后半生的十大错误锻炼方式：不能强身，反而伤身

不少朋友退休后，开始把生活重心转移到锻炼身体，争取做健康、活力的老人。

但你不知道的是，你的锻炼，很多时候不仅无法“强身”，甚至还会“伤身”！

据中国江苏网介绍，约78.56%的中老年人存在运动保健的误区。

怎样锻炼容易越练病越多呢？老年人有哪些错误的锻炼方式？国学君这就带你去了解一下！

01

长时间广场舞

这一类病人症状基本相同：膝盖伸屈没有问题。

但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显，严重的走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。

为什么跳广场舞会容易受伤呢？

广场舞难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作。

这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。

动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着关节的过长连续使用。

跳广场舞蹈并不是时间越长越好，难度并不是越高越好。

适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

02

肩痛患者甩肩锻炼

肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一。

临床上有不少这样的患者，他们大都有肩膀疼痛史。

就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。

老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作。

包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等。

这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。 

肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病。

肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。

而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。

03

“燕儿飞”仰卧起坐

有的老年人会练腰背肌，叫“燕儿飞”。

“燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。

因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄。

过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。

另外，仰卧起坐也不适合老年人。

仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大。

超过国际劳工安全组织对椎间盘限定的150牛的定力。

会增加人腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘退变非常严重。

大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题。

再加上骨质疏松，因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。

而且，此运动对头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高，发生意外。

04

大强度、高难度锻炼

有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越是有益于健康。

这样才能达到锻炼的目的。

但是爆发性的运动，可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

05

爬楼梯、爬山锻炼

爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷，不用额外场地，不用专门时间。

但其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击。

周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节。

下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍。

加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。

06

头颈部绕圈练习

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。

如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋。

可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。

老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。

两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，并可不时静歇2~3秒。

以达到舒筋活络的效果。

07

运动损伤后“热敷”

由于运动不科学、或者身体不协调，老年人运动时经常会导致脚踝扭伤等情况。

局部组织会出现疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”的方法。

认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。

运动损伤（如脚踝扭伤）正确的处理是：

损伤24小时内，冷敷（如冰块），将伤处组织内温度降低。

毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展；

24小时后，热疗，加速局部的血液循环，达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。

08

倒走练习

早晨在公园晨练的大爷大妈，有的特别爱倒着走路。

觉得这样更能达到锻炼的效果。

殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。

09

空腹晨练

对于老年人来说，空腹晨练是非常危险的。

在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行1～2个小时的锻炼，热量不足。

再加上体力的消耗，会使大脑供血不足。

哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。

最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳。

心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。

另外，晨练最好在太阳升起之后开始，这样才是最卫生和最安全的锻炼。

10

运动憋气

老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。

憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。

憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。

憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。

因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。