​杨氏太极拳全套各式动作练习时之要点注意事项

图文源自天下太极

传统杨氏太极拳

核心动作练习时注意的问题

傅钟文

1. 预备势：两脚平开，距离为脚心对肩心。重心对脚心，目的是为了虚实转换，（腰微后拔的运动核心是分清阴阳。主宰阴阳的部位在“腰”）。

2. 起势：起时中指向前领劲（约30度）接住对方来势，与肩同宽同高（腰微顶）其根在脚下，形成三点劲、脚、腰、手。下按时两手要到位，要有撑劲。虚实转换，以腰为中心，上下左右六个点来回运动，不管那只手击人，它都不是孤立的，虚实开合都是相应的，腰背是传送劲力的，但是松弛灵活。

3、  揽雀尾

3、1. 屈膝棚手---先落尾骨，同时大拇指领劲，小臂接劲。

3、2. 摆脚转体---再用小指一领，同时肘往后撤，重心前移。

3、3. 抱球上步---右手划平圆找左肘窝，左手找右手肘外，同时起腿提膝松小腿，此时实腿要坐实，松腰落胯、敛臀转体上步要随屈就伸、脚离地不要太高 （踝关节）也不能不提

３．４．扣脚转体左棚－－脚分左７右３成，左肩与胯要与头心．脚心对齐，棚手要圆，双臂有张有合之意．

３．５．右棚上步，先左转体，上步落脚后要松胯根微右转体，右臂平出，弓步时左肩与右肩要有合意．

3，6、捋势一双手继续往前同时翻尺骨及手腕，再松肩拉腰往左转胯，注：前腿别撑直，后腿膝对脚尖，同时转腰落膨敛臀，然后卷腰.弓步挤出，腋下要撑开，右手有外扬之意，左手翻掌收到大拇指对右腋前立掌按出。

3、7，按势一左手经右手背平开 再拉腰拆肘双手大拇指找腋窝，腰微左转坐实左腿然后腰微右转.同时双手沉腕下按随屈按出要立掌。定势要身形舒展。

4、单鞭：双手展平，同时右坐骨与右脚跟微合，脚下变阴阳，右脚尖、膝、胯、肩同时左转，有从外往里包之意。双手划平圆右手至左脚前，然后松肩拆肘椭圆形划至右胸前，右手腕带劲出去突腕变勾手、左臂张肘上步、(一尺)落脚，弓步时左手以小指领劲翻尺骨按出去。

5、提手上势：

提手上势1、左脚实腿内扣约30度，重心左移、右脚，跟着地要有蹭地之意，坐骨微顶脚跟，同时左腿要坐实，档要撑圆，双肘拆肘合出。

提手上势2、重心后移、胯微左转提膝，右臂松肩下落抄起找左肘，左手。掌至右大臂，右脚着地后以肩、肘、胯一起右靠7一8成力。

6、白鹤亮翅：接前势继续横移，坐实右腿后右转体同时右肘随开翻右小臂外尺骨，前脚掌前落地有往地下蹭劲，(1一2)成力为好，切不可空着地。定势时尾骨往下沉落龙骨往上拨。

7、搂膝拗步：重心往后移，右手由上往下绎过脸前划弧，提膝转腰，脚离地时要求卷腰松胯出步，脚跟着地时要松落腰胯，再旋腰搂膝按掌，弓步时右掌根与腰形成对拉劲。转右搂膝拗步、左脚外撇、左坐骨与脚跟对合，使脚下分阴阳(虚实)，重心横移，然后用腰带右膝、右腿提膝上步。(凡上步都同上、后面不再表叙)注：松胯一大腿骨与胯骨有脱开之感。

