他靠一身“变异”肌肉火爆全球健身圈，这肌肉线条太赞了！

前段时间，这位德国小哥哥“胸肌拉丝舞”的视频在健身圈中疯传了起来！

要知道，想让肌肉纤维呈拉丝状态，首先得有超级逆天的低体脂率做基础！而据说，这位小哥哥常年把体脂率保持在4-5%之间，自律刻苦程度不言而喻！

兴致一起，他就给大家游刃有余地晒上一段胸肌拉丝舞；把对肌肉的控制调度能力，演绎到出神入化的地步！

不光胸肌可以，背肌、大腿股四头肌纤维也可以欢快起舞！

训练时，小哥哥肌肉脉络崩张的场景，营造出超级强悍的视觉冲击力，浑身上下席卷着浓烈的雄性荷尔蒙气息！

从头到脚没有一丝多余的赘肉，腹部、手臂，随便哪儿一捏就只有一层皮。这般精壮有力的身材，实在堪称极品中的极品！

光看这身材，就知道这小哥哥的来头肯定不小！他名叫乔·林德纳（Jo Lindner），虽是个年轻的90后，但凭借着劲霸有型，震撼力十足的肌肉身材，在健身圈中声名鹊起，IG粉丝量超过300万，是个热度超高的健身模特、博主，还是一位战绩丰厚的专业健美运动员！

说到小哥哥与健身结缘，那得追溯到将近10年之前。那时候，20不到的他虽说身材不差，但也并不出众。而跟大部分年轻帅气的小哥哥一样，随着年龄不断增长，逐渐成熟，Jo开始对身材力量、肌肉线条有所追求！

毕竟身材有力、肌肉结实，不仅能塑造阳光、健康的猛男形象，更能成为撩小姐姐时的一大利器！就是抱着这样单纯练肌肉、塑造好身材的期望，Jo开始了自己的健身撸铁之路！

不出数月，他便被所收获的积极改变完全吸引，一门心思地投入研究健身，该怎么练、该怎么吃，一步一个脚印地悉心摸索！

就这样从2012年规律训练开始，至2017年这5年间，Jo的身材就出现了翻天覆地的惊人变化！

从普普通通的年轻大男孩，变身成为线条劲霸的肌肉巨无霸，加之天生颜值在线，五官俊朗，真是随随便便就能迷倒街上一排小姐姐！

而“穿衣显瘦，脱衣有肉”这句话形容Jo，简直再合适不过了！

不管穿什么、摆什么pose，像Jo这般身材极品的小哥哥，走到哪儿都自带高光，分分钟吸走所有人的目光！

而在尝到了健身训练的甜头后，Jo更加积极努力，不仅常年自律饮食，挥汗训练！还开始系统学习健身运动的理论知识，考取了私教证；并开通社交账号，开始分享自己的健身经验、知识，期望能帮助、引导更多小伙伴积极训练，拥抱理想身材，收获积极人生！

如此一门心思、坚定不移地投入健身事业，自然给Jo带来了颇为丰厚的回报！如今，肌肉彪悍、身材完美，标志性的胸肌拉丝舞更为他吸粉无数，事业蒸蒸日上…

最为关键的是，Jo对待生活工作的态度也发生了180度的大转变。从迷茫无知、得过且过，到如今坚定方向、积极前行，这都是逐渐从日复一日、一点一滴的坚持提升，所积累、升华的成果！

接下来，我们带小伙伴们来感受一波Jo的日常训练！

力量感十足、极富控制力、标准规范的严格训练，才能塑造出这般壮硕饱满的大胸、宽厚有型的背肌、立体感十足的双肩、粗壮彪悍的麒麟臂…

而在下肢训练方面，Jo也毫不含糊。而他那清晰分明的腿部线条，冲击力十足的肌肉围度，就是最好的证明！

即使在家不借助任何健身器械，他也能就地取材，用一张沙发充分刺激浑身肌肉！

当然，为了维持极低的体脂率，撸完铁后，Jo也少不了得配合一些有氧运动！

就是这般日复一日、年复一年的辛勤训练、汗水付出，让Jo的身材围度逆天，拥有典型的巨无霸体型。但长的更是实实在在的肌肉，找不出任何松散无力的痕迹！

毫无疑问，像Jo这样逆天的低体脂、大围度，靠的是近10年来勤勤恳恳的自律付出、刻苦提升。虽然这种极品身材异常夺目吸睛，但对于大部分小伙伴而言，却也很难实现，无须勉强追求。而且长期体脂率偏低，对身体健康也并不是那么有利。

但另一方面，更多的小伙伴由于饮食不健康、缺乏运动等问题，身材臃肿、体脂率超标，自然更为不理想。而为了帮助大家解决此类问题，下面我们将来详细讲讲有关体脂率的一些实用知识，与大家最关心的“如何合理控制体脂率，收获理想身材”的问题！

01

体脂率对比图

 

首先，如果想要了解自身大概的体脂率，又没有专业设备的话，大家可以靠下图来对比自己的身材，大约估计：

对于男生而言，体脂率在8-15%之间最为健康匀称，且容易长期保持；而超出20%则算轻微超重，进一步超过30%就算肥胖，不仅身材不好看，而且会对健康有所影响。相反的，低于8%，在5-7%之间仍算健康，但很难长期保持如此精瘦的体型。如果进一步低于5%就会对健康产生一定程度的影响，精力状态往往较为低下。

