十分钟看完一本书-《逆向思维》

书名:《逆向思维》

作者:少卿

出版社:中国商业出版社

定价:46元

上架建议:心理学-大众心理学

01 第一章 理性认识焦虑:蛰伏在身边的隐性危机

概述:适当焦虑,时刻提醒我们哪些方面做的不够好,哪些方面需要改进,它是一种推动力。正确认识焦虑,任何东西都有两面性,如果能掌握好焦虑的度,它就能被我们所用。只要我们做情绪的主人,不作情绪的奴隶,就能把我自己的人生。

01-1什么是焦虑

焦虑的不确定性和复杂性,能够让我们在正负两种情感中都感受到。产生焦虑的危险,可能来自内心世界,或者现实世界,这种危险坑你是真实的,也可能存在于我们的记忆中,或者根本只是我们想象出来的。不管哪种焦虑,都有共同的功能,那就是预知危险,保护自己。01-1-1根据产生冲突原因的不同,其焦虑来源可分为三种:

01-1-2现实焦虑:自我与现实间的冲突

01-1-2-1记忆、情感、意识、思想、感觉等这类活动平时都自由我管理,在三个“我”中,自我与外部发生直接联系。

01-1-2-2当我们感受到外界可能会产生一些危险时,自我会立即发出信号,让身体各部位及时启动自我保护。

01-1-3道德焦虑:自我与超我间的焦虑

01-1-3-1超我负责制造内疚和羞耻两种负面情感,它不是天生所具有的,是我们成长过程中因外界刺激而逐渐形成的。

01-1-3-2当自我的一些想法触犯社会道德标准时,超我就会用内疚和羞耻两种情感来惩罚自我。

01-1-3-3因为害怕被惩罚,当我们产生的想法可能会触犯道德时,自我就会及时发出信号,调动自身的防御系统和保护系统。

01-1-4神经性焦虑:自我和本我间的焦虑

01-1-4-1神经性焦虑从某种程度上说,是建立在现实焦虑的基础上,它是三种焦虑中最复杂而神秘的一种。

01-1-4-2当我们的本能感觉现实中将要发生危险,或者本能产生的欲望太过强烈,自我将无法控制。为了避免这类事情发生,自我会发出警示信号。

01-2导致焦虑的几大原因

01-2-1追求完美

01-2-2身体有疾病

01-2-3生存压力感

01-2-4社会认同感

01-2-5自视甚高

01-2-6精神心理因素

01-3焦虑者的四大特征

01-3-1任何事物只有对错之分

01-3-2难以面对失败

01-3-3夸大事实的严重后果

01-3-4理智看待问题

01-4因思维方式引发的焦虑

01-4-1焦虑的本质不是因为无知,而是因为思维方式影响了一个人对事务做出正确的判断。

01-4-1-1影响注意力:会让人的全部注意力专注在可能带来的危险事物上。

01-4-1-2影响判断事情的方式:大部分事情都具有两面性,能够从好处看,也能从坏处看,焦虑者总是把事情往坏处想,并且夸大坏处。

01-4-1-3影响逻辑推理:面对自己焦虑的事物,在逻辑推理过程中,通常是向坏处发展的方向推理。

01-4-1-4影响心理承受能力:在焦虑情绪的影响下,认知能力偏离正常轨道,夸大了不可预知的事物给自己带来巨大的压力。

01-4-1-5真实感受:当挫折来临,自己没有承受挫折的能力,感到命运对自己很不公平,从而产生悲观的情绪,整日沉浸在焦虑和不安中。

01-4-2焦虑和思维方式存在双向关系,焦虑影响思维方式,越焦虑思维方式越偏激。反之,思维方式越偏激,导致焦虑程度越严重。当焦虑和思维方式的相互作用不断加深时,犹如火上浇油,会把焦虑推向更深的程度,让人陷入痛苦不堪的境地。

01-5适度的焦虑是推动力

01-5-1焦虑感太低,就没有进取心,对改变现状没有动力;焦虑感太高,整个人处于紧张状态,会感到很累,很难集中注意力做事,同时还要花费一部分时间和精力去对抗焦虑情绪;适度的焦虑是一种积极的情绪,能够推动我们更快更好地完成任务。

