有效的有氧慢跑关键是严控心率（前提是找准有效的有氧慢跑心率）
马拉松的冬春赛季已经结束，大家都有半年时间备战下半年的秋冬赛季，是时候做一个甚至连续两个系统的备赛计划了。
备赛的基础期必须有大量的有氧慢跑，其中的关键点有两个：第一，确定有效的有氧慢跑心率区间；第二，严格把心率控制在有氧慢跑有效区间内。
有效的有氧慢跑要跑出稳定的心率区间，
心率优先，配速不管，配速慢慢会提高。
什么是跑马的有效的有氧慢跑心率区间？
要注意：强调的是马拉松的有效有氧心率，而不是一般健身减肥的有效有氧心率。
健身减肥的有效有氧心率，一般被笼统地界定为个人最高心率的60%-90%之间，并且很多健身方法对最高心率的界定也只是笼统地用220减去年龄。（最高心率的界定，可翻阅：请重视你的心率区间！严格按照科学的心率分区跑马！（又闻跑友猝死，你了解自己身体吗？！））
但是，健身的公式和方法显然不适合跑马训练，因为按照上述健身心率的方法计算，有氧运动的心率根本还没进入到马拉松储备心率法心率分区的第一区，也就是连最基本的马拉松有氧耐力训练强度都还没达到。（储备心率分区，可翻阅：知道心率还不够，你要知道你的心率代表什么训练强度！）
有效的马拉松有氧慢跑心率应该是介于储备心率法心率分区的一区与二区之间的一个小范围，可以量化地界定为储备心率的72%~76%+静息心率的一个小范围内。这是一个方法，也是跑马大叔实践过的、能扎实提高低心率配速的一个有效方法。
另一个界定马拉松有效有氧慢跑心率的方法是拐点心率的84%~88%，拐点心率就是全力跑10公里的平均心率。这是被一些专业教练认可的有效的有氧慢跑心率。（翻阅跑马大叔与大神师弟交流所得的文章：你的有氧慢跑可能跑快了！（有效的有氧慢跑怎样跑？））
并且，跑马大叔通过对比发现，上述两种界定有效的有氧慢跑心率区间的方法，得出的数值是基本吻合的！
因此，你就必须记住：马拉松训练的有效的有氧慢跑心率不能太高也不能太低，有效的有氧慢跑的心率不能高至马拉松比赛的目标配速心率、也不能低到健身慢跑的心率，而是要达到两者之间的一个适中位置。
怎样把心率严控在有氧慢跑有效区间内？
很多情况下，我们平常的有氧慢跑训练都跑得过快了！快到训练的末段已经是形成了有氧无氧混在一起的混氧跑速度了，这是不利于达成有氧慢跑的训练目的的。
马拉松有氧慢跑的目的，除了保持肌肉的有氧耐力水平之外，很重要的一个是锻炼身体更多地调动脂肪供能的能力。
跑友们应该都知道，人体供能的主力是糖原，但无论提前储备再多的糖原，马拉松训练或比赛开始后75分钟左右，体内的糖原就基本耗尽了。而有氧慢跑就是要锻炼身体尽量不那么快速地耗糖供能、而是锻炼它尽可能地调动脂肪提供能量动力。
如果有氧慢跑跑得过快、甚至变成混氧跑了，脂肪的供能作用就没有更多地发挥出来，耗费的还是大量的宝贵的糖原。所以，有氧慢跑必须保持在一个能够尽量燃脂供能的心率范围内，以保证脂肪在运动的前期能发挥更大的供能作用，而把宝贵的糖原尽量留多一点到运动的后期。
要保持达到有效的有氧慢跑心率，必须依靠心率监测设备了。不一定要心率带那样的精确，光电心率跑表也是非常好的监测参照。这是设备方面的。
训练方面，第一个难点在于开跑之后的第一公里就要把心率迅速拉升到上述有效心率范围内。这就意味着，第一公里的配速往往是全程训练下来最快的，也意味着一开始就飚速度的方式会比较吃力，但只要密切监测实时心率，咬牙辛苦一小会儿，很快也就会心率达标，此后就可以稍微减速而又能保持心率在有效区间了。
训练方面，第二个难点在于全程70~80分钟有效有氧慢跑的心率控制。刚开始可能要密切监测实时心率，但很快应该能找到规律，因为你不难发现配速和心率的正相关关系，你对配速和心率的对应关系应该慢慢熟悉，发多少力对应多少心率、对应多少配速，你应该熟悉自己的情况。
但有一个规律需要注意：越往后，随着体能消耗，要维持有效心率区间，配速慢慢会下降，这时不必理会配速，只需继续严格把心率控制在有效范围内。只有这样，才能取得有效的有氧慢跑成果，才能既锻炼有氧耐力、又锻炼燃脂供能。
这样的有效有氧慢跑一两个月后，应该可以取得固定心率区间内的配速的逐步提升，也就为你此后展开的备赛期中后期强化训练打下坚实的基础。
感谢中大校友“车前草”对本文的技术理论指导！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
86场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员