失眠很痛苦？6个沾床就睡的小妙招

人的一生，有三分之一的时间都是在睡觉中度过的，如果睡不好，工作和生活都会受到影响，长期睡眠不足，还会影响我们的身体健康。

那么如何判断自己的睡眠质量好不好呢？今天小编就教大家3个方法，测一测自己的睡眠质量。

3个方法，测一测你的睡眠质量

1、是否存在入睡困难的问题？

在晚上应该睡觉的时间，如果躺30分钟还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。

2、是否存在睡眠维持障碍的问题？

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

3、是否存在睡眠时间不足的问题？

醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。

影响睡眠的6大因素

1、睡前想事情

睡觉前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。

2、临睡前运动

适量运动有助于消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间。反而导致睡眠效果不佳。建议临时前2小时内不要运动。

3、白天睡太多

中午可以适当的午睡，但中午睡眠时间建议不要超过半个小时。尤其是睡眠不佳的人，中午最好不要进入深度睡眠，以免夜间难以入睡。

4、睡前没吃好

睡觉之前，胃中应该是平和的状态。睡前吃太饱，会增加消化系统的负担，还容易引起胃食管反流。睡前感觉饥饿，也会影响睡眠。晚餐不宜吃太晚，且尽量与入睡时间间隔3小时以上。

5、缺乏营养

缺乏钙和镁，可能会导致睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，以及300克的乳制品，包括牛奶、酸奶等。

6、睡觉前玩手机

智能手机、平板电脑等显示屏所发出的蓝光会抑制人体分泌褪黑素，扰乱睡眠。加之浏览内容可能会造成情绪波动，更使人难以入睡。因此，睡觉前玩手机，平板电脑等不是一个好的习惯。

6个睡眠小技巧

1、培养“见床就困”的习惯

想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的条件反射，做到见床就想睡。不要在床上做与睡眠无关的事情，如看手机、看电视、看书等。

不困的时候，不要上床，等有了困意时，立刻上床睡觉。如果躺了30分钟，还是睡不着，就起来做些使人放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，当你看到床的时候，就会有困意了。

2、增加睡眠动力

睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。

3、放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试 “4个7秒钟” 呼吸法。

第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部、想象每一个部位都充满活力。

第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松。

第三个7秒钟呼呼气，想象身体慢慢释放掉所有的负面情绪。

第四个7秒钟屏住呼吸。然后重复，总共重复做7遍。

4、营造良好的睡眠环境

卧室不要过大，光线宜暗，保持安静，尽量不要开灯睡觉。卧室避免放置过多的电器，以确保人脑在休息中不受太多干扰。

5、选择合适的枕头和床垫

床垫要软硬适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较合适。

枕头的高度以10-15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15-24度为宜。

6、形成稳定的生物钟

在阳光充足的日子里，一般人们睡眠的时间较短；在气候恶劣的天气里，一般人们睡眠时间较长。无论是夜猫子型的人，还是早睡晚起型的人，都应该找准自己的生物钟。按时作息，可提高睡眠休息的效率。

好了，就说这么多，晚安！