热量缺口陷阱
“老威叔，我每天热量摄入也有缺口，为什么体重还是下不去呢？”
我已经不止一次被人这样问到过。
所谓“热量缺口”，来自那句地球人都知道的名言：“每天摄入的热量小于消耗的热量，你就能瘦”。这里面摄入与消耗之间的差，就俗称为热量缺口，一般指消耗减去摄入。所以正缺口就是“消耗大于摄入”的意思。
这个话从大面说，是没错的。但实在太粗放了，以至于很多不深入琢磨的人经常发生误会。
我们知道，我们每天的摄入，吃下去多少食物，这些食物中所含的蛋白质、脂肪、碳水等对应的热量总和，就是我们常说的“今天摄入了多少热量”。吃东西的目的，是为了满足身体所需的三类营养成分：蛋白质、碳水、脂肪，这些东西又都能向身体提供能量，用于维持我们的基本生命（对应的就是基础代谢），日常生活，和运动支出。摄入了多少，消耗了多少，就成了一个永恒的话题。
热量这个值，国际单位以千焦耳计算，一般减肥的人们看到的是千卡。
顺便说一下，大家日常有时候说千卡，有时候说卡路里，虽然从理论上它们是千倍之差，但应用起来，和理解上，都不会有差错，都是指千卡。日常生活中1个小卡的热量实在太微不足道，往往不能被体会到。我查了一下，千卡的写法就是小写字母kc，或者大写的C，而小写字母c就是小卡。为了防止被矫情，一般人们都叫大卡（也就是千卡），这就不会弄错了。本文中说的“卡”，也都是指大卡（千卡）。
上面说了，缺口不缺口只计算了一个热量总和，但没有计算到蛋白质、脂肪、碳水各自含了多少。所以，很明显，单纯算摄入的热量是有极大误区的。譬如说，喝酒，这种只有热量但毫无营养物质的东西，假如你一天的合理摄入（这个概念后面再澄清，先这么用）2100大卡，根据每克究竟的热量7大卡计算，你通过喝600克50度的白酒，就达成了。也就是说，一个体重代谢都正常的人，每天有摄入2100大卡的热量的需要，每天通过喝1斤2两50度白酒就达成平衡，少于1斤2两，就可以实现“有热量缺口”的目标。
但是不是能瘦呢？可能会，但大概也会死。
因为通过喝酒摄入热量，它没有任何营养成分。
所以，我个人的经验，不仅要关注热量缺口，还要关注摄入的三大营养的比例。
譬如说，在减脂阶段，必须戒绝一切油炸、肥腻等高脂肪类食品，不仅肥肉不能吃，甚至瘦肉类恐怕还要看肉种，避免吃脂肪相对高的，来从计划上减少脂肪摄入，还要适当控制碳水（主食），因为碳水（也就是糖），一旦堆积，很容易转化为脂肪。这个阶段，俗称的“少饭少肉”那是必须的。
但如果在增肌阶段，恐怕上述不完全适用了。必要的优质碳水，有助于肌肉疲劳的恢复和肌肉合成。那么主食就要增加，肉类也要增加（瘦牛肉，鸡胸肉等）。
因此，不能任何时候一概以“我不吃主食”，“我以水果代饭”等等方式来应付自己的饮食。而是要在“均衡饮食”的前提下，让自己吃饱吃好。
举个简单的例子吧：我通常在晨练后，吃2个煮鸡蛋，500到600克（1斤或多一点，一大碗）稀饭，一到两片面包（1两1片），大概在600大卡左右。晨练前如果饿，那先吃一片面包，打算跑长距离的话，甚至可能吃一块巧克力，或者几粒葡萄干。练得多，早餐可能吃得略多，不能饿着。问题是，既然有一斤稀饭打底，可能还有面包，那么同样碳水高的水果就不在早上吃了。说实话，这吃得挺过瘾，也挺饱。
中午无论在外面吃，还是家里吃，都吃饱为原则。一般人常吃的一碗拉面，连汤大概也有一斤（大家不要一看一斤就吓一跳，有汤水的东西很容易到一斤），估算500大卡热量左右，别的饼什么的就不要吃了。吃米饭的话，建议大家一个素菜，再一个类似与牛肉片之类的，2两米饭，这样差不多。另外可以加一盒小酸奶啥的。
