＇糖＇并不是万恶之源，要限制的是这种
《美国居民膳食指南2020-2025》于近日发布，提供了众多关于'吃'的科学建议。新版指南中共有4个核心推荐，分别是：
核心推荐
1、在生命每一个阶段都应遵循健康的膳食模式；
2、优选和享用营养密度高的食物和饮料，同时考虑个人膳食喜好、文化传统和成本；
3、应特别关注营养素密度高的食物和饮料，以满足食物需求和能量的适宜限制；
4、减少添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料，限制酒精饮品。
在这4个核心推荐中'减少添加糖'是其中之一，那么，问题来啦。'添加糖'指的是哪种糖？为什么要减少？
从广义上讲，'糖'也称'碳水化合物'，是一个庞大的家族。根据'糖类'家族中的不同结构和生理作用可以分为糖（1-2个单糖）、寡糖（3-9个单糖）和多糖（≥10个单糖）。
联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）对于'糖'的定义是对单糖、双糖和糖醇的统称。
单糖、双糖、糖醇
单糖：葡萄糖、果糖和半乳糖；
双糖：蔗糖、乳糖和麦芽糖等；
糖醇：山梨醇、甘露醇和木糖醇等。
其实，单糖和双糖都广泛存在于天然食物中，比如水果中含有葡萄糖和果糖，甘蔗、甜菜中含有蔗糖，乳品中含有乳糖（见表1）。也就是说，'糖'存在于天然的食物中。
表1 糖类家族
'糖'并不是万恶之源，其实'糖'在人体中发挥着重要的生理功能：
“糖”的生理功能
- 贮存和提供能量，是人类获取能量的最经济和最主要的来源。
- 是机体的构成成分，如糖类与蛋白质结合成糖蛋白可构成抗体、酶和激素等具有重要生物活动的物质。
- 有节约蛋白质作用，适量摄入糖类可以防止或减少膳食中的蛋白质被分解利用。
- 具有一定的抗生酮作用，当糖类摄入不足时，体内脂肪中储存的甘油三酯被加速分解为脂肪酸，以提供能量，而这一过程，有可能产生过量酮体，酮体不能及时被氧化而在体内聚集，从而导致酮血症的发生，因此要适量摄入糖类物质。
- 有保护肝脏的作用，摄入适量糖类，有助于肝脏合成糖原，从而对肝脏起到保护作用。
既然糖是维护生命和健康所必需的，那为什么还要限'糖'呢？再次明确一下，这里所限制的是'添加糖'，添加糖！添加糖！
在食品生产和制备过程中添加到食品中的糖是'添加糖'，主要指的是果汁、饮料、甜点和糖果等食品的加工中添加的白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等。
游离糖又是什么呢？
游离糖是指包括食品生产商、厨师或者消费者自己在食品中添加的单糖和双糖如葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等，天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分也属于游离糖。'添加糖'亦属于游离糖。
有研究表明，控制游离糖的摄入有许多健康益处，如减少肥胖、心脑血管疾病以及肥胖相关癌症的风险。
世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，整个生命历程中应当减少游离糖摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应该减少至总能量的10%以内，如果能进一步控制在5%以内，将对健康带来更多的益处。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中，成人和儿童可接受的游离糖摄入量每天应低于50克，最好控制在25克以内。
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