一小时轻度力量和一小时有氧跑的数据对比

“ 跑完这个低强度的10公里，家长亮出警告：伤愈恢复阶段，注意不要大强度，以确保恢复顺利。”

轻度力量训练和有氧跑，是很多人关注的训练形式。它们与竞技体育不同，以追求健康为主要目标。

一般人一听说力量训练，往往理解为是无氧运动，对于大重量的训练来说，的确是无氧运动，像举重比赛。而轻度力量训练实际上是在有氧到无氧之间，很多人在有氧和无氧之间，加入一个“混氧”的概念，算是对过渡阶段的描述吧，我也借助这个说法。

例如，轻哑铃的反复屈臂、冲拳、上举，是完全的有氧（小姑娘们手握1公斤哑铃跳的就叫“有氧操”）；

大重量杠铃上举或卧推，就是无氧；

自重俯卧撑，自重深蹲，则大致在混氧到无氧；

仰卧卷腹，原地提膝等核心力量练习，则基本上有氧到混氧；

波比，混氧到无氧......

一、纯有氧跑1小时

跑了一场10公里的有氧，一来试试腿恢复到什么程度了，二来也是为了获得数据，在给自己解惑时，有数据支撑。

所谓纯有氧，就是储备心率1区内（对应最大心率法大致在3区）。基本情况如下：

心率区间：

按照最大心率的配置法，基本在3区为主：

同样的心率曲线，以储备心率法来衡量，心率全程在1区，步频保持180（习惯了）。

二、轻度力量训练1小时

基本情况如下：

三、几个基本结论

1、对于最大和最小心率都做了比较靠谱的设置的前提下，储备心率1区基本对应最大心率法3区为主。之所以强调“比较靠谱”，是因为最大心率的获得，不经过仪器帮助，很难说一定精确。同时，用“比赛中出现的最大心率维持20秒以上为新标杆”的做法，理论上是对的，但是测试的设备是否准确，完全看个人的条件。如光电心率有时候可靠性比心电心率差一些。

2、跑表中往往把跑步和其他运动的心率设置分开，是有道理的。一般跑步用储备心率来衡量，其他运动用最大心率来衡量-----个人也可以设置更科学地有针对性地衡量体系。

3、即使是非常轻松的、慢速度纯有氧跑，心率也比一场轻度力量训练高。但并不表示力量训练强度一定比跑步小。事实上，身体的感受，力量练习比跑步更累。

4、跑步的心率高，所以记录的热量消耗较大，但是燃脂比例比较低，相对应地，体现为较低心率的力量练习的燃脂效率相对比较高。

在上述案例中，跑步中记录的燃脂比例是27%，力量练习的燃脂比例是49%。

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