人生下半场，拼的是谁能“吃得好、睡得香”

都说人生下半场，拼的是健康。

此话确实没有错，人到中年，拼的是谁能“吃得好，睡得香”。这两件看似简单的小事，如果做不对，会对身体产生巨大影响。

吃好饭，对中年人有多重要？

很多人也并不在意吃得是否健康，重辣、重糖、高油盐、高脂肪，再来点酒和甜饮料，简直完美。然而，这种低质量的饮食习惯，对身体健康有巨大影响。

近期发表在专业期刊Diabetes Care（糖尿病医疗）杂志的一项4万余人的队列研究发现，对50岁以上人群来说，低质量饮食习惯与全因死亡风险升高57%有关；在2型糖尿病患者中，这个数字更是达到了87%！

研究人员对蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果等9种既往被证实对健康有积极作用的食物，以及红肉和加工肉，黄油和硬人造黄油，加糖饮料3种对健康有负面影响的食物根据摄入量进行排序给分。

截至2019年11月，队列中位随访时间为7.6年。结果显示，相对饮食质量最高的小组， 饮食 质量评分最低小组死亡风险高57%。

而这样的关系在无心血管代谢性疾病及2型糖尿病患者中非常显著。与高质量饮食组相比，在无心血管代谢性疾病的人群中，低质量饮食人群死亡风险升高63%；而低质量饮食的2型糖尿病患者死亡风险更是升高87%。

睡好觉，对中年人同样重要

和吃饭一样，睡眠对人体健康同样重要，它是人体的一个废弃物清除和精力蓄积的过程，有利于帮助我们恢复精神和解除疲劳。

中国科学院 院士、 北京大学第六医院 院长 陆林 在2018年4月接受健康时报 记者 采访时表示， 睡眠 节律在年轻的时候很容易调节，比如，“很多年轻人有一段时间晚上加班到很晚，两三点才睡，早上九十点才起来，过了这段时间，不用加班了，也能正常睡眠。”但随着年龄的增长，睡眠节律越来越不容易调整了，“临床上就发现， 新闻工作者 、程序员、 老师 等，年轻的时候因为工作加班，到了中老年后，35岁~40岁的时候就会有睡眠问题出现。”

通俗点说，就是熬的多了，以后想睡睡不着了。尤其是中年人，更熬不起！

而长期 睡眠不足 ，会随之而来一系列的问题：

1、抑郁情绪增加

北京大学第六医院睡眠医学科 精神科 副主任医师范滕滕2019年7月在健康时报刊文指出， 失眠 人群的抑郁症 发病率 为正常人的3倍。而失眠时的痛苦挣扎，会消耗患者很多正性心理能量。

2、 癌症 风险增高

中国中医药大学东直门医院血液肿瘤科主任医师李忠2015年12月在健康时报刊文指出，长期熬夜，会让人处于亚健康状态，给 癌细胞 的产生与增殖扩散提供有利条件。

因为在夜间，人体会产生一种褪黑激素，它所具有的抗氧化性能够保护体内氧化物对脱氧核糖核酸(DNA)造成损害，同时它还可以抑制另外一种 荷尔蒙 —— 雌激素 的产生，这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。乳腺癌高发女性群体大多都从事夜间轮班制工作。

3、 心血管疾病 风险增加

北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英2013年3月在健康时报刊文中指出，熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌 肾上腺素 等激素，会造成血管收缩异常。

长期缺乏睡眠，人就会感觉 紧张 、 焦虑 ，容易诱发或加重 高血压 。对于本身有 房颤 、 心律不齐 、冠心病等病人，熬夜无形中给心脏加重负荷，很容易发生 心肌梗塞 等事故。

4、 记忆 变差， 痴呆 风险增加

美国 波士顿大学 的 科学家 2019年在国际顶级期刊《 科学 》上发表的最新研究表明，他们首次拍下了大脑的清洗过程，并发现只有在睡眠状态下，大脑才会开启“自动清洗”模式，扫除相关毒素。

科学家发现，血液会大规模、周期性地流出大脑。每当血液大量流出， 脑脊液 会进入大脑，完成有效的“清洗”。而之所以只有在睡着时才会“洗脑”，与大脑神经元活动有关。这一研究提醒我们，白天大脑代谢的有害物质如果不能及时清除，会造成大脑疲劳过度，会导致记忆力下降、 智商 降低。

人生下半场，拼得是健康

因此，想要少生病，先要减少熬夜频次，平时注重健康饮食。在此，我们建议：

1、少熬夜

最好23点前睡，不要主动熬夜。娱乐何时不能做，加班何必要熬夜，健康失去容易，回来却难。

如果是夜班、倒班族，也要学会关爱自己。最好夜班时间固定，减少轮班改变的次数，保证一个固定的节律。同时，平时要尽量保证自己的休息，室内可以使用遮光帘。

2、健康饮食

2021年1月，《 美国新闻与世界报道 》（U.S.News&World Report ）发布了一年一度的最佳饮食榜单。位居首位的依旧是“ 地中海饮食 ”，这也是地中海饮食连续第四年位居全球最佳饮食榜首。

所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于 地中海 沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。

对于国人而言，可能不适合完全照搬国外的饮食方式。但是不可否认的是，地中海饮食是非常好的膳食模式，同济大学附属同济医院营养科罗斌和吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，国人可以试试适合中国人的“改良版地中海饮食”：

五谷杂粮 ：  如 小米 、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如 白米 搭配 黑豆 、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。

肉类：  我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用 红肉 不超过三次，并尽量以 鱼肉 或 鸡肉 、 鸭肉 等白肉替代。

海鲜类：  内陆地区的人群要经常吃到新鲜的 海鱼 是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。

奶类及其制品：  要求自己每天饮用300毫克左右。 乳糖不耐受 者可选择饮用其它 奶制品 ，如 酸奶 、 干酪 等。

蔬菜水果：  培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求， 蔬菜 摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

食用油：  可用 茶油 代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)，少用不用猪油、 牛油 等动物油。

葡萄酒：  不必刻意去喝，平时饮用 白开水 、 淡茶 等都可，但要避免甜饮料和 果汁饮料 。

食用盐 ：  每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。

参考资料：

Vinke PC, Navis G, Kromhout D, Corpeleijn E.Associations of Diet Quality and All-Cause Mortality Across Levels ofCardiometabolic Health and Disease: A 7.6-Year Prospective Analysis From theDutch Lifelines Cohort. Diabetes Care. 2021;44(5):1228-1235.doi:10.2337/dc20-2709

Nina E.Fultz，Giorgio Bonmassar，et al. Coupledelectrophysiological,hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in humansleep，Science，2019.

Best Diets 2021. USNEWS Health, Jan 6 ,2021

本文编辑：张萌

审稿主任：杨小明