三体式究竟怎么练？

♥ 山人与你准时相约，每日06：25 ♥

---

三体式是形意拳的核心桩法，有万法皆出三体式之说。三体式又称三才式，其三体指人体之三节，即躯干，上肢，下肢。三才是取所谓天，地，人之三才而命名。三体式桩功作为形意拳的核心功法，经数百年来，历代拳家的实践与创新逐渐完美。现就三体式桩功及有关事项，将笔者所学所悟向读者朋友如下汇报：望我之抛砖能够引玉，进而得到通家的教导与指正。

身形姿势及相关要领:

（一）上肢：前手腕与锁骨同高，手指半开半屈，呈虎爪状，食指尖与鼻尖齐。后手向前环抱至于前手腕的后部，肘的前部、形状同前手。前臂手指向前，食指拔刚，统领周身之力。肩胛横撑，力至肘部下垂（此乃沉肩坠肘之真意）。

（二）躯干：人体除去四肢与头部，余下的部分类似一个四边形；这个四边形就是躯干。形意拳诸多劲法的核心，就是躯干的作为。拳理所说以身法为核心的“身法”的“身”，其实就是躯干。三体式桩功躯干部分的要领是身法运动的根基，可以说没有躯干部分的修炼就没有身法运动的形成。下面就三体式桩功躯干部分的要领分别简述如下：

（1）人体躯干所形成的类似的四边形，与人体正对的假想平面成45度夹角。此要领已道破桩法活用的秘诀，掌握此法所站出来的桩功，就成为可以变化无穷，克敌制胜的利器。

（2）人体躯干所形成的类似的四边形的中线，就是人体的脊柱。脊柱是人体运动的中枢

也是形意拳形功走式力源。三体式桩功躯干部分的要领，在需满足人体健身祛病的基本要求的同时，更需满足脊柱运动各项要求。因较为复杂，将另文再述。

（3）躯干部分有阴阳两个面，督脉流经的为阳面，任脉流经的为阴面。阳面是拳法开发训练的主要部位，阴面则是要着重温养的区域。总的来说阳面练紧，阴面练松。当然了，练功深入以后刚柔是可以互换的，但限于篇幅暂不赘述。

（三）下肢：两脚前后站立，两腿分担体重为前三后七或前四后六，前脚里侧（前脚掌部）和后脚内侧（后脚跟部）在一条直线的两侧，左脚不到线右侧，右脚不到线左侧。前脚尖稍内扣，后脚外摆成35至45度之间的夹角。后胯掖住如夹物，前腿膝关节前顶与后胯互挣之夹、顶、挣之合力古语日：“勒”。双脚脚趾如手指般挣开后抓，前腿胫骨力向前趋，脚跟虚起如踩一甲壳虫，其劲力既不踩死又不可使其逃脱。此要领因练习者不明其深刻含义，故多知其然不知所以然。笔者斗胆泄露天机，此乃桩法活劲秘钥，无此只是在站死桩或死站桩，久之伤身毁体毫无益处。

（四）头部：舌部轻顶上腭，口唇上下虚合，下颌自然微收，印堂慧中舒展，头部虚领顶劲。

（五）自然呼吸，喉节部及肩井放松会有助于气息顺畅。练习者如气喘嘘嘘，则很可能是横膈膜发紧，说明错误已经开始形成，但也无需害怕，放下桩架散步休息，待不良现象消失后即可再练。练习方法正确，日久功深者气机自然下撤抟住，此时即可练习阴撤阳涨、眈眈虎吸。

（六）练功意念：形意拳古称心意六合拳，运用意念使身心一致是形意拳的一大特点。运用意念的目的是调整呼吸及内脏，放松或拉紧肌肉，体验拳功的整体混元状态等。这里叙述一下形意拳外三合的练法：所谓外三合即手与脚合，肩与胯合，肘与膝合。具体操作方法为：前手后脚之间，前胯后肩之间，前肘后膝之间，假想有皮筋相连，在意念力管控下，形成斜对角的对应力，如此会使拳法的整体劲力更加饱满威猛。

（七）练功要求：练功初始每次坚持5分钟以上，左右脚两式互换练习。时间只许增不许减，最低标准是原地踏步。例如练习者从每次练功五分钟开始每天增加一分钟，五天后增长到十分钟。但这时自我感觉已经无法再延长时间，在这种情况下，可以把每次练功十分钟做为标准，待练习一段时间后在做增长。

每次练功到底多长时间为宜：

这是每一个练功者都关心的事情。练功的时间，就是练功的火候；自古就有“传功不传火之说”，由此可见其重要性 。在笔者近半个世纪的习武求学的漫长岁月里，曾得到过数种说法、但让笔者感觉贴谱的是每次练功时间为45分钟。原因是人的血液从心脏出来在回流一次是15分钟，三次就是45分钟。采用这个时间和人体的自有规律相合。

形意拳据说是我国有文字记载的最古老的拳术。在西方文化恣意横行的当下，每一名形意门的弟子，都有责任让这朵中华文化当中常开的花永不凋谢，世代相传并发扬光大。这既是我们对形意拳功威力的自信，也是我们对中华文化的自信，笔者自幼学习形意拳，近五十年来凡遇通家皆虚心请教，最终拜在津门孙玉文先生门下学习宋氏形意拳，深感受益良多，愿和大家一起努力，为中华文化之一脉不亡而努力奋斗。