这样做饭最养人！只需4招，“三高问题”全都搞定

米饭是我们餐桌上最常见的主食，也是我们离不开的重要食物。

可是，多项研究表明：无论哪个国家，对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，患糖尿病的风险就会越大。

尽量让米 “淡”

让米“淡”是什么意思呢？

一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。

因此，炒饭最好能够少吃，用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。

另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分。

此外，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜一类做法是符合清淡原则的。

故而，只要不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

尽量让米 “乱”

何为“乱”呢？

就是说在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。大米和粗粮的比例是3：1。

比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。

加入这些食品材料，能为我们主食增加不少营养成分，还能起到蛋白质营养互补的作用。

当然，更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。

其中豆类与米的配合最为理想，它的消化速度慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，对于预防慢性病最为有效。

尽量让米 “粗”

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。

实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。

但每天吃百分之百的糙米饭，一个是口感不好难以长期坚持，另一个则是增加胃的负担。

因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。

尽量让米 “色”

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。

如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上增加其营养价值。

比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，这样就有维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，而且特别有利于预防眼睛的衰老。

又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

总之，因为大米是每天都要吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。

如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

这些水煮饭，养生效果更好

煮饭时，大部分人都会用自来水。其实，我们还可以用另外两种“水”，来代替白水煮饭，不仅能预防疾病、养颜长寿，而且口感也很好。

01/ 茶水煮饭

防牙病助消化 茶多酚是茶水中的主要物质，它能增强血管的韧性，防止血管破裂，有防治动脉粥样硬化的功效。

此外，茶水中的单宁酸可抑制过氧化脂质的生成，从而能在一定程度上降低中风的发病率；氟化物可增强牙本质的坚韧性和抗酸能力，减少龋齿等牙病的发生。

做法：用开水浸泡少量茶叶，待完全泡开后，用纱布滤除茶叶取茶汤煮饭即可。

但要注意茶叶不宜放得太多，否则影响口感，同时不建议采用隔夜茶煮饭。

02/ 豆浆煮饭

补营养润肌肤 精白米中赖氨酸较为缺乏，而豆浆作为豆类食物，其中富含赖氨酸。

用豆浆煮米饭，可以做到营养互补，让米饭富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、异黄酮、低聚糖、卵磷脂、钙等多种元素，营养全面且均衡。

做法：用豆浆煮饭时用量需要大于水。一般来说，煮200克左右的米饭，原本需要260毫升的水，但若用豆浆，则需要约300毫升。

另外，豆浆最好榨得稀一点，否则煮出来的米饭口感口感容易过硬，不易吞咽。

这些您一定要收好了，饮食就是最好的药，吃对了，健康长寿都不是问题！

推荐食谱

杂粮豆浆米饭

-材 料-

黄豆 50g、大米 1.5杯

红香米 半杯、糙米 1/3杯、紫薯 1个

-做 法-

1. 黄豆用清水冲冼过后放豆浆机桶中，加入适量水（以豆浆机最低水位线为准）；

2. 豆浆机接通电源，选择豆浆功能；

3. 20分钟左右后豆浆制作完成；

4. 将大米、糙米、红香米等混合用清水冲先过后放入电饭煲锅中，倒入放凉后的豆浆；

5. 紫薯洗净去皮切滚刀块放入电饭煲锅里；

6. 浸泡15~20分钟左右，接通电源，启动煮饭功能，约35分钟左右制作完成；

胡萝卜豆浆饭

-材 料-

胡萝卜渣、豆浆适量、大米 180g

-做 法-

1. 大米用清水淘洗好，放入电饭锅，加入豆浆。大米和豆浆的比例约为1：1.3，浸泡一个小时；

2. 按下煮饭键煮饭。煮好饭后和胡萝卜渣拌匀即可。

南瓜红豆饭

-材 料-

大米 150克、南瓜 150克、红豆 50克

-做 法-

1. 用来煮南瓜红豆饭的食材，用了半个贝贝南瓜，南瓜用香甜粉粉的；

2. 红豆用清水浸泡4小时或以上；

3. 把南瓜切小块；

4. 把大米、红豆和南瓜放入电饭煲的甄子上面，把甄子放在不锈钢内胆里， 加入水，水量大概比食材高1厘米以下，水量不要太多，以免影响米饭的口感；

5. 盖上电饭煲的盖子，按下电饭煲的煮饭功能，电饭煲工作完毕后，焖5分钟再打开盖子。

豌豆胡萝卜米饭

-材 料-

豌豆 50g（其他豆子也可）

胡萝卜 半根、大米 200g

-做 法-

1. 豌豆从豌豆荚中剥出，洗净；

2. 胡萝卜洗净切小丁；

3. 大米淘洗一下，放入电饭煲中，加入适量的水。（不同的电饭煲加水量不同，根据自家的电饭煲酌情加水。）

4. 放入豌豆和胡萝卜丁；

5. 启动电饭煲米饭程序；

6. 漂亮、美味、香喷喷的米饭出锅了。

双豆双麦杂粮饭

-材 料-

红豆 15克、饭豆 25克

藜麦 25克、燕麦 20克

小米 20克、紫米 15克

黑米 15克、糯米 15克

大米 25克、红枣 5颗

-做 法-

1. 准备好所有原材料。各种杂粮不用精确到克，可任意添加；

2. 不爱熟的豆子、燕麦之类的杂粮，需要提前泡一晚上；

3. 所有米洗净，沥干水分；

4. 将杂粮放到蒸网中；

5. 铺匀之后加入清水。水高出杂粮1cm即可。启动蒸饭功能。22分钟的等待；

6. 香甜软糯还颗粒分明的杂粮饭就做好了；

7. 满满一碗，补充能量的同时，还不用担心肥胖~

梅子茶饭

-材 料-

米饭2碗，卷心菜半个

海苔丝适量，梅子2颗

茶叶适量，花椰菜半个

-做 法-

1. 卷心菜切丝烫熟；

2. 沸水煮茶，过滤茶叶，将茶倒入容器备用。米饭盛入碗里，将茶水倒入米饭浸泡；

3. 把卷心菜、海苔丝和梅子放在米饭上即可；

4. 卷心菜切丝，花椰菜切块烫熟；

5. 一起摆盘即可。