跳绳不用报班，按照过来人的这几条经验，持续地练！
*一篇旧文，供还在为跳绳这件事困扰的读者参考。
南京出差中，晚饭后去操场遛弯，远处传来一个妈妈焦灼的声音：先是“别蹦那么高，慢慢跳”；然后又说“你倒是跳快点啊！”
走近一些才发现，原来从北京到南京，小学生都在练跳绳，原来家长们操起心来都是一样一样的。
因为女孩子的身体发育比男孩早一些，协调性、平衡能力和节奏感方面也稍微强一点，所以安安在跳绳方面没有让我们太着急。但是，女孩子的测试指标比男孩子要高，比如满分要多8个，所以取得好成绩，也不是很容易呢。
小学前四年，安安的跳绳成绩都是优秀，但不是满分；升入五年级后，她忽然说想要挑战一下。孩子上进，家长肯定配合，开学后陪她专项训练了两个月，最终不但拿到了满分，还得到了附加分！
结合女儿的实际经历，综合各方面的信息，我给大家梳理了这样一份——小学生“应试”跳绳指南。因为内容比较多，理解起来并不困难，所以文中就不再配太多图了。
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“应试跳绳”那些事儿
先提个问题，如果娃把绳跳成下面这样，是不是做梦都会笑醒？
可是，到了体育老师那里，成绩是多少呢？
对不起，没有成绩，重跳。
WHY？
不是因为跳得太快，老师没数过来。原因在于：
这种花式跳绳，不符合“应试跳绳”的计数规则。
下面是来自教育部学生体质健康数据管理中心公布的测试方法：
有点意外？
我也是孩子上小学之后才知道，“应试跳绳”，和成年人以减肥减脂塑身为目的的“健身跳绳”，以及近年来冲出亚洲走向世界的“花式跳绳”，都有着大大的不同。
按照《国家学生体质健康标准》，小学阶段的体育测试中，有一个项目叫做：一分钟跳绳。其中，一至四年级的小学生，这项得分占标准分的权重为20%；到了五至六年级，降至10%。
下面是国家标准的一分钟跳绳的单项得分表。
表中所示，一年级女生一分钟跳绳的满分成绩是117个，如果实测跳了110个，单项得分是95分，对标准分的贡献就是19。
下面，重点来了！
如果跳了127个，因为超出了117的单项满分成绩，那么就可以获得5分的额外加分，请注意这个加分是直接加到年度总分里面去的，不需要加权！
（加分的规则比较简单，成绩超过单项评分100分后，每超过2次，加计1分，上限为20，也就是超出40次）。
所以说，理论上仅靠跳绳这一个项目，可以为年度体质测试结果贡献40分！这是什么概念，小学阶段体育课成绩的最大意义在于评优，对应的成绩要求是85分，那就意味着只要抓好跳绳一项，即可贡献半壁江山。
这下，你知道为什么全中国的小学生都在苦练跳绳了吧！他们跳的不是绳，是分！
这里有个提示给学龄前家长，每年的体质测试通常从10月中旬开始，11月上中旬结束，这样的安排会非常考验一年级的小豆包，毕竟他们9月1日才开学。因此，如果入学后再现学现练，很有可能成绩不太好。这也是为什么很多小学已经逐步把“跳绳”技能当作了“入门指标”之一。
但是，别着急，只要方法得当，跳绳比奥数还是容易多了，出成绩也快得多！
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应试跳绳“四个度”
绳子的长度
初学时绳子可以稍微长点，这样摇绳的时间也会相对较长，给身体足够的反应时间，比较容易完成跳跃的动作。掌握跳绳的基本动作以后，绳子太长，就不利于提升成绩了。因为绳子越短，一分钟之内才能摇的多，跳得多，大家看花式跳绳的绳子普遍都比较短。但是，太短的绳子对技术的要求很高，如果技术不过关就会老“坏”，反倒弄巧成拙。
比较来说，绳子的长度以双脚并拢踩绳后，握柄到腋下或者肩部为宜，太长就容易拖地，影响节奏。
起跳的高度
初学者可以跳的高一些，给绳子以及大脑预留的空间大一些，容易找到感觉掌握技巧。但是，一旦掌握了基本的跳绳技巧，成功完成了跳跃的动作，就要提示和训练他不要跳那么高。因为跳的越低，越省力气，同时摇绳的速度才可以上来。
摇绳的力度
孩子刚学跳绳时，最常见的误区就是发错力，以为“跳绳就是要跳”，所以把所有的劲儿都用在脚上，玩儿命地往高蹦往下砸。其实跳绳的关键在手，特别是手腕。手和脚就像跷跷板，跳的力度太大了，摇的力度就相对弱了，反之亦然。所以，要通过不断地训练，达到跷跷板的平衡。
完成的精准度
这个特别特别重要，尤其是初学者。谁都知道又好又快是目标，但是如果二者非要有个先后，或者有个取舍，个人强烈建议质量第一，效率第二。
具体到练习环节，建议先不急于计时，先以连续不间断跳绳次数为目标，练上一段时间再考虑计时或者提速，这样的习惯久了，就会给考试打下一个很好的基础。对低年级孩子来说，如果一口气跳60个，最多也就用掉30秒的时间，这样后三十秒，哪怕坏几次，也能跌跌撞撞的跳上40个，100出头成绩就相当不错了。训练的再勤一点，拿个优秀还是问题不大的。
全程都不“坏”，自然是我们追求的目标，但是多数孩子在测试过程中都会出现3次左右的间断，有技术原因，体能原因，也有心态原因。提前告诉孩子这些情况，让他有个准备，也有利于在实际测试时跳出好成绩。
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“应试跳绳”三个关键点
