一组针对臀腿的力量训练，提高肌肉含量，帮你提高身材曲线！

每个女孩都希望自己的身材出色，穿衣服好看，展现自身的魅力。但是，好身材需要后天的努力，如果你总是吃各种甜食、油炸食品，没有控制卡路里摄入，身材就容易发胖，身体机能也会加速老化，随着身材的发胖，各种亚健康疾病也会找上你。

如果你希望夏天的时候可以穿上好看的吊带衫、短裙，走在路上回头率十足，那么你需要控制自身的体脂率不要超过24%。女生体脂率超过24%的时候，身材就会表现为肥胖，穿衣服就会显得不好看。

而女生过于干瘪的纤瘦身材，穿衣服的魅力指数也是不足的。真正好看的身材是有足够的曲线感，身上没有多余赘肉，前凸后翘才是性感的标志。

身材肥胖的人要瘦下来可以加强健身锻炼，多做有氧运动来刷脂，比如每天1小时跑步、半小时跳绳、40分钟游泳、1小时打球等运动，这样才能减掉身上多余赘肉，身材自然会慢慢瘦下来。

而女生想要瘦下来后拥有饱满的翘臀、清晰的马甲线身材，你需要多做一些力量训练提升自身肌肉含量，身材比例才会逐渐变得好看起来。

腰臀腿比例决定了女生的曲线，因此我们要重视下肢的力量训练，2-3天进行一次下肢训练，可以改善扁平臀，塑造饱满翘臀，打造紧实的大长腿，让你腰腹看起来更细哦！

下面这一组针对臀腿的力量训练，女生在家也能练起来，赶紧学起来吧。

动作1、臀桥

仰卧屈膝状态，双足收在臀部下放，双手置于身侧，双腿膝盖与肩同宽即可，然后臀部发力慢慢向上抬起，让小腹、大腿、肩部位于同一直线上，稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。动作进行15次，重复4组。

动作2、深蹲跳跃

宽距站姿，保持腰背挺直状态，收紧核心肌群，然后慢慢下蹲，膝盖不要内扣，跟脚尖一样保持水平朝外。

当下蹲到臀部跟膝盖同高的时候，可以停顿一下，然后起身的同时，向上跳跃，落地的时候脚尖先碰地，给膝盖一个缓冲。动作进行15次，重复4组。

动作3、侧卧抬腿

侧卧的姿势，然后收紧核心肌群，一只手臂支撑起头部，然后上侧的腿向上抬起，抬到最高的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。每侧重复15次，重复4组。

动作4、俯身对角摸脚

俯卧跪姿状态，双腿撑地，然后抬起对侧的一条腿跟一只手，在身后上方触碰，这个过程要保持身体稳定，动作重复10次，然后换另一侧进行，做4组。

动作5、壶铃直腿硬拉

准备一个壶铃或者一个重物，双手握住置于前方，双腿与肩同宽，然后屈膝状态，将壶铃慢慢下放，上半身跟随着下降，感受大腿后侧跟臀部、腰部的拉伸。

下放到小腿位置时，稍微停顿一下，再慢慢起身恢复站立自身。