01-5-2适度焦虑具有五大好处

01-5-2-1适度焦虑是一种积极的人格

01-5-2-2适度焦虑能更有效地解决问题

01-5-2-3适度焦虑能加强执行力

01-5-2-4想到最坏的结果,做最好的准备

01-5-2-5适度焦虑可以防止坏事的发生

01-6认识焦虑等式

01-6-1贝克和同人们发现与焦虑有关的三大思维方式

01-6-1-1认为发生危险的可能性越大,人就越焦虑。

01-6-1-2把不明确的危险或威胁的结果,想得越严重越糟糕,人就越焦虑。

01-6-1-3认为自己没有能力解决焦虑的问题,焦虑更严重;认为自己处理焦虑事情的能力越强,产生的焦虑情绪就相对减弱。

01-6-2焦虑水平=认知发生最坏的可能性 x 认知发生最坏情况的严重性/对焦虑事情的处理能力

01-7广泛性焦虑的症状

01-7-1长期焦虑

01-7-2无法控制的行为习惯

01-7-3固执的想法

01-7-4反复发作的恐慌

01-7-5特别的恐惧症

01-7-6易怒

01-8焦虑与恐惧的区别

01-8-1焦虑和恐惧都是一种正常情绪,和高兴、悲伤、痛苦一样,是与生俱来的,两者都是在面临危险或威胁时所做出的正常情感反应。焦虑情绪和恐惧情绪都会产生生理反应,例如发抖、出冷汗、呼吸急促、心跳加快、脸色苍白等,体验很强烈 的恐惧感时还有可能致人死亡。

01-8-2焦虑是对潜在的危险或威胁感到紧张和恐惧,没有明确的焦虑对象,往往是通过想象夸大潜在的危险和威胁,而恐惧是对现实中存在的事物感到紧张害怕。

02第二章 坦然面对缺陷:越追求完美越产生焦虑

概述:避免焦虑症,首先要摆脱灾难性思维,学会轻松看待事物。远离完美主义框架,不人为制造心灵世界的战争,从不完美的自我中发现自身优点,建立自尊、自信、自立、自强的好品质,就能走出完美注意的焦虑。

02-1追求完美是最不完美的事

02-1-1完美主义者最大的特点是追求完美,这种欲望是建立在认为任何事都不满意和不完美的基础上。

02-1-2完美主义者做事过程为追求完美焦虑,事情结束为达不到自己的要求焦虑。

02-1-3完美主义者必须逆向认识完美,不断告诉自己,不是任何工作都必须完美,要学会把工作分类,按轻重缓急进行区分,根据不同类型采取相应的工作方式。即使很重要的工作,有些环节也可以不那么认真,只要把时间和精力投到重点工序就行。灵活掌握做事方法后,工作效率就会大大提高,当把自己从繁杂的工作解脱出来,焦虑就会相应减少。

02-2远离抑郁焦虑,需要逆向解决

02-2-1转移注意力

02-2-2提高自信心

02-2-3找出病根原因

02-2-4自我放松

02-2-5正确对待问题

02-2-6调整心态

02-2-7学会正确地交际

02-3自卑源于放大弱点而忽略优点

02-3-1自卑者多是完美主义者,因为他们过分在意自己的缺点,总是拿自己的缺点和别人的优点比,结果发现自己哪里都不如别人,这也是导致焦虑的病因之一。

02-3-2自卑的人往往有着强烈的自责,他们看上去性格内向、不喜欢交际,又特别敏感,这是因为他们极度缺乏自信,是他们潜意识里的完美主义在作怪。

02-3-3英属哥伦比亚大学教授Hewitt认为完美主义有三中类型

02-3-3-1第一种是要求自我完美型:完美主义者总是给自己设置高标准,追求完美的动力是为了自己。

02-3-32第二种是要求他人完美型:他们为别人设置高标准,不允许别人犯错。

02-3-3-3第三种是被人要求完美型:他们总感觉自己被人期待,为了不让他人失望,满足他人的期望是他们追求完美的动力。

02-3-4自卑感的人需要通过逆向思维的方式改变自己的缺点

02-3-4-1理性看待自己

02-3-4-2没有必要羡慕他人

02-3-4-3不要太苛求自己

02-4要有顺其自然的心态

02-4-1世界原本不存在十全十美,追求完美等于追求虚幻,不管他们怎么努力,因为追求超过能力意外的东西,很难取得成功,所以他们常常处在紧张和担忧的状态中。这也是造成焦虑的另一个原因——我必须完全控制局势的发展。

