三头肌够大才有麒麟臂，这个动作必须懂！

你有苦恼过手臂不够大么？

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在三头训练中，三头肌下拉是最常见的孤立训练动作。在健身房可以用龙门架完成，在家也可以用弹力带完成。

这个动作相对简单，不过我们一定能够在健身房看到各种各样的体态：有半蹲的，站直的，身体前倾的。下拉时有两手分开的，也有不分开的。有大臂垂直地面的，也有飞肘的……

很多训练新手可能也眼花缭乱了，这个动作到底该怎做？首先我们需要知道肱三头肌的结构

肱三头肌位于上臂后部，由三部分组成：长头、侧头和内侧头。如果你想锻炼手臂，锻炼三头肌的三个头部是关键，而三头肌的下拉就是关键中的关键。

三头肌训练也有利于提高整体力量和耐力。核心，背部和肩膀也会参与动作。当你增加了整体力量，动作也会适应你的力量和水平。

正确地完成这个动作需要孤立肌肉，这也是许多其他动作的基本技能。

动作分步说明

准备：

• 面对滑轮机，附上绳索或直杆附件，正握。将杆件大约在胸肌的高度。

• 将滑轮调整到合适高度，并选用较低的重量。不同的机器可能重量不一样。

当你准备好开始时：

• 从收紧腹部开始。

• 将肘部向两侧收拢，双脚稍微分开。

• 吸气。向下推，直到肘部完全伸展，但不要完全笔直锁定关节。肘部贴近身体，下拉时膝盖微微弯曲。不要向前弯腰。尽可能保持背部挺直。

• 呼气，在肌肉控制下回到起点。尽量不要让重量块撞出声音。

• 对于初学者，目标是完成4组8次。

常见错误

1. 胳膊肘向外张开

向下推时不要让肘部向外张开。这就减少了三头肌的工作，把多余的压力放在肩膀上。

2. 两边发力不相等

确保双臂平稳地向下推。

3. 背部发力太多

你不会想用背部和肩膀弯腰来把重量压下去。也就是说，为了确保三头肌得到充分的训练，在身体可以稍微向前倾斜，让膝盖稍微弯曲。这个姿势可以确保肌肉各部分都能均匀地发力。

修改和变式——需要修改吗？

如果你的健身房有滑轮机或龙门架，那么可能也其他握法的手柄。你可能会看到直杆，曲杆，例如E-Z杆和V形杆。这些杆的使用方法是相同的，但你可能会感觉某一个更舒适。

如果你去不了健身房，或者你的健身房没有滑轮机，试着在家里或旅行时使用阻力带进行锻炼。你还需要在上方有固定的点，比如金属棒、杆子或钩子。

把阻力带一段挂在安全点（固定点至少要比下巴高）。抓住阻力带的末端，和滑轮机上一样的方式进行下拉。

三头肌下拉可以单手进行，也可以双手进行。无论你是在机器上还是使用阻力带，双手下拉都会很有用。

一次只做一只手臂可以让你放慢速度，专注于纠正糟糕的姿势。如果一只手臂正在从伤病中恢复，或者一只手臂通常比另一只弱，单手下拉也很有用。

准备好迎接挑战了吗？

如果你可以选择绳索附件，你可以考虑使用它，因为如果将它拉至底部时暂停，它会让三头肌训练的更加费力。你可以通过使用绳索来增加三头肌下拉动作的多样性。