卧推三大黄金准则,让你更快练大胸肌! 2024-06-14 07:18:23 在日常健身中,胸肌往往是大部分小伙伴最为重视的部位。而要想真正拥有壮硕、强健的胸肌,被誉为“练胸之王”的杠铃卧推,绝对是必不可少的首选动作!相关研究就发现:杠铃卧推的力量水平与胸肌围度形态,存在着直接联系!简单、通俗地来讲,卧推力量越强大的小伙伴,胸也往往练得越大越壮!与此同时,作为一个复合健身动作,规律练习卧推还能帮大家提升综合力量,以及整体健身表现!而为了发挥出杠铃卧推的最佳训练效果,下面这3条至关重要的黄金准则,大家一定要准确掌握、好好遵循!01下压、聚拢肩胛不管是用杠铃、还是哑铃,在开始卧推动作前,最为关键的一点便是检查、确保两侧肩胛下压,向中央聚拢;并在动作过程中始终维持这样的姿态。由此保障整体胸肌受力高效、均衡!相反的,如果两侧肩胛没有下压、聚拢的话,在卧推过程中,不仅受力重心会大幅转移到三角肌上,削弱胸肌训练效果;而且肩膀会随着上推动作,向前移动,影响整体姿态稳定性,加大肩部酸痛、伤病风险!此外随着肩胛下压、收拢,上背部会自然呈小幅的弓屈姿态,胸部也会随之延展、上挺。由此使杠铃在胸肌上方、最为理想的轨迹上运动,从而保障最佳训练表现、发挥。02选择准确的抓握间距虽然在练习卧推时,抓握杠铃的双手间距会因人而异。但大部分情况下,应控制在自身肩宽左右,来确保动作准确发挥、胸肌充分受力。如果双手间距过窄,会将受力重心过多地转移到肱三头肌上;而如果抓握过宽,不仅会影响胸肌收缩、以及整体动作幅度,还会使肩膀三角肌过多地受力,甚至在一定程度上加大肩部伤病风险!在确定好适当的抓握间距后,一定要注意用五指紧紧包裹、抓牢杠铃,以保障动作安全性!03调动全身肌肉协同运作虽然在大部分人眼里,杠铃卧推是一个练胸动作。但要想真正确保胸肌受力最大化,调到全身上下、从头到脚的肌肉都紧张受力是至关重要的!相反的,如果光光只注重胸肌的收缩延展,其余肌肉松弛无力的话,最终训练、提升效果肯定会有所削减!因此不管是用杠铃、或哑铃,在开始卧推动作前,除了做到肩胛下压收拢,双手间距适当、牢牢抓紧外,还一定要确保双脚稳定踩地,核心臀部收紧,背部肌肉紧张受力;再由双脚推地发力,开始上推动作。准确到位、浑身受力的预备姿态,是确保卧推动作高效发挥的基石,大家千万不要忽视!尤其是之前练习卧推时,完全没有注意、重视过自身预备姿态的小伙伴,在遵循上述要领,调动浑身肌肉受力、运作后,会惊喜地发现立竿见影的力量提升!04额外技巧 除了上述的3条黄金准则外,如果想要进一步强化胸肌训练效果,下面我们还将跟大家分享两个实用技巧。首先在练完常规、高强度的杠铃卧推,胸肌已经接近力竭状态后,可减轻负重,额外增添几组双脚离地的卧推练习。这样的练法能使胸肌受力更加集中、针对,由此将其推至完全力竭状态!再者为了充分激活胸肌,并着重强调其收缩受力的效果,在上推过程中,建议大家有意识地想着双手向中央聚拢、挤压胸肌的发力感! 赞 (0) 相关推荐 一个黄金练胸动作——杠铃卧推动作详解,掌握这4个要点! 原创内容,擅自搬运者必究! 男人练出饱满的胸肌,可以提升一个人的身材魅力,让你穿衣更好看.进行健身训练的人,除了希望练出粗壮麒麟臂外,还需要拥有饱满的胸肌. 那么,你在健身练胸的时候,如何通过卧推训练 ... 最常见的4大硬拉错误,改掉它们才能越拉越硬! 硬拉,与深蹲.卧推并成为"三大黄金健身动作".它能全面刺激.强化几乎所有身体背侧肌肉,包括背肌.腘绳肌.臀肌等:其对身材雕塑.力量提升的重要性,可想而知! 不管是练习传统.还是相扑 ... 99%人都犯过的健身错误,没人能全部躲过 99%人都犯过的健身错误,没人能全部躲过 5个简单技巧,让你更快练大! 是不是有不少小伙伴明明在日复一日.年复一年地坚持刻苦健身,但训练痕迹总不明显:尤其是一些小哥哥常常苦恼于自身肌肉不够壮硕,体型不够魁梧呢? 首先,坚持健身,增肌塑形无疑是一项长期工程.但在此基础上,掌 ... 这个时间做锻炼 瘦得更快练的更好 曾有美国人士评价朝鲜战争时说了一句名言,' 那我们就会被卷入错误的时间.错误的地点同错误的对手打一场错误的战争 '.正是一系列的错误才导致美军在战争中的失败. 对于我们的锻炼而言,虽然不像战争,但如果 ... 怎么才能更快练出胸肌中缝?选错动作,再努力也很难让胸肌增长 怎么才能练出中缝? 不少小伙伴健身时间不久,但是很想练出胸型及中缝完美的胸肌.因此还经常寻找一些特别出彩的动作,渴望自己在短期内就能够练出完美的胸肌内侧. 而关于如何训练内侧? 网上也是众说纷纭,有人 ... 视频 | 如何更快练好字?中性笔书写技巧 转自 更适合女性练胸的卧推! 卧推是我们练胸肌的最最最经典动作,没有之一,那么在卧推中,更适合女性的卧推有是什么呢,那就是--卧在地板上的哑铃卧推. 一.首先说一下哑铃卧推,它相比于杠铃卧推,具有的优势 1.安全性 杠铃卧推,力竭 ... 练胸只会卧推怎么行,推荐四个动作让你的胸肌更饱满!! 要说健身房最受男性朋友们追捧的训练部位是哪里,那答案一定是胸部!胸部!胸部! 健身圈有个不成文的说法,周一叫做"国际练胸日",这也带来一个很大问题,当你到健身房的时候,卧推器械已经 ... 俯卧撑vs卧推,对于胸肌训练,哪个更好哪个更有效? 今天聊一聊俯卧撑vs卧推训练! 胸肌训练 提到胸大肌训练,可能我们大部分人最先想到的两个训练,就是俯卧撑和卧推,它们都能够非常好的锻炼我们的上肢肌肉,如胸大肌,肱三头肌,三角肌前束等. 如果要说到两者 ... 杠铃卧推始终没有进步?4步提升卧推重量,练厚胸肌更轻松 大家好,我是悠米爱健身. 训练胸肌,卧推动作是必须要做的.若想增加胸肌厚度,首要训练点就是杠铃卧推. 杠铃卧推看似简单,但它却是杠铃三大项中最难训练的项目,里面有很多注意细节. 有人就会发现,自己也在 ... 一个无腿卧推,让你突破卧推的瓶颈,练出更大胸肌! 胸肌是不是很久都没有变大了呢,想不想试试新的训练呢? 但是你需要知道的是,卧推是让胸部超额负重,达到最大化增肌的最好胸部训练动作了.所以究竟该怎么办呢,使用杠铃片进行推胸吗? 至于怎么样能够突破胸肌增 ...