足踝功能锻炼的重要性（收藏）
文章思路：
分享这篇文章的机缘是因为最近接手一个特别小的运动员，8岁，花样滑冰选手。因为脚踝损伤，找到了我。
于是一片文章的思路来了。这篇文章历时两周才完成。因为视频不好找，下载麻烦，下载之后，从众多内容里剪辑需要花大量时间，最后配文字还需要电脑手机来回切换。所以希望最终的成品能帮助到大家。
最后谢谢大家的收藏和转发。也不枉我守在电脑那么久。
这周五要讲课，PPT还没准备好，所以下篇文章得周末更新了。估计会更新美国陆军作战适应性体能测试（2020年版本）的续集。
——陆鹏
足踝功能锻炼的重要性
前言
脚和脚踝现实问题
足，脚踝和脚趾需要像其他身体部位一样进行训练。实际上，考虑到大多数人穿的鞋会加剧下肢功能障碍，因此更需要专门花时间练习。
如果你无法赤脚或穿模仿赤脚状况的鞋进行大部分活动（例如力量训练，短跑，灵敏训练），则你的脚和脚踝已经开始丧失功能。
当你的脚和脚踝处于功能障碍状态时，任何需要稍微支撑脚和脚踝的运动都将面临障碍或损伤风险。它可能看起来问题不大，但从神经肌肉系统上来说是错误的。
无论你有多强壮灵活，敏捷，快速，纠正脚和脚踝的不足都会改善你的能力和表现。
许多损伤，紧张，特别是下半身，与脚踝和足部故障有关。
对于大多数活动，脚和脚踝代表力传递的第一接触点。当功能障碍普遍存在时，它也代表了人体泄漏能量的第一点。学习如何稳定脚和踝关节，可以消除这些能量泄漏，从而增强力传递和动力输出。
用错误的脚和脚踝力学正确地蹲下是不可能的。修复这些缺陷，在深蹲以及其他许多三联伸的技巧上会得到改善。
与不良的姿势和不良的脊柱排列相似，脚和脚踝功能障碍会加速衰退过程。
跟腱炎是运动医学中痛苦和严重的伤害之一。建立适当的脚和脚踝力学机制可以大大降低这些使人表现下降的伤害的风险。
胫骨夹板与上述肌肉无力和功能障碍有关。进行适当的脚和脚踝锻炼将解决这个问题。
当涉及到赤脚训练时，不要过快地走极端，否则会伤到自己。身体必须为此训练做好准备，因为大多数人一生都穿着鞋子。
大多数矫形器都是不必要的，实际上可能进一步加剧脚和踝的功能障碍。纠正这些缺陷可消除对矫形器的需求。
如果你的脚趾重叠并且彼此之间的间距很小，可以通过刻意训练帮助脚趾恢复到适当的位置。
如果脚和脚踝功能正常，则可以防止运动员和普通大众许多不必要损伤。
下肢力量训练对足踝复合体功能影响不大。
在考虑适当的足踝关节力学时，“三个接触规则”是一个很好的起点。这三点是：（1）脚跟；（2）脚的外侧上部；（3）靠近大脚趾底部的脚内侧部分。
脚和脚踝功能障碍的两个主要类别是：（1）外翻，其中更大的压力施加在脚的内侧，导致脚踝下陷；（2）内翻，在足外侧施加更多的压力。
不管脚和脚踝功能障碍的类型如何，治疗方法基本相同：通过适当的激活来达到正确的脚部力学。
如何训练
1.三点支撑抓地
脚跟，靠近小脚趾底部的脚外侧部分，靠近大脚趾底部的脚内侧部分。分开脚趾间距离。
2.脚趾下推地面
用力向外推动脚踝，同时使脚趾（尤其是大脚趾）与地面接触。
3.直线软底站立
也可以闭眼站立，也可以改变接触的界面。
4.过头单腿站立
手部位置可以变，脚紧贴地面。
5.单侧负重单腿站立
单侧负重增加不稳定性。
6.加难稳定性单腿站立
上肢的不稳定性，带来下肢的维持稳定性，需要足踝精细肌肉。
7.负重单腿站立
负荷增加，难度增加。
8.BOSU球单腿站立
不稳定性增加。
9.接球稳定性单腿站立
当你从侧面接住球时，扭矩希望将脚踝进一步向内推，迫使你通过向外推动来抵消这种情况，实质上是抵制内旋。
10.弓步稳定性
不确定的外力，增加足踝能力的施展。
11.闭眼单腿跳和落地
屏蔽视觉。
12.单腿跳障碍
增加强度，增加落地难度。
拓展