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一根好用的绳子
先提示一下，多数小学体育测试是允许自带绳子的，但是中考跳绳就不允许了。所以，某宝售卖的一个奇葩产品叫：中考专用跳绳。
讲真，跳得好不好跟绳子关系不大。但是，对于孩子而言，一根好用的绳子实在是太重要了，否则会极大地影响孩子学习跳绳的兴趣和信心。
好绳子两个要素：一是绳子本身，二是手握柄。
绳子主要考虑材质问题，目前以塑料绳为主，有几种不同的粗细程度，有些表皮是塑料，但是内嵌了细钢丝。从使用来看，细的轻的绳子比较安全，但是容易卷曲，用起来比较麻烦，摇起来也不过瘾；粗的重的绳子，摇起来很快，节奏很好，但是打在人身上实在是疼。
有一回孩子被打哭了，我一怒之下弃用了塑料绳，想找一根小时候用的麻绳，未果，最后买了一根线绳代替，试用以后发现太飘了，不得已又回到被嫌弃的塑料绳上来。
嫌弃塑料绳，还有一个重要理由，绝大多数塑料绳的手握柄做得都太粗糙太难看了，完全不考虑孩子手掌大小以及握绳的舒适度，有时候绳子没坏握柄先残了。有些绳子握柄带有计数功能，个人以为作用不大，价格贵不说，有时候还是人数来得更直接一些。
为了配合五年级升级计划，前期我继续考察了一批跳绳，最后安安选用的，是一款“软竹节绳”，手柄做的也比较精致，实际测试效果不错。
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一套准确的动作
与其它体育项目一样，跳绳的动作规范性很重要，这就像游泳一下，无师自通的狗刨也能扑腾一阵，但是要想出成绩，那必须老老实实找个教练来学。
跳绳的动作，幼儿园老师和小学体育老师都会教，网上的视频也不少，我就不额外附图了。训练时，归纳下来有几个步骤：
1.无绳跳。这个其实从三四岁开始就可以训练了，可以配合家长的声音或者手势，主要目的是练习节奏感（实践证明这个太重要了）。
2.单手持绳跳。这是孩子幼儿园老师教的，很多视频中并未见到，我觉得效果很好。具体方法是绳子对折，单手握住，模仿跳绳动作，主要目的是帮助孩子体会摇绳和“起跳”配合的感觉，这种感觉很重要。
3.双手持绳慢跳。先是练习摆臂摇绳，把绳子从身后摆到身前；等熟悉摇绳的动作之后，再试着掂起脚尖把绳子踩在脚下；最后，摇过来+跳过去，完成一个完整的动作（这个时候先不管脚的落地姿势和力度等，跳过去就是胜利）。
4.动作优化。等孩子掌握跳绳的基本动作之后，先不要急于上量或者数数，要第一时间帮助孩子矫正动作中存在的问题（详见第三部分）。错误动作必须及早纠正，否则后期调整起来难度太大。
动作没有问题之后，剩下的就是熟练度啦。这个没有秘诀，就是练习，练习，练习！
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一个科学的训练计划
训练初期建议先不追求速度，以稳为主，以不坏为目标，只计数不计时，坏掉就休息，然后重新开始。这样每天练上几组，总量控制在300个以内，持续一段时间，效果就会很明显。
等单次连跳的个数超过50之后，可以训练适当加快点速度。当然这时候出现“坏”的情况就会比较多，正好也让他练习一下如何快速复原到下一个。
考前半个月，以计时的模拟测验为主，最好每天都训练。孩子每学期都会从学校领回“体育测试任务单”，要求家长每天监督孩子练习五组，算上休息，十五分钟也就足够了。
友情提示：别动不动就给孩子安排超过20分钟的跳绳训练，不信您试试，一般人都盯不住！训练过度是运动损伤，也就是所谓的“跳绳伤膝盖”问题的根源！
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紧盯“三类错误动作”
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错误地摇
错误动作：大小臂齐上阵，甩开胳膊抡。
正确动作：主要靠手腕发力（所以网球，羽毛球教练都会推荐练习跳绳），大臂努力夹紧身体两侧，胳膊肘稍微往外拐点，小臂可以跟随摆动。
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错误地跳
错误动作1：跳得太高，狠狠砸地（初学者及男孩子常见）
错误动作2：全脚掌着地或者脚跟着地
错误动作3：重心不稳，不是上下跳而是左右摇摆，这样很容易坏掉。
正确动作：踮着脚跳，主要靠小腿和脚踝发力，脚不要往下蹬，落地时前脚掌着地，膝盖可以微微弯曲。
3
错误地摇跳配合
这是难点，也是训练的重点。
错误动作：跳完一次顿一下，或者有个多余的小跳（女孩子常见，这个非常影响节奏，必须及时纠正）
正确动作：摇跳协调形成一个良性的循环，跳的时候上下跳，摇的时候前后摇，中线是一致的，不能左右摇摆。比如，像楼下这样是不对的......
对于这些不规范的细节，家长务必要给孩子做一些示范或者拿视频给孩子看，让他尽量按照规范动作来。准确的动作，不仅可以预防可能的运动损伤，还能显著提升跳绳成绩！
最后，来一段教学视频吧！
呃，对不起，放错了
。这是看指南之前的......看完之后就是这样啦！
祝愿小学生们都跳出满意的成绩！
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