对于女生而言，将体脂率控制在17-21%之间最健康，易维持；而高于25%算有点偏胖；进一步超过34%就算是肥胖阶段，身材较为臃肿，且对健康不利。相反的，体脂率低于15%的精瘦身材，对小姐姐们而言很难长期保持；而进一步低于12%的极端低体脂率则会对健康产生影响，让人整天缺乏活力。

毫无疑问，高体脂率固然不健康，影响身材美观度；但过于追求低体脂率也会对健康产生影响。而将其保持在正常范围内，最为理想！

02

没有体脂秤，如何在家测出体脂率

但光靠上面的体脂率对比图，小伙伴们往往只能估摸个大概，也无法追踪体脂率的具体变化。因此，下面我们将给大家介绍一个简单实用、性价比很高的体脂率测量方式。用到的工具为一把脂肪卡尺，价格一般在三四十左右；比买成百上千块的体脂秤划算许多；也能满足大部分小伙伴日常检查、追踪健身效果的需求！

具体的测量方法为：在全身肌肉放松的状态下，捏起如下图所示的9个部位的脂肪——胸部、肱三头肌、腹部侧下方、肩胛下方、后腰、肱二头肌、腹部、大腿、小腿后方，然后用卡尺测量其厚度（以毫米为单位），并将测量好的数据记录下来，然后利用公式——将9个部位脂肪厚度加起来，除以体重（以公斤为单位），再乘以12.258，就可以最终得出体脂率的具体数值了。

这样测量、计算器出来的体脂率还是相当准确、有参考价值的。而且，通过脂肪卡尺长期追踪、记录脂肪厚度，哪个部位脂肪减少了，更能明显、直观地看出来。因此感兴趣的小伙伴们，不妨马上试试吧！

03

如何真正减掉脂肪、降低体脂率

 

不少小伙伴误以为只要严格克制饮食，吃得很少，并结合大量有氧，就能减掉脂肪，收获理想身材！

但实际上，这样的方式在减掉体重的同时，脂肪肌肉往往同时掉，甚至有时候肌肉流失得比脂肪还多。由此即使体重变化很大，但是体脂率降得很少，外在体型松垮无力，毫无曲线！

想要真正减掉脂肪，不掉肌肉，显著降低体脂率，小伙伴们在适度控制饮食的基础上，一定要注重蛋白质摄入；并配合规律的力量训练。只有这样才能切实高效地收获紧致有型、曲线完美的身材！

04

为什么体重减下了，体脂率不降反升？

在减脂过程中，如果方法不得当——比如一味重视有氧运动，克制饮食；甚至想要抄捷径，借助减脂药、燃脂贴等毫无实际效用的产品；但却忽视均衡膳食、力量训练这些真正关键高效的环节；即使体重掉了，但体脂率往往毫不下降，甚至有上升趋势；外在的身材更是松松垮垮，跟匀称有型扯不上任何关系！那主要是因为此类错误方式，不仅对燃烧代谢脂肪效用微弱，甚至会妨碍身体健康正常的运作，最终导致大量宝贵肌肉流失衰退，体脂率自然不降反升了！

因此，学会采用科学合理的方式减脂瘦身，对于降低体脂率、收获理想身材、维持积极健康的身体状态而言，格外关键！为此，大家必须要首先重视、安排好热量合理的高蛋白饮食，并结合规律的力量训练。在此基础上，确保睡眠充足，并结合少量的有氧运动，就肯定能积极健康地降体脂，收获完美身材！

05

减脂金字塔

要想真正减脂瘦身，切实降低体脂率，收获理想身材曲线，必须周全顾及饮食、运动、作息等方方面面！而对于那些不知道该从何下手的小伙伴们来说，最后这座减脂金字塔，便是一个尤为简洁明了的参考方案。

首先，金字塔的基石，也就是减脂最重要、最基础的部分——饮食上做到“热量赤字”。如果没有这点作为支撑，其他做再多，也是徒劳，这座减脂金字塔根本连立都立不稳。

接下来，往上一层仍与饮食相关——在热量赤字的基础上，确保蛋白质的充足摄入。每日摄入克数以自身体重（公斤）的1.5—2.2倍为宜。其余所需热量，则均衡地分配给碳水化合物、脂肪这两大营养元素。

减脂金字塔往上的第3层，是力量训练。建议大家每周2-5次、每次30-60分钟的健身力量训练。

再往上，减脂金字塔第4层，是确保充足、高质量的睡眠。每晚7-9小时的睡眠，不仅能保障身体在白天精力充沛，而且在饮食上能更好地控制食欲，避免因睡眠不足而引起的大吃大喝、热量超标。

最后，可能出乎不少小伙伴们意料的一点，减脂金字塔的顶端，也就是减脂中相对不重要的一个环节，竟然是有氧运动！实际上，在做到前面4点后，有氧运动只起到锦上添花的辅助作用。甚至不做有氧，都不会对减脂效果产生显著影响。