卧推三大黄金准则,让你更快练大胸肌!

在日常健身中,胸肌往往是大部分小伙伴最为重视的部位。而要想真正拥有壮硕、强健的胸肌,被誉为“练胸之王”的杠铃卧推,绝对是必不可少的首选动作!
相关研究就发现:杠铃卧推的力量水平与胸肌围度形态,存在着直接联系!简单、通俗地来讲,卧推力量越强大的小伙伴,胸也往往练得越大越壮!与此同时,作为一个复合健身动作,规律练习卧推还能帮大家提升综合力量,以及整体健身表现!
而为了发挥出杠铃卧推的最佳训练效果,下面这3条至关重要的黄金准则,大家一定要准确掌握、好好遵循!
01
下压、聚拢肩胛
不管是用杠铃、还是哑铃,在开始卧推动作前,最为关键的一点便是检查、确保两侧肩胛下压,向中央聚拢;并在动作过程中始终维持这样的姿态。由此保障整体胸肌受力高效、均衡!
相反的,如果两侧肩胛没有下压、聚拢的话,在卧推过程中,不仅受力重心会大幅转移到三角肌上,削弱胸肌训练效果;而且肩膀会随着上推动作,向前移动,影响整体姿态稳定性,加大肩部酸痛、伤病风险!
此外随着肩胛下压、收拢,上背部会自然呈小幅的弓屈姿态,胸部也会随之延展、上挺。由此使杠铃在胸肌上方、最为理想的轨迹上运动,从而保障最佳训练表现、发挥。
02
选择准确的抓握间距
虽然在练习卧推时,抓握杠铃的双手间距会因人而异。但大部分情况下,应控制在自身肩宽左右,来确保动作准确发挥、胸肌充分受力。
如果双手间距过窄,会将受力重心过多地转移到肱三头肌上;而如果抓握过宽,不仅会影响胸肌收缩、以及整体动作幅度,还会使肩膀三角肌过多地受力,甚至在一定程度上加大肩部伤病风险!
在确定好适当的抓握间距后,一定要注意用五指紧紧包裹、抓牢杠铃,以保障动作安全性!
03
调动全身肌肉协同运作
虽然在大部分人眼里,杠铃卧推是一个练胸动作。但要想真正确保胸肌受力最大化,调到全身上下、从头到脚的肌肉都紧张受力是至关重要的!相反的,如果光光只注重胸肌的收缩延展,其余肌肉松弛无力的话,最终训练、提升效果肯定会有所削减!
因此不管是用杠铃、或哑铃,在开始卧推动作前,除了做到肩胛下压收拢,双手间距适当、牢牢抓紧外,还一定要确保双脚稳定踩地,核心臀部收紧,背部肌肉紧张受力;再由双脚推地发力,开始上推动作。准确到位、浑身受力的预备姿态,是确保卧推动作高效发挥的基石,大家千万不要忽视!
尤其是之前练习卧推时,完全没有注意、重视过自身预备姿态的小伙伴,在遵循上述要领,调动浑身肌肉受力、运作后,会惊喜地发现立竿见影的力量提升!
04
额外技巧
 
除了上述的3条黄金准则外,如果想要进一步强化胸肌训练效果,下面我们还将跟大家分享两个实用技巧。
首先在练完常规、高强度的杠铃卧推,胸肌已经接近力竭状态后,可减轻负重,额外增添几组双脚离地的卧推练习。这样的练法能使胸肌受力更加集中、针对,由此将其推至完全力竭状态!
再者为了充分激活胸肌,并着重强调其收缩受力的效果,在上推过程中,建议大家有意识地想着双手向中央聚拢、挤压胸肌的发力感!
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