铁三宝典之更快更瘦！

更瘦更快？宝典作者分享体重管理秘诀！

全球铁三 2月10日

昨天随着《铁人三项训练宝典》出版上架，我们分享了铁三圣经作者的故事：

如何从屡屡受伤跑者成为专业铁三权威？来听铁三圣经作者分享他的故事

这次《铁人三项训练圣经》的作者，也是专业三铁教练的Joe Friel不聊训练技巧，要来说体重管理。

除了训练的巧、练习的多，想跑快一点，最简单的方式就是让自己维持在“标准体重”，来看他怎么说吧！

在比赛淡季，我们怎么提升自己的跑步和爬坡能力呢？除了专业训练之外，对大部分的运动员来说，最有效率的方式就是减轻体重。

每增加一公斤体重，骑车时，就需要多消耗3～4瓦特能量爬坡；跑步时，平均每英哩会慢4秒。听起来好像也没多大影响，但是当我们减轻3公斤，就表示爬坡可以快5％。多上坡路段的赛事，体重减轻后可以快4分钟，马拉松也可以减少5分钟，这样听起来，减重真的有很大帮助。

不过，有些铁人已经很瘦了！当目前体重低于标准体重的时候，就不适合再减重，有可能会影响健康和训练品质。也许你的体重高于标准体重，还是可以有最佳表现！

体重是多少才算超重呢？

没办法告诉大家超重的标准，有一次训练，一个拿到夏威夷IRONMAN世界冠军大赛参赛资格，而且可以在9个半小时内完赛的年轻铁人，他就是瘦长型的选手。

不过体重不能透露太多讯息，身体构造比例比较能看出一些端倪，所以计算一下体重除以身高的数值！一般来说，同年龄层的男性数值大概在0.38～0.41，顶尖女铁人通常在0.32～0.35。

少吃 VS 多动

如果想要降低身高体重比例的数值，必须考虑减轻体重对你是不是有帮助，就算有些人体重已经减轻很多，但是数值还是偏高一点，可能是因为骨架或是肌肉比较重。如果因为体重减轻，成绩变好了，那就恭喜你了！

科学家做了一个研究，让男性运动员每天做可以消耗1000大卡的耐力训练，另一组人维持正常运动量，但是每天少吃1000大卡热量的食物。1000 大卡的耐力训练组─每天多跑8英哩，这些人平均每周减少0.75公斤；少吃1000大卡热量组，每周平均减少2.15公斤，将近大量运动组的3倍多。

但是体重减轻并不能告诉我们所有的故事，“少吃组”比“多动组”减掉更多肌肉，这对运动表现有很大影响。虽然变轻了，但是也减掉了“力量”，那这就不一定是笔好交易。

如何正确“少吃”？

另一项研究致力于减轻体重，但不减掉肌肉，但是实验的人选不是运动员，而是一般不太运动的女性，但是最后的结果，还是优于运动员。

义大利研究员持续3周提供受试者每天800大卡食物，一组吃高蛋白质，低碳水化合物食物；另一组相反，两组都摄取20％（160大卡）的脂肪。结果 显示，两组人都减轻很多，不过低蛋白质和高碳水化合物的组别，减掉较多肌肉。所以想要减少卡路里的时候，不要减少“蛋白质”的摄取，以免减掉太多肌肉组 织，影响运动表现。

什么时候实施减重计计划？

当我训练的运动员要减重的时候，通常不会减超过3公斤，通常安排在基础训练期，每天减少10％卡路里摄取量。如果在加强训练期间，就不适合减重，那时候需要增加跑步训练量。

这时期减重的话，会增加身体的负担，也影响身体恢复时间，所以不适用在运动员身上，如果要减重最好选在训练初期。以下提供一些建议：

1. 训练初期，运动量比平常的量大，而且减重对健康有帮助，又比大量运动效果更好，那就这么办吧！

2. 如果减少卡路里的摄取，“蛋白质”不能减少。

3. 在训练初期减重，比在大量训练期来的好，身体也有更多恢复时间。