8、手挥琵琶：重心前移，提右膝收半步松落由脚外沿逐渐落地，随至移动重心，右手向右撤肘转腰，左脚跟蹭地，双手合提送出、掌根有撑劲。

9、进步搬拦锤：左脚外撇、左手象被一根绳子提起，此时肩要松沉，右臂象弓一样撑圆、锤眼对左腰眼，右腿随开胯转腰斜送出上步，同时左手扶右手腕部，随重心前移右手腕旋转下沉压。左脚上步时右撤肘拉腰同时左手由右

向左前对拉，斜立掌，左转腰弓步出拳待重心走一半时左掌合右臂至大拇指对右肘窝。

10、如封似闭左手插至右大臂前下，随至翻腕棚出、右手撒肘，腰向后拉、坐实右腿、到位后再左转，双手撒肘，两大拇指找腋窝，再翻双掌沉按随屈就伸向前推按。

11、合十字手：转腰扣脚、双手虎口相对右移到额前，然后重心左移，双手分开，提右膝收半步落地，双手合十、两腕相交此时重心在中间(马步)，然后两脚蹬地两腿慢慢伸直，两手大拇指领往外往上棚起。定势：顶悬背圆、尾骨下落、全身肌肉松活双脚蹭地。

12、收势：左手至右手背平摸与肩同宽同高，松肩松肘双手自然沉落至两胯旁。

13、抱虎归山：扣左脚尖腰右转，左臂下落，然后回腰提膝开裆迈步，右手与肘骨(下)同高。（注：抱虎归山与搂膝拗步不同搂手、抱虎归山右手不是搂而是采出，左手定势掌斜45度，腋下往后松撑。）

14、肘底锤：双手平摸回来后，右手立掌(鱼尾掌)，左手变棚，然后尾骨中正开裆迈步，重心前移时左手先棚后挒，再提后脚要轻起松落，然后撒右胯、左手由挒变采，从右肘窝伸出有托意，右手平摸至胸前变锤圆撑左肘下，左脚着地要有蹭劲。

15、倒撵猴：重心后移，提膝变掌双手开中有合劲。眼看后手，左腿要提膝顶脚勾、然后脚跟后撒前掌着地，(注意：防止后撒步时重心过早后移，产生'双重’虚实不清)。由脚外沿逐渐着地，然后、尾骨中正重心后移同时左脚碾扣朝前。注：腰往后拉、劲往前走。定势：裆要圆、身形舒展。

16、斜飞势：坐稳左腿，右脚斜后撒出，脚跟先着地，再腰胯脚一同右开，右脚尖对前方(南)，同时合双肘，右转腰时双肘有互拉后才随至挒出，要有鼓腕之意。左手采至胯旁，左脚由外沿着实内扣。17、海底针：重心前移，然后坐实左腿，右手随至前展、掌朝左，左脚前掌着地时，脚前掌要撑地，然后折胯，腰要后领，双手同时往前下、右手以小指往下领切，右堂与左膝同高。

18、扇通背：立腰、同时翻右手腕、以肘带手、双手合十字古锁骨前，同时重心后移，提膝迈步，随着前弓步双手拉开、定势：左手立掌、右手虎口对太阳穴，有托架之意。

19、翻身撇身锤：右手平落左胸前，锤眼对左腰眼、要撑圆，随至扣脚转体，出脚出锤，左手收至左胸前随至按出，右肘抽回至腰高，拳眼朝外。注：此动作要来回拉腰抽胯。

20、进步搬拦锤：重心后移、同时碾脚跟扣前脚掌……(同上第九条)。

21、云手：接单鞭。右扣脚转身，左手找右手，立掌横移至大拇指对右腋前，右手下落至腰高，左脚要开裆出步，轻起松落由脚掌先落地、再由脚外沿逐渐着地，右脚收半步同样轻起松落，双脚基本朝前。注：云手、手四个点的运动：提膝双手在左九点右三点、马步左云左手十一点、右手五点，反之右手在一点、左手在七点。定势：尾骨下沉，收住胯根，分清虚实。

