缺什么营养素，一张表就能看透！想要补身体？营养师的这一招，强过无数保健品 / 开普饭

很多人平时钙片、营养片吃一堆，想着补补身体。

其实，千补万补，不如饭补！只要你会吃饭，就不会缺营养。

乱补营养素，反而伤身体

通常，我们吃的复合维生素、钙片等保健品被称为“膳食补充剂”。

虽然在全球占有广泛市场，但是有关膳食补充剂的争议一直未停。

主要问题有两个，都与使用不当相关：

补过量

过量服用补剂会产生不良反应。

比如，维生素A和维生素D属于脂溶性维生素，服用过量容易蓄积甚至引起中毒。

补错了

目前，膳食补充剂面临一个尴尬的问题：临床中，高危人群使用率低，相对安全的人群使用率反而高。

《新英格兰医学杂志》研究显示，错误补服在全美造成急诊的案例超过2.3万例，导致住院治疗的有2000例。

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示：

膳食补充剂本身并不含有害物质，它适用于无法均衡膳食或生活不规律的人群。

（如：孕妇、新生儿、更年期女性、素食者、营养吸收不良患者等。）

但它并非神药，健康人胡乱进补会导致健康问题。

你需要的营养素，身体会告诉你

症状	缺乏营养素	这些食物可以补
脚踝浮肿	缺钾	香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶
精神差，爱打盹	缺钾	香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶
牙齿不牢固	缺钙	牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱
一部分抽筋
腰酸背痛等骨质疏松病症
没有食欲，味觉减弱	缺锌	生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁
免疫力降低
生长缓慢
记忆力下降
易怒，暴躁	缺铁	羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃
皮肤暗黄无光泽
指甲苍白、凹陷
指甲有白线	缺维生素A	羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞
眼干涩
胃不适
喜怒无常、心情不好	缺维生素B1	燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞
嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮	缺维生素B2	香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝
伤口不易愈合，虚弱	缺维生素C	刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜
牙龈出血
抑郁不安
全身慢性疼痛	缺维生素D	鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶
肌肉容易疲劳
抑郁
老出虚汗	缺维生素D、钙、铁	鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉
口腔溃疡，舌头红肿，口臭	缺维生素B6	酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生
贫血，手脚发凉	缺维生素B6、铁、叶酸	肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生
易疲劳，精神差	缺维生素B1、B2、B6	全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生
头发枯黄，开叉	缺维生素E	芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆
老年斑	缺维生素E	芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆
出现色斑，皱纹多	缺维生素A、C、E、硒	动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻
反应迟钝	缺B12	藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳
耳鸣
行动易失平衡
手指及脚趾酸痛