遵循科学前提下努力上进的一月份

“ 心不停下，生活就在延申......”

11月底到整个12月，因为意外导致了不能跑步。在经历了一个月的室内活动后，元旦当日开始，开始实施新年的主动康复计划。

前提是，必须要遵循科学，要听从内心。这两句话，也是我面对运动和健康时的原则。

从11月23日开始，到元旦，40多天中，腿伤还经过了一轮反复：曾经在12月初，遭遇到我有生以来疼痛得最难以忍受的几天。经过接下来整整12月的主动恢复，日常多做垫上运动。决定以元旦为起点，在新的一年里，在科学和听从内心的前提下，做新阶段的康复。

元旦当天，清晨，在太阳刚刚露头时，尝试性地进行室内的5公里跑。所谓跑，其实比快走快不了多少，配速8分半，强度极小（心率极低）。

但是很高兴，这个成绩，终究是对过去一个多月康复活动的一个总结。

一、新年首月是在恢复中度过

元月的统计数据如下：

1、累计各项运动35小时；

2、其中跑步116公里，跑步累计用时14小时，每周平均跑量26公里；

3、跑步配速从8:21到最快6:20，全月平均7:16；

4、全部有氧，储备心率1区内；

5、单次完成最长跑步距离，10公里；

6、最大力量练习热量消耗，579大卡，约相当于8公里左右中速度跑。

从以上数据可以看出：

1、力量练习（体能练习）和跑步的时间安排基本上是平均分。去年7月份以来，到11月底前，基本是全部跑步，很少其他练习。

2、跑量比正常月份少了一半以上，这个也是正常的，毕竟是特殊时期。

3、如果把停止超过一个月再复跑视同小白，那么这次的小白，也比一年多年恢复跑步的小白状态有着天壤之别。做个数据对比（标注字为步频数）：

（1）2019年7-8月间有代表性的5公里和今年1月份的5公里对比：

（2）2019年7-8月间有代表性的10公里和今年1月份的10公里对比：

可能从数字上看起来差距不是很明显，毕竟都是中止后很久再重新开始的“小白”状态，与自己的巅峰时期不能比。但是本次是在“因为硬件限制，不能自由奔跑”的状态下，所以，这个看上去接近的数据，背后的意义还是不一样的。

更主要的是：一年多前的步频都是在160左右，而本月的数字，即使是在硬件限制、有意识控制奔跑的情况下，步频都是180左右。

二、关注竞技和追求健康之间要平衡

从我自己多年的数据分析，在维持速度不变，加大距离（时间），和维持时间不变，加大速度的两种训练训练模式相比，加大速度的方式给身体带来的压力，远比速度不变、加大时间的模式要大。

这是我根据自己积累的长期数据得出的结论。

这个观点，也印证了一直来流行的“中低强度下较长时间跑，是最好的健康跑”的观点。

如果有足够的时间，进行有氧跑，是最理想的。如储备心率不超过2区的90分钟跑。（我在整个1月份，反正身体条件所限无法跑快，所以，全部都在储备心率1区）。

当然，也没有必要偏废。毕竟不是人人都“有足够的时间”，而且健康是一方面的事情，有的朋友立志减肥也是客观事实。虽然我们说减肥也是为了健康，但是有时候短期的减肥大业，是不顾及健康的（有的人还用节食这种极端手段呢）！

加上毕竟还有参加比赛等竞技的需求，不能说强调健康，竞技就完全不应该参加了。

在两者之间可以平衡（又变得像训练计划了

）。

每周安排一到两次的5公里HIIT，有这项目的当日，慢跑适当减少，譬如，在HIIT后，加一个3-5公里慢跑。

其他跑日，10公里左右有氧跑。周末有时间的话，90-120分钟的有氧跑。每周一次，或隔周一次。

如果不想安排某日单独的HIIT，可以在跑日的10公里有氧跑结束前，用储备心率3-4区（最大心率法的4-5区），跑200-300米，反复3-4次，就可以了。

其中，安排3-4天休息。我即使在元月这个纯康复性的期间，后期也是按照跑2休1的节奏，并且把跑日的量减少，避免在没有恢复透彻之前，再次反复。

三、室内跑的记录问题

有跑步机的人，用跑步机记录是最精确的。

我在户外，一般用polar m430。

乍一看以为是“小天才电话手表”

有没有？

看了它的GPS轨迹，才明白了什么叫“精确”。把它与做对标的跑表同时跑下来，把轨迹放大，M430的线条完全没有毛刺和反复的折线。特地在高楼林立的环境，跑直角拐弯，以往的记录都会成为弧线，并且不可避免地、弧线还会在路面上漂移，而m430不会。可惜，为了与续航进行妥协，后来同厂的产品，也不搭载这个sirf instant fix的gps组件了。

当然它那个被我反复与自厂和其他厂对比的6-LED光电，在慢跑中的表现，也是我十分信任的。实际使用中我其实都用了胸式心率带。

室内跑步我主要用佳明Garmin的Fenix 5x自带的Indoor Track软件。

虽然这是靠手表内的加速度感应技术来推算距离的，但是由于在佳明账户内，我积累了大量的个人数据记录，大概它也有学习功能。如果靠身体的感觉维持大致相同的步幅的话，在户外用gps记录和在室内Indoor track的距离记录，差别不大，说明它这个app还是很可靠的。