零基础入门课程又来了，这一次的内容，完整练下来会很过瘾！

瑜伽零基础入门计划第14周的序列又来了。

这周课程的安排，总体来说已经比瑜伽馆大课中，给基础会员安排的训练难度和强度都要提高一点了。特别是站姿部分，如果你能够全程连续跟下来，并且每个体式都能保持5到8组呼吸，起码在腿部力量这一块已经非常不错了。

废话就不多说了，下面我们正式看练习序列。

给大家分享一个我自己的小方法，我有时候也会跟别人分享的序列练习，遇到体式比较多的时候，我会把体式序列写在手背上，记不得的时候可以瞟一眼。

第一部分A：山式～三角伸展式～侧角伸展式～战士一式～战士三式～半月

我把站立部分分成了两张图来讲解，你可能绝对想不到，是因为我用的拼图软件，最多只能把九张图拼到一起。

整体来看，第14周的站姿部分如果这些基础的动作你都掌握了，你串起来练的话，会非常过瘾。

首先战一、战三、半月，这三个动作串在一起就会有一定的难度。紧接着后面又安排了三角扭转，然后起身又到战一。

如果你一直跟着这个课程练到现在的第14周，或者稍微有一点基础，尝试要把这几个体式串联起来试一试，你会明白我说的练得比较过瘾是什么感觉。

第一部分B：扭转三角～站立飞机～站立前屈～双角

不知道大家发现没有，自从双角式出现以后，这个体式总是被安排在站姿序列的结尾。

大家在编排自我练习体式时，也可以效仿这个做法。或者在站姿系列体式中感觉有点累了，也可以到这个体式调整几组呼吸，再重新回到站姿练习。

第二部分：下犬~上犬～手杖式～完全船式

以往我们站姿下面接的是坐姿，这次站姿下面接的是腹部的练习。

说明通过前面13周的练习，我们的腹部已经有基础和一定的力量啦，可以放在倒立之前练习了。

第三部分：英雄坐山式～仰卧英雄式～束角式～坐角式～巴拉瓦伽式

坐姿跟以前变化不大。我上次在说冥想的时候也说过坐姿最理想的是让膝盖低于腹股沟，练习中也是一样的，如果有必要可以用抱枕或者垫瑜伽砖。

第四部分：支撑头倒立～支撑肩倒立～犁式～膝碰耳犁式

倒立部分也是基本上没有变化，头倒立、肩倒立、犁式。

你依然可以根据自己的情况选择简易版本。

第五部分：仰卧手抓脚趾伸展式

在这本书里面仰卧手抓脚趾是被分到腹部的练习。之前也介绍过生理期，这个体式也不要练。

第六部分：坐立前屈～单腿坐立前屈～坐立前屈～挺尸式

最后还是老规矩，修复放松和休息术。体式也没有变化，从双腿坐立前屈到单腿坐立前屈，再回到双腿坐立前屈，然后挺尸式结束。

第14周是从开始到现在强度最大最难的一周，也是体式最多的一周，足足有28个体式，而且都是实实在在独立的体式，没有分解体式。

但是我的介绍却越来越轻松，不再像刚开始那样在练习步骤和细节上面要说很多，因为到了第14周练习步骤和细节这些，你应该都掌握了，你要做的就是反复打磨，往精细的角度去练。并试着在练习中观察呼吸。练习中，你的呼吸是急促的，还是正常的；有没有丢掉，有没有屏息；呼吸阻碍了体式的练习，还是帮助了体式的练习；发现他观察他。

千里之行始于足下，28周的序列，已经走到半山腰了，一定要坚持哦！