由于早上中午都有足够的碳水（说真的挂面、饺子、汤圆之类的碳水是真的高，我却特别喜欢吃汤圆、粽子这类糯米食），晚餐就可以轻主食，可以喝杂粮粥，甚至不吃主食，多吃素菜。上面案例所列的一天摄入中，有两个鸡蛋打底，菜单中又有牛肉，蛋白质肯定够了，脂肪也够了，或者偏低一些（欠点就算了），碳水一定也够了，晚上就多吃点素菜，粗粮。有的人说，我无肉不欢，想吃肉菜，就吃点牛肉、鱼肉之类的，400大卡左右。在下午吃一个小苹果，大概150大卡。这恐怕就达到1600左右，再一个不小心吃点小零食啥的，就在1600到2000之间的样子。不是很舒服吗？
现在来说上面的“合理摄入”的概念。
现在很多人都用饮食管理APP，以及体脂秤和它的身体管理APP。体脂秤能测出基础代谢的值，再以基础代谢为基准，根据你自己规划的建设计划，它会给出一个日常摄入建议值，甚至根据你所处的健身阶段，在总摄入建议值的前提下，给出三大营养物质的摄入量。
好了，我们来看看什么才是我们自己的合理摄入值。这个概念我是完全杜撰的，就是每天“吃好了”的值。
首先，我们来说基础代谢。这个概念大家都知道，就是一个人绝对静止不动，维持我们呼吸、心跳、内脏蠕动等等生命功能的基本需要。但是人总要动的，一旦动起来，所需的能量就会大于基础代谢。有统计说，基础代谢占到一个人的65%，这个肯定因人而异，所以怎么说都不会错，我们就按照65%来说，假如体脂秤给出的基础代谢值是1500，那么普通人的日常所需，大概在2200-2300的样子，一般做分析时的假定值，差不多也都是这水平。
其次，APP给出的摄入建议值。假设基础代谢是1500，饮食管理软件给出的饮食建议值应该也是这个水平，假设基础代谢和APP饮食建议都是1500大卡。
好，接下来重点来了。在饮食管理软件里，都会有一个摄入低值和高值（区间），有的人为了追求减脂效果，以低值为追求目标。假设以1500为摄入基准，低值和高值分别是1300到1700。假设一个人的基础代谢是正常生活的65%，那么真正的身体消耗水平，是1500/65%=2300。到2300，是摄入大于生活了一天的消耗。要是按照1500摄入，已经有了800大卡的缺口，要是按照低值的1300，那就有了1000大卡的缺口。如果这天还有运动，按照300大卡的运动算吧（相当于5公里慢跑），那么按照基础代谢的摄入量，人一天的缺口就是1300大卡！
看上去似乎应该高兴，大概效果会很不错，但是，据说，每天的缺口以不超过500大卡为好。过小当然效果不好，但过大，尤其是长期过大，我们知道，身体会很不适应，或者运动时会大量的通过分解肌肉来供能。肌肉降低和营养摄入的长期严重缺乏，又会导致基础代谢降低。基础代谢降低，就是我们常说的易胖体质，那，还减什么肥呢？
我们来看上面例子的饮食管理APP给出的上限，是1700，如果按照这个摄入，与我们自己杜撰的概念“合理摄入需求”----即从基础代谢推算出来的正常生活热量需求----2300相比，差600个大卡，与一般认为比较安全的500大卡缺口比较接近。稍为再不小心嘴馋吃进去一点什么，就在合理缺口范围内了。
我自己的体会（也是这样做的），如果你在用饮食管理软件，那么每天尽量按照软件给推荐的高低两个值中的高的那个数字来吃。如果又额外运动了，那么再适当多吃一点。有的软件推荐饮食数量会自动考虑运动量。
这样结论就很易懂了：合理热量需求，不是你的基础代谢值，而是基础代谢除以0.65（相当于乘以1.5倍），再减去500，按照这个量，营养均衡地来吃。如果有软件给出你当日饮食高低值，按照高值来吃。
总而言之：1、健身一定要吃好，通过“饿”的方法来健身，到最后一定会倒在基础代谢大幅降低的地方。2、的确要关注摄入和消耗的对比，这个没有错，但更要关注营养均衡。3、酒因为是纯热量无营养的食物，所以它是最容易把摄入管理搞乱的东西。
能耐心看到这里，你已经瘦了5斤了。