02-4-2每个人的力量都是有限的,想要控制每件事的发展,根本不可能。

02-4-3一个竭力想要控制事态发展的人,会将可能发生发意外都做一个合适的计划,未雨绸缪是一件好事,如果什么事都想准备得万无一失,这就是不现实;如果这样去做,会大大超过预算成本,除了把自己搞得很累,不会有多少收货。

02-4-4很多事情只要尽力而为就好,而不是和自己死磕。一旦停止对完美的追求,很多原本额外花在追求完美事情上的时间,就能够用来做其他事情,或放松自己,或做自己喜欢的事。生活不再忙碌,变得更有意义,那些因追求完美而引起的焦虑,也就逐渐接触,生活会展现出另一种美。

02-5做自己,无论你是谁

02-5-1德国著名哲学家叔本华曾经说:“人千万不能生活于他人对自己的评价之中。”

02-5-2心理学上,关注他人对自己的评价是一种很正常的心理现象。

02-5-3面对一件没有做好的事,不要一味责怪自己,要根据具体原因去分析。要是自己不够努力没做好,以后就要努力去做;要是自己已经尽力而为了,那就坦然接受失败并原谅自己,没有人能什么事情都做好。

02-5-4心理学家认为,一个人若太过在意他人的评价而感到焦虑,那就应该坚守住“本性”。

02-5-4-1寻找自我价值

02-5-4-2每天记录令自己比较满意的事情

02-5-4-3自己满意就好

02-5-4-4做自己就好

02-6强迫自己行动起来

02-6-1在常规状态下,适应不良的完美主义者通常有这几种表现。

02-6-1-1过度拖延

02-6-1-2容错能力差

02-6-1-3要做就做到最好

02-6-1-4过于自我

02-6-2通过逆向思维的方式,强迫自己行动起来,只有行动才是推动事情发展的唯一办法。开头不完美虽然有些遗憾,接下去认真地做,比甩手不做要强一百倍。

02-7适当犯错,因祸得福

02-7-1对于有点,很多人都能坦然接受;对于缺点,却总是试图掩盖,怕别人知道后,不接纳自己,不喜欢自己,看不起自己。

02-7-2不敢正视自身缺点,也是一种不自信的表现,一个内心强大的人,就不怕把缺点暴露在大众面前,因为他相信,谁都有缺点。

02-7-3不要对自己太过苛求,试着故意犯错,会发现很多平时追求完美造成的焦虑,多是庸人自扰。

02-8没有谁的人生是由形体决定的

02-8-1形体焦虑度比较高的人,与个性中的“内向型”有着直接关联,这类人一般有着高度敏感的审美力,并且多是完美主义者。

02-8-2长久的形体焦虑会影响正常的生活,降低幸福的感知能力。因为,我们要转变思维,方向去想。

02-8-2-1形体焦虑知识一种表象,认清自己真正焦虑的原因,找到自己不满意的根源。

02-8-2-2世界上不存在完美,大多数人是普通人,不要对自己太苛求。

02-8-2-3转换思维模式:比如“我一定要做得最好”转换成“足够好就行”,“为什么我总是做不好”转换成“苏虽然不完美,但是已经差不多了”等。

02-8-2-4接纳自己的不完美,也试着向别人展示不完美,观察别人对不完美的态度。

02-8-2-5多向下比较,比你不漂亮的人有很多,找到心理平衡。

02-8-2-6正确认识自己的外表,不要被社会设置的美的标准牵着鼻子走,反思社会文化对美审视的局限性和片面性。

02-8-2-7美具有多元性,而不是单一性。

02-8-2-8给自己输送新的观念,健康比美更重要,身体是用来感受的,而不是用来展示的。

03第三章 改变思维方式:社交焦虑便可迎刃而解

概述:社交焦虑者处于陌生或不熟悉的场合时,会产生明显的紧张和焦虑情绪,这些负面情绪与实际环境并不相符,所以社交焦虑属于心理问题。

03-1社交焦虑与自我意识

03-1-1心理学家通过研究社交焦虑发现,超过600万的中国成年人,一生中可能患上社交焦虑障碍,未达诊断标准但有明显社交焦虑表现的人数,则远远超过这个数据。

03-1-2诊断是否患有社交焦虑症,大致可以从这几个方面判断:

03-1-2-1总是担心自己的言行会得到负面评价。

03-1-2-2只要想到社交,就会产生害怕或焦虑的念头。

03-1-2-3当自己被他人注视时,产生明显的害怕和焦虑。

03-1-2-4不想参加社交,在不得不社交的情况下,总是努力承受因此带来的紧张感和焦虑感。

03-1-2-5社交时产生的紧张和焦虑,并没有遭到环境的实际威胁和危险,这种焦虑已经持续半年以上,自我感觉痛苦,对正常社交造成阻碍。

03-1-3常规思维下,每个人都有自我意识,社交焦虑与自我意识强弱有着很大关联。所谓“自我意识”,是指对自己身心活动的觉察,具体包括对自我生理的认知、心理特征的认知和与他人关系的认知。

03-1-4自我意识带来的不愉快,很大程度上与“羞怯”和“被迫害妄想”有着直接联系。

03-1-5“自责”和“羞耻”是造成“自我意识”的重要原因。

03-1-6那些不擅长社交的人,只是被自己的思维所困,太注重自己内在的想法,害怕产生不良社交后果。克服社交焦虑的最好的办法,需要利用逆向思维,就是忘记自己,把注意力从自己身上移开。

03-2自我价值感低,导致社交焦虑

03-2-1社交焦虑最核心的因素是认为真实的自己不够好,对自己不够自信,自我价值感低。

03-2-2很多人之所以产生社交焦虑,是觉得自己不够好,不够优秀,对自己的能力没有正确的认识,总怕别人不接纳和不喜欢自己。

03-2-3想要改变自我价值感低而引起的社交焦虑,可以通过这两种途径。

03-2-3-1给自己贴“标签”

03-2-3-2运用“系统脱敏法”

03-3请相信,你是上帝咬过的苹果

02-3-1每个人都有缺陷,也有独特的一面,人与人之间的交往,心灵美和智慧美,必定胜于外在的美。

03-3-2在现实面前,我们可以转变一个角度,用逆向的方式去看待缺陷,得出的结果就有所不同了。

03-3-3美好的生命不应该浪费在不可改变的事物上,应该努力去改变能让自己变得更好的事情,比如让自己成为一个善良、正直、勤奋、积极的人,为未来的幸福和成功做铺垫。

03-3-4自身缺陷带来的社交焦虑很普遍,如何去克服呢?需要我们打破常规思维,从以下几方面努力。

03-3-4-1请相信,世界上总有比你不幸的人。

03-3-4-2正视自身缺陷。

03-3-4-3不要逃避,甚至自我封闭。

03-3-4-4比惨安慰法。

03-4你有“约会焦虑”吗

03-4-1在人际交往中,我们主动约人,也会被他人所约。很多人在向他人提出约会前,会引起紧张与不安,我们它为“约会焦虑”。

03-4-2从常规思维来看,造成人们“约会焦虑”原因有这几点:

03-4-2-1自我设置障碍,认为很难找到三观一致的人。

03-4-2-2怕被拒绝。

03-4-3运用逆向思维,可以掌握这几点来缓解“约会焦虑”的问题。

03-4-3-1相信第一感觉

03-4-3-2运用富兰克林效应

03-4-3-3开口邀约

03-4-3-4选择适当的约会过程

03-4-3-5关注结束过程

03-4-3-6做好被拒绝的准备

03-5你焦虑不可避免地发生时

03-5-1一个人积蓄在体内的情绪,犹如盛在盆子里的水,这边的水压下去,那边的水就涨起来。当一个人强行压制着体内的情绪,没有得到发泄和疏通的情绪,会在身体里持续更长时间。同样,一个人在社交时产生焦虑,焦虑情绪得不到排泄,试图压制在体内,焦虑就会在体内持续很长时间,自己就会长时间处于负面情绪中。

03-5-2如果焦虑不可避免地发生,应该利用逆向思维的方式缓解焦虑情绪,具体方法有:

03-5-2-1转移情绪,关注重点

03-5-2-2想想美好结果

03-5-2-3倾述

03-5-2-4看得开,放得下

03-5-2-5热心帮助别人

03-5-2-6坚定的信念

03-6专注是缓解焦虑的好朋友

03-6-1社交焦虑者主要的表现途径是通过丰富的想象力,把将要发生或不可能发生的事,预设好很多种结局,这种结局往往是负面的和极其严重的。

03-6-2社交焦虑者都有自恋倾向,总认为自己不管到哪里,都是别人关注的焦点,好像缺点写在脸上,别人随时都能看到。

03-6-3如何改变思维方式,如何用专注缓解社交焦虑呢?

