；同时以右手为主将棍梢向右划平圆摆转，左手随之滑握靠近右手 (图10－66)。②上动不停。身体重心移至左腿，右腿屈膝上提；同时右手将棍梢经后向左摆转。并下落至左肩前；右手随之滑握至右肘下；目视棍梢 (图10－67)。③上动不停。身体向右后拧转，右脚落地成弓步；同时右手持棍随转体向右平拨，左手随之至右腋下；头向右转，目视棍梢 (图10－68)。
要点：转身要以腰带腿，拨棍要沿平圆路线运转。
(12) 马步斜劈：①右手滑握至左手前的同时将棍梢向左平抡 (图10－69)。②上动不停。双手持棍继续经后，由右上向左下方斜劈；头向左转，目视棍梢 (图10－70)。③上动不停。双手持棍向右平摆担于右肩上；同时右腿站起，左脚向右脚并步；头向左转目平视 (图10－71)。
要点：抡棍要顺势；斜劈要有力。
收势：①双手持棍下拉至右胸前，使棍直立；头回转，目向前平视 (图10－72)。②上动不停。左手持棍下拉；同时右手滑动上伸 (图10－73)。③上动不停。右手持棍垂直下落至右臂内侧；左手随之自然下落。还原成准备势。目平视前方 (图10－74)。
要点：换把要连贯，棍要垂直下落。