深夜了，我毫无睡意…
熬夜伤身啊，今天感觉好累，今晚一定要早点睡！
… … …
看下手机，才八点多，还早着呢，我还能再学（玩）会儿…
有点累了，不过十点就睡是不是太早了，再忙会儿，马上就睡…
不知不觉都十一点了，赶紧睡，明天一定得早点起来学习…
猛地一惊，怎么都睡不着，看看手机，都快十二点了，怎么办啊…
… … …
大悲催，早睡早起Flag又倒了，今天仍然是阳光明媚但身心疲惫的一天。
关于失眠，上述某同学的例子并不特殊，但经常性熬夜并不是导致失眠的唯一原因，下面就让我们一起来了解一下失眠的真面目。
01
什么是失眠
现代医学认为失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠表现为入睡困难(入睡时间超过30min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6h)，同时伴有日间功能障碍。
即对失眠的定义应着重强调三方面：
1、失眠是一种主观体验。
2、失眠者对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意（睡眠后存在未恢复感）。
3、影响日间功能。
其中强调主观体验是因为在临床实践过程中不应单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠，部分人群虽然睡眠时间较短（短睡眠者），但无主观的睡眠不满，亦未带来日间功能问题，因此不能作为失眠看待。
02
失眠因素的分析
失眠的发生可概括为三大因素：易感因素、诱发因素、持续因素。
1 易感因素
易感因素是指患者自身内在素质 ，包括生理易感素质(与遗传有关的生理、生化水平)和心理易感素质(个性心理特征等)，其构成了失眠发生的内在基础。
2 诱发因素
某些躯体疾病引发的咳嗽、哮喘或各种炎症、疼痛等不适可导致失眠；某些饮品或药物，如浓茶、咖啡、毒品、中枢兴奋剂等也可致失眠；生活不规律致体内生物节律被打乱或睡眠环境不良、情感创伤、内心冲突、生活和工作压力过大等社会心理因素均可致失眠。这些因素往往出现在失眠发作时，也可伴于失眠状态中，大多数情况下又随时间而消失。
3 持续因素
长期的非适应性睡眠习惯，使患者在入睡—床铺—卧室之间建立了一种非适应性条件反射。当晚上躺在床上准备睡觉时，头脑中就产生“今晚又睡不着了”等消极暗示，进而极度盼能早点入睡。有些人会做一些与睡眠无关的事情，如看书、看电视等，这些均可使人体代谢活动加强，非常不利于大脑皮层由白天之兴奋状态转入到夜晚的抑制状态这样一个自然的生理转化过程，从而影响人的睡眠。过度的焦虑与恐惧又使这种状况得以强化，并形成恶性循环。另一方面，临床安眠药的不当使用，不仅无法达到治疗目的，反而易加重失眠症状。
03
治疗失眠症的方法
欲摆脱失眠之痛苦，应本着“治病求本”的原则。因失眠是由上述三种因素作用形成的，其治疗应根据上述原因寻找方法，才会有良好的效果。下面给大家分享一些平时在家就能操作的治疗方法。
Way 1
消除失眠诱因
①心理应激是失眠产生的最常见诱因。因此，调整并控制情绪变化，保持平和心态，可消除心身紧张状态，有助于睡眠。
②布置好卧室，营造一个安全、安静、令人放松的睡眠环境；
③改善睡眠卫生情况，养成良好的睡眠生活习惯。
Way 2
建立适应性睡眠行为
通过减少床上与睡眠无关的活动，以及强制执行一个睡眠——觉醒时间表，把入睡与床、卧室等重新建立联系，形成新的适应性条件反射，即：床(卧 室)——入睡。
具体做法是：
1.只有当困倦时才上床；
2.如果不能在15～20分钟内入睡或重新入睡，离开床到另一间屋子，只有当感到困倦时，再回到卧室睡觉：
3.每天晚上重复1、2过程；
4.每早晨按时起床，不去计较晚上共睡了多久；
5.不在床上进行与睡眠不相宜的活动，如看小说、看电视、玩游戏等；
6.坚持做到仅为了睡眠休息才躺在床上。
Way 3
何氏“三阳开泰”头部按摩法
何氏认为：“头为一身之首，主脑，又为诸阳总会，阳不可亢，亢则害，承乃制；抑之使降，降宜多而开宜少。”为头部按摩要诀。
施何氏“三阳开泰”之法，可疏通经络，调和气血。
长期施用可疏通头部三阳经，使气血疏通，阴阳交泰，调理脏腑气机以养阴敛阳，起到缓解头痛、疏泄情志、有助睡眠等作用，达到保健养生的目的。
何氏“三阳开泰”分为三个步骤，今天给大家介绍第一步：开通三阳
1、两手掌搓热后，乘热迅速将两手掌蒙蔽在双眼上，如此三次。
2、先用拇指指甲掐定两睛明，向外揉运九周。
【睛明】出足太阳膀胱经。位于目内眦角稍上方凹陷处。
3、接着用双手拇指分作八字样，在上眼眶下，由内眼角向外眼角，直分推到瞳子髎穴，掐定后向外旋转九周。
【瞳子髎】出足少阳胆经。位于目外眦外侧0.5寸凹陷处。
4、再以双手拇指指腹，在上鼻梁两旁，从上向下推到鼻梁头两旁迎香穴，掐定后向外旋转九周。
【迎香穴】属于手阳明大肠经，出自《针灸甲乙经》。此腧穴在鼻翼外缘，鼻唇沟中，法令纹经过处。
尾
声
失眠症的形成因素非常复杂，在治疗上，任何单一的做法均难以产生良好的疗效。因此，应根据失眠特征，分析其致病因素，将心理和行为干预整合起来运用，会产生意想不到的效果。
战胜失眠，做回自己
参考文献
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