22、高探马：重心后移，眼随腰胯右转，左手在右胸前，前掌平切与腰眼对拉，左手在右胸前。定势要求：顶悬、尾闾下落，腿直腰顶。

23、左右分脚：重心后移右转体，再左转出步，此时右手平摸至右胸前，提膝出步，右手找左肘窝，弓步右手切出、左手棚至右胸前，指对右肘窝，有对拉劲，然后腰左转平移，坐住左腿再立身提膝合十字手，实腿基本伸直，分手以两掌根领劲分出，有微上分慢慢展开，分脚力点在脚背(前)。

24、回身蹬脚：接前势重心下落，屈膝沉胯，由实腿脚外沿着力然后包转，左胯根横拉开左摆即可。(分脚蹬脚的动作都要提膝收住腰胯、不然身体后仰，出脚无力)。

25、左右打虎：两手平落，右脚松落至左脚半步微内扣，随着重心后移右转腰、左手移至右腋前，指对肘窝，随腰胯左转出脚，弓步的同时左手要张肘圆翻至额前，两拳眼相对应。转右打虎，双手变挒与腰同高，同时扣脚右转体……同前。

26、双峰贯耳：碾脚跟，双手落至膝两侧，由斜仰掌变俯掌五指朝前、慢慢变锤上举至额前，定势：胳膊要圆，肩要松。

27、野马分鬃：两脚距离稍宽(比搂膝拗步)，斜身抱球上步，弓步时前臂先以肘带手挒出，手心斜朝上略鼓腕，左手采至左胯旁。

28、玉女穿梭：(1)双手下落、右手变棚，扣脚转体，松落腰胯、开裆斜向上步、左手由虎口对右手肘下穿，右手臂外旋，撒肘收至腰间，弓步时腰略左转，上手要撑圆、大拇指对人中。下手虎口对心窝。(2)双手臂外旋，右手护左肘，扣脚27度转体……同上。

29、下势：右脚外撇时重心右移，右微转身下蹲，双脚互为其根，裆要有撑劲，然后重心向前平移，前脚外撇，立身时左大腿坐实，带动后腿提膝演练下一动作。

30、金鸡独立：接前势提右膝，实腿基本伸直、右手立掌有托意，左手有采意、落左胯旁。同时要顶悬、尾闾下落、腰有顶劲。

31、穿掌：重心后移，提膝迈步，同时右手臂外旋，双手同穿，弓步时右手臂内旋，穿至上臂(前下)。定势要求：顶悬、龙骨上拨、腰顶、尾闾下落、松肩、裆有撑劲、身形舒展。

32、上步七星：接下势，左手由掌变拳，右手握拳收至腰间,提膝上步时右手随至与左手成十字拳与锁骨同高,拳心斜朝前,双臂撑圆.

33、退步跨虎：重心后移、右脚斜后撒步松落，双手变掌随腰右转体移至右腰间，然后腰左转双手随至分开。右掌根与肩同高，左掌与腰同高，前脚着地不能空放、要有支撑劲。

34、转身摆莲：腰微右转同时双手划弧，然后回腰双手划至胸前，右手与胸同高、左手划至额前，双手虎口相对。转体摆莲时双脚要互为其根，以脚掌为轴，随身体一起旋转270度，定势时重心在右腿，双手挒势，双脚朝东北。然后重心左移、腰左转、提膝悬大腿外摆莲随至双手迎击右脚前背。要求：脚迎击手、左右手两响。定势：独立腿、实腿脚尖朝东北，双手朝北偏西。

35、弯弓射虎：坐实左腿，腰胯右转，开裆出脚右脚跟着地，腰继续右转、边弓步边双手握拳，右拳收至太阳穴、左拳收出至左身前、与琐骨前，立拳、拳眼斜朝左随至向东北角射出。定势：右臂松肩、防亮肘，左拳眼朝上，锁骨同高，顶悬、裆撑、尾闾下沉。

说明；以上所述，是提供给拳友们在实践中去体察，只作注意事项参考、不作全面系统学拳教材。