无硬拉，不巨背！但哪些细节是必须要注意的？

无硬拉，不巨背，不少小伙伴喜欢硬拉练背只是希望被越来越强。你认为影响硬拉表现的会是什么？力量、训练量、肌肉还是训练时产生的不适？

正视硬拉这个动作，我们除了加强训练的肌肉，还需要提高灵活性、解决肌肉无力、失衡和钝化等问题。如果发现硬拉一直原地踏步，这些技巧你得优先掌握。

经常进行训练的小伙伴，一旦下背腰酸，训练表现就会大大下降，这种酸痛还会阻碍其他动作的尝试，甚至导致你一直无法好好练背。

那么，我们能做些什么来减少或最小程度的降低下背的酸痛？

1. 灵活性

每天留出一些时间，专注于灵活性，身体会为此感谢自己的。研究发现，力量和拉伸相结合是避免肌肉疼痛很好的方法，肌肉的紧绷和限制只会增加风险。

尽管调动整个身体很重要，可能会发现有一个特别紧绷的特定肌肉群。如果是这样的话，最好进行针对特定肌肉群的活动训练，提高灵活性。

上背部、肩膀、臀大肌和腘绳肌的紧绷都可能导致下背部紧张，最后再进一步全面观察身体。

在活动和拉伸身体的时候，感受到一定程度的不适是正常的，如果感到剧痛，必须立刻停止。剧痛是身体受到伤害的信号，因此应尽可能避免。

2.训练动作的选择

毫无疑问，一些训练动作比其他训练动作的风险更高，尤其是对那些背部本身较弱的小伙伴。最好的例子就是大重量的杠铃硬拉，它对背部施加很大的压力，技术上轻微的偏差可能导致身体的不适应。

杠铃硬拉是可以进行最大重量的自由器械的训练动作，但必须权衡其中的风险与回报。如果背部感到有点不适，那么最好还是不要做杠铃硬拉，选择更温和的背部动作。

使用其他训练动作，促进肌肉发展。交替做对脊椎施压和减压的动作，这样仍然可以进行有效的全身运动，而不会使脊柱超载，可以减轻脊柱压力的动作有仰卧抬腿、山羊挺身、直臂下拉和引体向上。

3. 避免早上做大重量训练

不可否认，早起并在上班前训练是开始一天的好方法。清晨出汗有助于提高大脑清醒、情绪和神经系统效率，但是，在起床后进行大重量训练存在一定的问题。

你很可能会感觉到，在一晚上睡觉后，会使你略微变高。白天时，重力会压缩脊柱椎间盘和膝盖软骨。当我们躺下睡觉时，椎间盘会减压并充满液体，使你醒来时稍微变高一些。在这种减压状态下，椎间盘有存在更大的受伤风险，所以必须小心。

如果想在早上就进行大重量的背部训练，首先要比平时早起床，进行一段稍微长时间的热身，或者走动一段长时间，在负重再次挤压脊柱前提供足够的刚性。

4. 充分休息

充足的睡眠对身体最佳的表现至关重要。一天忙碌的工作和训练后，身体处在很大的压力，必须得到恢复。

在我们的睡眠时间里，身体会修复和恢复器官、肌肉和身体组织。如果我们的睡眠不足，身体的恢复机制将不会充分利用，这让背部处于很大的风险中。

睡眠不好并且进行高强度的力量训练是非常危险的，因为高强度的训练会给背部带来额外的压力，改善睡眠是首要的任务之一。

建议每晚睡眠7-8小时。长期睡眠少于6小时，会对身体产生一些难以置信的负面影响，包括降低训练表现，注意力受损、不集中，患慢性病的风险增加，皮肤问题和体重控制问题等等。

下面采用这个方法的训练计划：

               动作1        动作2              动作3      动作4

第一天   杠铃硬拉   宽握高位下拉   过头推举   悬垂举腿

第二天   杠铃硬拉     臂屈伸            卧推         直臂下拉

第三天   腿举           引体向上        杠铃划船    直臂下拉

我们加强硬拉，还要考虑花更多的时间去保护背部，加强背部。提前花更多的时间活动肌肉，重新调整训练计划，哪怕让自己感到不方便，但是从长远来看，你一定会变得更强！