03-6-3-1选择一件简单的事让自己专注

03-6-3-2不断地暗示自己

03-6-3-3把注意力放到要做的事情上去

03-7提前做好主动社交的准备

03-7-1一个没有社交焦虑的人,不关心他人对自己的任何评价,也不会考虑他人的感受,多是以自我为中心的人。所以说,适度焦虑是正常的,当焦虑过度,影响到日常生活和工作时,才要引起重视。

03-7-2对于主动社交产生的焦虑,在潜意识里我们会认为,我主动接近对方,他应该会喜欢和接纳;我主动找别人帮忙,别人应该会帮助我。其实“我觉得应该是这样的”这种想法并不准确。想要主动社交,首先得提前观察对方,准备几个有可能聊起来的话题。

03-7-3对于主动社交,很多人意识上市负面联想,潜意识里却有着很高的期望,当意识和潜意识不统一时,焦虑就随之而来。

03-7-4严重的社交焦虑影响人们的工作和日常生活,要想有缓解社交焦虑情绪,就必须改变思维方式,有五点建议:

03-7-4-1在社交中不要对自己设置过高要求,比如“我不能被人发现我的缺点”。

03-7-4-2不要对自己的形象设置规则,比如“我要看起来很聪明”。

03-7-4-3不要预先设想社交中的不良后果,比如“如果我不赞同谁的观点,他肯定会笑话我,并且从此讨厌我”。

03-7-4-4不要对自己有过多负面评价,比如“我总是不够优秀”。

03-7-4-5不要对没有发生的事情设置负面设想,比如“如果我今天表现不好,以后就融不进他们的圈子里去”。

04第四章 突破常规途径:轻而易举疏导负面情绪

概述:负面情绪是一类体验不积极的情绪,给身体带来一定的不适感。严重程度时,可能影响工作和生活的顺利进行,从而导致身心受到伤害。

04-1了解负面情绪

04-1-1负面情绪的种类超过正面情绪

04-1-2情绪的多样化有利于健康

04-1-3负面情绪对人们起到预警和保护作用

04-2焦虑是一枚通用钱币

04-2-1产生焦虑情绪的原因很多,有的可能在心底潜伏了很多年,甚至有可能是在童年期埋下的。如果找不到引起焦虑的根源,就永远无法解决问题,只要在一刻触发到这个情景,焦虑就会紧随而来。

04-2-2想要摆脱焦虑情绪的困扰,可以用以下几个方法:

04-2-2-1准确识别情绪

04-2-2-2写出负面情绪的利弊

04-2-2-3倾听内心的声音

04-2-2-4把情绪看成一个孩子

04-3通过自我认识治疗焦虑

04-3-1认清自己的工作能力和状态,朝着目标循序渐进

04-3-2关注如何提升能力,而不是关注他人评价

04-3-3寻找解决问题的方法,消除压力的源头

04-4释放情感,让焦虑走出来

04-4-1不让自己陷入负面情绪中

04-4-1-1剧烈运动

04-4-1-2每天午睡一下

04-4-1-3用创作缓解压力

04-4-1-4与亲人、朋友共度时光

04-4-2寻找积极的方法

04-4-2-1暂停思考令人焦虑的问题

04-4-2-2解决问题

04-4-2-3用现实的想法替换消极的想法

04-5若要别人接纳你,先接纳自己

04-5-1一个能自我接纳的人,才能接纳全部的自己,包括不理想的现状、不完美的过去、自身的缺陷等;同样才会理性地接纳别人,更能宽容别人的弱点和问题,同时对别人的优点也不会嫉妒,而是看成激励自己的动力。

