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作者介绍
马冠生：
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任
文章来源：健康时报 2021年5月7日 04版饮食
编辑：乔靖芳 郑新颖
已授权《中国临床营养网》转载
细嚼慢咽、鱼禽蛋肉要足量，合理利用剩余饭菜……4月28日，北京大学公共卫生学院和中国营养学会联合发布的《中国居民营养素养核心信息及评估工具》之《老年人营养素养核心信息（20条）》提出这些营养建议。老俩口吃不了多少东西，少做一点，早上喝粥就点咸菜，中午两个人炒一个菜凑合吃点，总之两个人啥简单吃点就行。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生：不管什么年龄，饮食的核心都是多样化，老年人也是如此，要做到平均每天吃到12种以上的食物。每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种。比如早餐吃一颗煮鸡蛋，喝杯牛奶，吃点坚果，吃个小馒头；中午做两个荤素搭配的炒菜，蒸点杂粮饭；晚上可以吃面，多放菜少放面，再加点肉，轻轻松松就达到一天12种食物的小目标了。
（图片来源：www.pexels.com）
年龄大了，牙口不好，吃啥都费劲，平时老吃点汤汤水水和特别软的食物，会不会也不好啊？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生：和青中年相比，老年人对食物的消化吸收能力会有所减弱，饮食应坚持少量、多餐、细软的原则（根据自身咀嚼能力调整）。把食物切小切碎，把肉做成肉泥、肉丸等，延长烹调时间，并建议多采用蒸、煮、炖等烹调方法。对于较难消化的食物，可加工成粉末状或细小颗粒再吃。另外，要注意细嚼慢咽。膳食指南建议用15~20分钟吃早餐，中、晚餐半小时左右。对老年人来说，每口饭菜最好咀嚼25~50次。
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老了，吃东西会特别注意，尤其不敢吃肉，怕不好消化，而且脂肪含量也比较高，吃多了，怕对心血管不好。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生：肉类脂肪含量高，患“三高”的老年人不宜吃太多，但老年人消化吸收能力下降，充足的易吸收的优质蛋白质对于减缓老年人肌肉衰减、维持正常肌肉力量及功能至关重要。老年人可经常吃一些脂肪含量低的禽类和鱼类。鱼类，尤其是海鱼，不仅优质蛋白质含量丰富，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对于维持老年人认知功能也有好处。奶类含有丰富的优质蛋白质和丰富的钙，尤其适合老年人。
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都说蔬果都属于比较寒凉的食物，年龄大了，胃里怕寒，总不太敢吃太多，尤其是水果，吃得更少。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生：餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天吃300~500克蔬菜、200~350克水果，对于降低一些慢性病的患病风险是有一定好处的。生的蔬菜看起来量很大，要吃下去很难，可以把蔬菜切得小一些，比如用上汤的方式，这样更容易吃够量，而且对于老年人来说也更好消化。水果应天天吃，也要变化着品种吃。此外，对于老年人来说，水果、蔬菜榨汁也是一种不错的吃法。
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知道老年人补钙很重要，牛奶是补钙最佳食物，可我不爱喝，一是不太喜欢那个味道，另外一个是喝了肚子不舒服。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生：老年人对钙的吸收率仅有15％左右，若膳食中的钙不能满足机体所需，将从骨中夺取钙，最终可能引起骨质疏松症。老年人平时应多吃富含钙和维生素D的食物，如奶、奶制品、小虾皮、豆类及其制品、鱼类以及鸡蛋等。如果有乳糖不耐受，喝了纯牛奶肚子不舒服，可以把酸奶放到温水里稍微温一下再喝，同样能保证奶制品的摄入。牛奶燕麦粥、香菇豆腐炖鱼头、凉拌芝麻海带等，都属于补钙菜。每次我做的饭，我觉得正好，孩子们就喊太咸了，难道真的是我太重口味了吗？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生：现在，健康知识宣传的多，老年人做饭用的油相对少了，吃甜的东西也不太多，但由于老人的味觉感知变差，很容易不经意就把盐吃超了。平时做饭用定量盐勺，每餐按量放入食物中；选新鲜食材，觉得盐或酱料少了不够味的话，可用醋、柠檬汁、西红柿、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味品来替代；饭菜快出锅时再加盐，在保持同样咸度的情况下减少用盐量，对于炖、煮等汤水较多的菜也一样。
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年龄大了，不爱喝水，对口渴的感觉越来越不敏感，而且有时候也不太敢喝水，喝了就想尿，干脆就喝的更少了。
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生：水在维持人体正常生理功能方面起着重要的作用。老年人比年轻人更易处于脱水状态，一般情况下，老年男性每天应该喝1700毫升水，女性每天喝1500毫升水，具体喝水量需根据实际情况进行调整。每天要想着喝水，如白天每2小时饮水200毫升左右。早晨起床后和睡前分别喝一小杯水。补充水分的最佳选择是喝白开水，安全卫生，建议老年人喝温度适宜的白开水或茶水等。
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孩子们一回来做一桌子菜，生怕他们吃不好，每次都吃不完，剩下好多，他们走后，剩饭菜得吃好几天才能吃完。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生：做饭前就根据人数做好规划，控制好菜量。如果实在没有掌握好，剩下了，要记住：宁肯剩荤的，也不要剩素的，尤其叶类菜的饭菜不要剩，海鲜和凉菜类不要剩，剩下的肉菜，可以再加点土豆、萝卜等做成新菜，剩米饭可做成炒饭或熬成粥。不管怎样，吃剩饭剩菜前，一定要充分加热，高温回锅重新加热或用微波炉加热均可，用微波炉加热的时候，提前翻一翻，多热几分钟。
《中国临床营养网》编辑部
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