早餐吃得晚，身体易发胖？
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这几年「限时禁食」或「日内禁食」的概念很走红。所谓日内禁食，是说一天当中要限制吃东西的时间尽可能短，连续不吃东西的时间超过12小时，一天有14~18小时保持禁食状态，而把进食的时间窗口压缩在6~10个小时之间。
有些研究认为，这种缩短进食时间范围的日内禁食模式有利于减肥、控血糖、降血脂、降低炎症反应等。不过，这个吃东西的时间窗口到底放在什么钟点，并没有说得那么清楚。
从实操层面上来说，不吃早餐是个常见的日内断食方法。
- 特别是对于一些因为工作原因经常熬夜的人来说，凌晨2点才睡觉，早上10点以后爬起来，等一会儿就到午饭时间了，所以索性把早餐省掉了。然后中午12点吃午饭，晚上8点吃晚饭，正好是一天8小时进食，一天三餐变两餐，很简单。
- 也有一些人早上上班时间紧，正好不吃早饭。10点吃些上午点，然后1点吃午饭，下午4点吃下午零食，7点吃晚饭。这样做，9个小时进餐，15个小时不吃东西，也算是日内断食了。
很多人都高兴地想：本来以为不吃早餐不健康啊，现在居然还能日内断食！真是好事！
但是，先别急着高兴。不吃早餐有碍健康的研究结果太多了，我就无需一一列举了。
最近又有新研究证实[1]，哪怕吃早餐，只是早餐开始得晚，就可能对健康有不良影响——比如对那些本来就有点胖的人来说，可能更容易发胖。
这项新研究用人体观察的方式，让超重肥胖者戴上多种电子设备，观察记录其饮食睡眠活动等情况。同时，也详细记录这些活动的具体时间。
研究发现：
- 开始进食的时间每晚1小时，体脂率就会平均上升1.25%；
- 进食时间窗口的中点每晚1小时，体脂率上升1.35%；
- 每晚起1小时，体脂率上升1.64%。
研究中发现，一天中睡觉时间越晚，吃东西的时间重心也会比较晚。也就是说，熬夜必然导致晚起，晚起必然导致早餐吃的晚，早餐晚又导致一天当中三餐都向后移，然后导致容易发胖......
研究还发现，睡得晚和吃的晚，又与一天中的体力活动水平下降有关联。
这里我要特别解释一下，这项研究中的体力活动记录，不是受试者自己报告的，而是用可穿戴设备进行记录的，能比较准确地反映出一天的总活动量和心率变化情况。
我们以为自己按往日的计划做了足够的运动，但仍然可能因为晚睡晚起、熬夜失眠而减少体力活动量。这是因为，在身体感觉疲惫的情况下，即便做了同样要求的运动，其他时间也非常可能会无意识地降低活动量。
比如说，我们精神好的时候喜欢爬楼走路出门浪，精神不好时则可能会更多地坐着、躺着不想动，饭都不想做，直接叫外卖。精神好的时候可能会抖抖腿，晃晃手，「顾盼有神」，「神采奕奕」；而无精打采时，无意识的小动作减少，做同样的活动时效率降低、速度放慢，表情呆滞，眼睛无神。这些都会减少一天中的能量消耗。
另一方面，晚上睡少了，白天就想补觉。躺在床上歇着，或者在沙发上靠着，也会减少一日的体力活动总量。
这个研究很应景——因为夏天就容易晚睡晚起。
夏季白天气温较高，人们往往喜欢晚上出来活动，也更喜欢晚上吃零食，晚上吃烧烤，晚上加夜宵，然后早上赖床不起。这种情况恐怕对减肥和防病就没什么好处啦。
有少数研究初步揭示，即便是限制时间8小时内进食，也不一定都有健康益处。把进食时间集中在一日后半段，没发现有明显的好处；而把进食时间集中在一日的早些时候，则是有利于健康的[2-3]。其原因可能与昼夜节律有关。
还有研究发现，早餐多吃蛋白质和脂肪没问题，热量高点没问题，吃碳水也没问题。而晚餐热量高就麻烦了[4]...
所以，那些推迟甚至省略早餐的「日内断食」，未必会有减肥、改善代谢和抗衰老的好处。因为懒得起床而不想吃早饭的人们，还是不要自欺欺人了，按老话早睡早起吧。起来之后记得赶紧吃早饭，不要玩手机一小时之后，才进入厨房找东西吃，更不要随便忽略早餐......
参考文献：
1 Thomas EA, Zaman A, Cornier M-A, et al. Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat. Nutrients, 2021, 13:73
2 Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018, 27(6):1212-1221.e3.
3 Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019, 11(6):1234.
4 Ren X, Yang X, Jiang H, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With The Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Cohort Study: The China Health and Nutrition Survey, 1997–2011. Journal of Diabetes, 2021.
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士