04-5-2接纳自己就是对自己有客观的认识和评价,正视自身优点,不追求完美,同时也能包容自己的缺点,与不完美的自己和平相处。

04-6善于调整心态,是人生的最大财富

04-6-1记住好事,忘记坏事

04-6-2积极的自我暗示

04-6-3珍惜自己拥有的

04-6-4运用合理化机制

04-6-5懂得放弃

04-6-6始终保持乐观的心态

04-7当焦虑时,“装”出一个好心情

04-7-1假笑疗法

04-7-2转变角度思考问题

04-7-3回忆愉快的事情

04-7-4想象美好未来

04-8极的情绪,是焦虑的敌人

被负面情绪包围时,不要刻意压制焦虑,就像皮筋绷得太紧容易断,刻意压制也有可能引起反弹。

05第五章 轻松驾驭自我:不再为不确定焦虑而困扰

概述:不确定性是人生的常态,每个人都要面对不同的不确定。想要客服不确定带来的焦虑,首先是要改变自己的价值观,接受和认可不确定性在生活中的普遍性和正常性。

05-1不确定感、焦虑和容忍度

05-1-1不确定是产生焦虑的必要条件,当我们担心和焦虑时,一定在面对不确定的情境。

05-1-2原来是这三个因素影响我们无法容忍不确定的

05-1-2-1与赌注大小有直接联系

05-1-2-2与一个人情绪稳定性有直接联系

05-1-2-3长期的忧虑者

05-2在不安全中生存,是获得安全的唯一途径

05-2-1人生到处缺乏确定性,常常让我们不知所措,这种处在未知结果中的情绪就是焦虑情绪。

05-2-2焦虑情绪作为人体一种预警机制和保护机制,在可能产生不确定性时,大脑通过认知闭合系统,会自动选用一些方式避免不确定性。

05-2-3如何和不确定性相处,这五个方面要进行努力:

05-2-3-1可行的计划代替期待

05-2-3-2为可能性做好准备

05-2-3-3做情绪的主人

05-2-3-4设想最坏结果

05-2-3-5做好能控制的部分

05-3通过逆向思维,消除不确定焦虑

05-3-1焦虑是大家普遍的特征

05-3-2放弃部分安全感才能进步

05-3-3把放弃的部分安全感转化为进步

05-3-4进行有效社交

05-3-5用可知的安全感弥补放弃的安全感

05-4不确定让我们收获更多的意外惊喜

05-4-1写清单

05-4-2“假装可以容忍不确定性”的行为从小事开始

05-4-3练习容忍不确定性

05-4-4及时记录

05-4-5逐步尝试更困难的事

05-5焦虑是对自己能力的不确定

05-5-1读书

05-5-2运动

05-5-3练习演讲

05-5-4长期坚持有益的习惯

05-6做好能做的,接受不能改变的

05-6-1运用“防御性悲观”认知策略

05-6-2认真观察焦虑中的自己

05-6-3把精力放在可以控制的部分上

05-6-4定制相应的行为规则

05-7做真实的你,每个人的生活是自己的

05-7-1一个人的人生和职业生涯,如果没有制定合理的计划,没有主动去把我命运的脉搏,当生活发生重大的变故时,内心就会产生很大的焦虑感。

05-7-2找到自身特点,结合自身优势,尽力让“不确定”变为“确定”,专业那个焦虑就会大大减少,才有可能获得更多的成功。

06第六章 改变认知行为:平复焦虑其实不难

概述:引起人们焦虑的往往不是事物本身,而是对事物不合理的认知。不合理的认知引出不合理的行动,不合理的行动导致产生负面情绪。信念决定态度,态度决定行动,行动决定结果,学会识别不合理的认知并努力矫正他,通过改变不合理的认知方式,来改变自己的感受,培养出积极健康的情况体验。

06-1了解认知行为及认知治疗

06-1-1所谓认知,,是指一个人通过心理活动(如形成概念、知觉、判断或想象)获取知识,同时也指人认识外界事物的过程,或者说人的感觉器官对外界事物进行信息加工的过程,包括知觉、记忆、思维等一系列心理现象。习惯上将认知与情感、意志相对应。

06-1-2人的情绪并非来自事情本身,而是由人们对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点所决定。所以认知的行为的治疗并不是针对行为和情绪的外在表现,而是通过分析病人的思维活动,找出病人错误的认知行为,策划纠正认知应对方案,从而改变他们的心理问题。

06-2想法并不等于事实

06-2-1如果一个人不懂认知行为疗法,就很难发现在头脑中存在了很久的核心错误,对核心信念矫正越早,越能尽快解决心理问题。

06-2-2想法不是现实,不管这个想法多么合理和真切,在矫正心理之前,一定要高清想法和现实的区别。

06-3及时纠正错误的认知方式

06-3-1核心信念是人们对自我和整个世界最本质的认知,认知行为治疗焦虑的关键是矫正核心信念。

06-3-2认知行为治疗将负面核心信念大致分为三类:

