千万不要每天都跑步，这5种伤病会找上你
跑步受伤的原因不外乎两种：有基础的人太勤奋，没基础的人想逞能。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
我们知道跑步有很多好处：
- 跑步是有效减脂的有氧运动，许多人开始跑步就是因为减肥；
- 跑步可以锻炼你50%经常处于闲置状态的肺，提高你的心肺能力；
- 跑步还可以通过增加你的淋巴细胞，增强免疫力；
- 跑步能使人的多巴胺含量增加，让你缓解焦虑更快乐；
- 跑步可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，强化膝盖和关节；
- 跑步可以延长寿命，长时间坚持跑步，能让你的身体年龄年轻至少10岁。
最近一项发表于美国神经病学学会期刊《神经病学》（Neurology）的研究发现，中年时不进行体育锻炼的人，25年后大脑发生病变的风险高出47%。
每周进行至少75分钟的中高强度体育锻炼，就可以很好地促进大脑健康及保持大脑结构。研究者推测，体育锻炼可能通过影响脑部小血管而部分影响到大脑认知功能。
跑步的好处实在是太多了。所以很多人认为，一旦开始跑步，就应该天天去跑，这样才能达到强身健体的效果。
曾有一位名叫Stefanie的跑者，给自己定下目标每天都跑10公里，但是当她连续跑了120天，就发誓再也不坚持每天都跑了。
因为在连续跑了120天之后，她发现：自己找不到跑步的乐趣，跑步成为了一种任务、负担，不仅出现了厌跑，而且也遭遇了很多伤病。
她问自己：对于普通跑步爱好者来说，跑步的目的都是为了身体健康，而不是专业竞技，真的有必要每天都去跑嘛？
如果每天都去跑步，会让你没有足够的时间来恢复。这个时候身体就会以伤病的形式进行反抗，即使是跑步老手也难避免。
跑步为什么会受伤？
跑步本来是一项有益于健康的运动，但为什么很多人却受伤了？
简单来说就是：过度使用身体导致伤病。当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：
超过身体正常负荷量的运动量，能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。
但当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种超量和恢复之间的平衡就会被打破，于是伤病就发生了。
有跑友说，跑步受伤的原因不外乎两种：有基础的人太勤奋，没基础的人想逞能。的确有一定道理。
一般来说，跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节，跑步受伤的原因主要有4个：
1. 过度训练，这是最主要的受伤原因。
即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的热情，建议隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。
2. 肌肉过弱，可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。
肌肉才是最好的护膝。有了足够强大的肌肉控制能力去稳定关节，才能降低膝盖、脚踝等关节的受伤几率。
拓展阅读：《为什么要进行力量训练：因为我们要跑一辈子，而不是一阵子》
3. 跑步技术掌握不到位，比如步频太低，步幅过大，不会发力、跑姿错误等；
如果你跑步常遇到一些伤痛，比如膝盖疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技术不好，有着直接密切的因果关系。
拓展阅读：《这3种跑姿，最容易导致膝盖受伤》
4. 先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻，或膝内翻，属于先天方面的缺陷。
跑步最常见的 5 种伤病
据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。
所以，如果你每天都坚持跑步，患上以下5种伤病的概率会大大增加。
1. 膝盖前方疼痛：髌股关节疼痛综合征
也称为髌骨股骨疼痛症候群、髌骨软化症。这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖前侧，很难说到底是哪里痛。
在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。
病理：主要是由于膝关节伸屈时，髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。
主要表现形式：膝前疼痛，在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱，不当训练行为，比如过量训练，导致髌股关节压力增大、劳损。
遇上了怎么办？
- 及时休养，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，避免引起二次损伤。
- 对腿部肌肉进行按摩放松，缓解肌肉紧张。
- 加强腿部肌肉锻炼，包括股四头肌、股内侧肌群，增强关节稳定性。
- 穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
▲ 拉伸股四头肌
拓展阅读：《练好大腿，跑得快，还不容易受伤！》
2. 膝盖外侧疼痛：髂胫束摩擦综合征
髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。
病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。
主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。
损伤的主要诱因：
- 跑前的热身及拉伸不够充分；
- 跑步姿势不规范，足部过度外翻；
- 跑量过大、常跑下坡，造成严重负荷；
- 髋部外展肌、臀部肌肉力量不足；
- 跑后没有进行适当的按摩放松。
遇上了怎么办？
康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。
- 通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。
- 对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，缓解疼痛。
- 加强臀外展肌的训练。
- 劳逸结合，休息也是跑步中的一大学问。
▲泡沫轴髂胫束按摩
▲髂径束拉伸
拓展阅读：《膝盖外侧疼痛，有救了！4 种方法拯救你的髂胫束》
3. 小腿胫前疼痛
是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%。
病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复牵拉所引起的，多为慢性炎症。
主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。
损伤的主要诱因：
- 步态异常，如足过度内旋或外旋；
- 足部、小腿负荷过度；
- 训练量增加太快；
- 长时间在硬地面跑步
- 踝关节柔韧性不够。
遇上了怎么办？
- 多按摩放松，有助于改善病情。
- 适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。
- 穿着适合你足型的正确的跑鞋。
- 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
- 跑步要循序渐进，避免过量过快。
- 改进你的跑步技术，有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
▲ 拉伸腓肠肌
4. 足底筋膜炎
疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。
轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
病理：足底的肌腱或者筋膜，发生无菌性炎症所致。
主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是：足跟前方4 厘米的地方，在按压时可能会有触痛。
损伤的主要诱因：
- 跑者体重过大，导致长期处于高负荷的压力下；
- 跑步过量、过快；
- 先天因素：扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。
遇上了怎么办？
- 定期对小腿、跟腱和足底筋膜，做轻柔地拉伸有助于缓解症状。
- 用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
- 在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫，或选择对足弓有良好支持的跑鞋。
- 冰敷、热水泡脚，或配合一定的药物治疗
- 舍得减量，休息也是非常重要的。
- 加强核心、臀腿力量练习。
▲拉伸足底
拓展阅读：《遇到足底筋膜炎该怎么办？教你10个自我治疗方法》
5. 跟腱炎
腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分会在最后汇聚成一根肌腱，这根肌腱就叫做“跟腱”，这个地方供血情况不好，所以较容易患跟腱炎。
病理：跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。
主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。
损伤的主要诱因：
- 跑步前热身准备不充分；
- 跑量过度；
- 扁平足以及外伤或感染；
- 小腿肌肉紧张、力量过弱。
遇上了怎么办？
- 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。
- 拉伸、按摩放松附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要。
- 症状相对严重的跑友，可以进行相应的手术治疗。
- 扁平足引起的，就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋。
▲拉伸跟腱
▲很有效的治疗慢性跟腱炎的方法：“踮脚尖”
拓展阅读：《足跟疼是怎么回事，如何才能缓解？》
对业余选手来说，跑步最重要的作用在于锻炼身体，让身体更强劲有力，越练越伤不是任何人运动的初衷。
遇到伤病也不要自暴自弃，伤病也是在提醒我们身体一些薄弱环节，需要加强锻炼了。
如果你的伤病比较严重，或一两周都没有变好的迹象，要及时去看医生。