06-3-2-1无能力类核心信念

06-3-2-2不可爱类核心信念

06-3-2-3无价值类核心信念

06-3-3核心信念既然在认知治疗法中起着这么重要的作用,我们应该从这几个方面入手:

06-3-3-1找出错误核心信念并替代它

06-3-3-2寻找优势,巩固新的信念

06-3-3-3矫正负面核心信念

06-3-3-4表格记录

06-4提高认知水平,平复焦虑情绪

06-4-1认知疗法,只要坚持这五条原则,治疗才有显著疗效。

06-4-1-1学会辨别自动思维中的适应不良性认知

06-4-1-2用相反的证据来反驳自己的不良性认知

06-4-1-3重新归因

06-4-1-4学会控制思考的时间

06-4-1-5检验自己的假设

06-4-2出现认知错误说明一个人的认知水平不够好,如果通过训练,认知水平得到提高,出现错误认知的概率会大大下降,不合理情绪也会随之减少,焦虑也就能得到有效改善。如何提高认知?

06-4-2-1多实践

06-4-2-2多思考多分析

06-4-2-3认识到自身的局限性

06-5快乐是一剂良药

06-5-1郁闷是焦虑的表现形式,是一种非常消极的情绪,如果不及时排除,你就会变得更加烦躁,心情越来越差,看任何事都不顺眼,整个人显得非常悲观。

06-5-2我们该如何驱散焦虑,让自己快乐呢?

06-5-2-1看搞笑的电影或综艺节目

06-5-2-2情绪低落时,积极地寻求帮助

06-5-2-3多做运动,参加娱乐活动

06-6一切都是最好的安排

06-6-1“森田疗法”又叫禅疗法、自然疗法,是日本动静慈惠医科大学森田正马教授创立的。森田疗法的基本治疗原则是“顺其自然,为所当为”。

06-6-2人本身也存在一定的自然规律,比如情绪是我们身体的一部分,不是我们能控制的。情绪从产生到消退,它本身有一套自行运转的程序,如果我们遵循它的规律,它会自动走完这个程序,如果横加阻挠或强制压抑,只会适得其反。

06-6-3如何运用森田疗法进行自我调整?

06-6-3-1遵循自然规律

06-6-3-2直面痛苦,解决问题

06-6-3-3不作情绪的奴隶

06-6-3-4行动才是成功的保障

06-6-3-5拥有充实的生活

06-7正确的想法引导正确的行动

06-7-1一个人,如果愿意不断理性地用“新证据”来修正心理的规则,思考则会更有效率,也会更接近现实,这样的人会是一个更有弹性的人,他的思考、行动和情绪也会更健康。

06-7-2“苏格拉底式对话”疗法主要分为三个步骤

06-7-2-1第一步:定义与澄清语义

06-7-2-2第二步:找出思考规则

06-7-2-3第三步:找证据

06-8改变想法才能改变情绪

06-8-1在众多认知行为疗法中,其中有一种叫“自我教导法”,它用自我教导的方法,通过改变情绪从而有效地影响行为。

06-8-1同样的一件事,想法不同,情绪完全不同。当养成积极的情绪思考问题的习惯,以后遇到任何事情,都会有积极的想法和积极的情绪。

06-8-1多辨识自己不合理的想法,它们一旦出现,就要引起重视,及时转换思路,用积极的想法去取代消极的想法,不把自己推向焦虑的更深处。

07第七章 停止无效努力:通过自我疗法治愈焦虑

概述:焦虑者想要获得新的人生,就要去热爱生命力的一切,不为未知的一切担心和焦虑。人生最大的敌人永远是自己,焦虑者要勇敢面对焦虑的根源,通过自我疗愈,找到开启幸福人生的交钥匙。

07-1寻找生命的意义

07-1-1人事由生理、心理和精神三方面的需求满足交互作用统合而成整体,生理需求的满足使人存在,心理需求的满足使人快乐,精神需求的满足使人有价值感。

07-1-2人类生存的原动力,应该是了解存在的意义。

07-1-3运用意义疗法,通过寻找生命的意义,可以通过以下几种方法缓解焦虑。

07-1-3-1适度焦虑对人有益

07-1-3-2过好每一天

07-1-3-3坦然面对生活中的变化

07-2换个角度看问题

07-2-1容易焦虑的人,思考问题时往往是一根筋到底,如果能转换思维,方向去想,很多时候面对的问题,并没有想象中那样可怕。

07-2-2心态决定一切,当焦虑无法避免时,要反向思考这件事,能不能把不利化为有利,能不能在现有的不利状态中,找到一条更好的出路。

07-3倾听内心的声音,用写作治愈自己

07-3-1美国心理学家、人本主义心理学主要代表人物之一的卡尔罗杰斯,在《论人生的成长》一书中,肯定了写作在人们自我疗愈过程中的重要性。

07-3-2写作是一件极其私密的事,它既能起到倾诉的作用,又能够不被外人所知,所以选择通过写作把情绪放在文字中,是一件很明智的事。

07-3-3写作为什么有疗愈的功效呢?

07-3-3-1写作让情感得到宣泄

07-3-3-2在写作过程中获得自信

07-3-3-3写作开拓思维

07-3-3-4写作能提高表达能力

07-4敢于直面痛苦,才能获得重生

07-4-1不愿说出的伤痛才是真正的伤痛,因为隐藏的伤痛不会消失,它每天存在于我们的细胞中,我们的血液里,时刻折磨着我们。

07-4-2通过彻底地描述,坦然地去接受它,从而让自己忘记焦虑,从容地去面对生活给予的一切。

07-5暴露疗法,让焦虑无处可藏

07-5-1心理专家认为,焦虑者与其逃避焦虑,不如直接面对焦虑的刺激,这样能有效缓解焦虑,直接刺激法在心理学上叫满灌疗法,也叫暴露疗法。

07-5-2暴露疗法是让患者直接面对焦虑的刺激,最后以没有发生想象中的结果,来证明患者想象焦虑的错误,从而消除由这种刺激引发的焦虑反应。

07-5-3暴露疗法需要遵循哪些原则?

07-5-3-1练习时间要安排得紧凑

07-5-3-2在恐惧的环境中感受恐惧

07-5-3-3接纳焦虑,和它平安相处

07-6把劣势化为优势

07-6-1同一件事对不同的人来说,体现的优劣势不同。不管有优势还是劣势,都不是完成目标任务的决定性因素,完成目标的关键是如何看待和运用自己所拥有的,如果方法妥当,劣势就是优势。

07-6-2如何把劣势转化成优势

07-6-2-1心态很重要

07-6-2-2逆向思维

07-6-2-3挖掘有利因素

07-6-2-4把眼光放远

07-6-2-5看形式

07-7尽最大的努力,做最坏的打算

07-7-1生活中那些看起来令人恐惧的事,经过理性分析,做出最坏的打算,就会发现其实并没有那么可怕。

07-7-2把最大的希望,尽最大的努力,做最坏的打算,持最好的心态。这是最好的行事方式,也是最好的处事态度。

07-8给焦虑找一个合适的出口

07-8-1在生活中,各种各样的问题都有可能引发我们的焦虑情绪。当产生不良情绪时,应该通过合理的方法加以宣泄,如果硬把不良情绪压制在体内,对人们的生理健康和心理健康会造成很大的影响。

07-8-2情绪宣泄不失为化解焦虑的好办法,转换思维,逆向去思考,与其在原地接受焦虑的折磨,不如接受改变,给自己找一个合适的方法,把情绪尽情的发泄出来。

08第八章 不为欲望所累:选择极简主义的生活

概述:极简注意生活方式,并不是源于物质匮乏,而是化繁为简,把自己从物质的欲望中解脱出来。很多人之所以焦虑,是因为对生活的没有掌控感,当我们拥有简单整洁的生活时,所有的一切已在我们的掌握中,哪里还有什么焦虑可言。极简主义生活的原则,是把剩余的金钱、精力和时间,用到更有意义的地方去,从而让自己获得更大的幸福。

08-1极简主义可以拯救内心的焦虑

08-2从整理开始,让生活变得简单些

08-3拥有并不等于幸福

08-4-1互联网时代,如何过健康的生活

08-4-2这个时代,我们最不缺的就是信息,各种各样的信息铺天盖地而来。

08-4-3大家在不断地忙碌,不断地焦虑,是希望能得到想要的,却忽略了自己需要的。

08-4-4我们该如何去做

08-4-4-1清理过期信息

08-4-4-2精简信息输入源头

08-4-4-3减少社交工具

08-4-4-4定期远离手机

08-4-4-5定期清理相册

08-5物质焦虑背后的真相

08-6告别多项选择带来的焦虑

08-7给生活做减法,为内在做加法

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