你的睡眠还好吗？世界睡眠日，学会这个助眠操，轻松睡个好觉 / 开普饭

今天（3月21日）

是第二十一个“世界睡眠日”

今年世界睡眠日的中国主题是

“良好免疫源于优质睡眠”

提升大众免疫力是

当下抗击疫情的关键

而运动与睡眠便是

提升免疫力的最佳拍档

据世界卫生组织调查

27%的人有睡眠问题

睡眠障碍已经成为

威胁世界公众的突出问题

今天我们就一起来了解

关于睡眠那些事

什么是优质睡眠？

那就是夜间一般不醒，醒了还能很快入睡，适当做梦，但不是噩梦，没有似睡非睡的感觉。醒后神清气爽，没有疲乏感。

那么，不同年龄段的最佳睡眠时间是多少呢？

什么是失眠障碍?

失眠障碍是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对于睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满足，而且影响日间社会功能的一种主观体验。典型的日间症状包括疲劳、情绪低落或易激惹、周身不适和认知功能受损。失眠障碍根据病程分为短期失眠障碍（病程＜3个月）和慢性失眠障碍（病程≥3个月）。

失眠障碍是怎么引起的呢？

易感因素：包括生物、心理因素，如高反应性情绪、基础代谢率增高、易紧张、过度沉思默想等。

促发因素：包括一般社会因素（如倒班、育儿、饮浓茶或咖啡等）、生活应激事件（如家庭、婚姻变故等）、疾病因素（如内、外科疾病等）。

维持因素：如在床上从事非睡眠活动（如看电视、打电话）、不规则的作息、长时间午睡、反复日间打盹等。

失眠障碍有哪些危害呢?

诱发其他疾病：如肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃肠道疾病。

诱发内分泌失调：如卵巢功能下降、皮肤色素沉着。

诱发精神障碍：如焦虑、抑郁障碍。

失眠了该怎么办？

失眠是一种具有慢性、复发性或持续性倾向的睡眠障碍，所以一旦出现需要积极治疗。短期失眠往往有明确的诱发因素，去除诱因之后可使部分患者睡眠正常，但仍有一部分会转为慢性失眠。因此早期进行行为干预或药物治疗极为重要。

失眠的治疗主要包括药物治疗和非药物治疗，决定首先采用哪种治疗方法，或者是否进行多方法的联合治疗，取决于比如失眠性质、治疗史、共病情况、生活方式、习惯、接受度、治疗费用及可行性等等。因此，无论何种原因导致的睡眠问题，都不仅仅是“吃点药”这么简单，建议大家到正规医院的睡眠专病门诊就诊，接受规范、个体化的诊疗服务。

问答时间

失眠危害这么多，怎么做才能有好的睡眠？

1、首先就是要有一个好的睡眠习惯。

2、布置一个合适的睡眠环境，卧室安静舒适，避免强光。

3、下午4点后不能喝咖啡、浓茶、饮酒、吸烟。睡前也不要进行剧烈运动，作息有度。

4、每天在同一时间上床休息，平时和周末都按时起床。

5、睡前不要大量进食和喝水。

6、床的周围不要放手机、电视、电脑等等。

7、其次改变对失眠的认知：偶尔一次失眠是正常的，不要把所有的问题都归咎于失眠，不要过分关注失眠，越关注越睡不好，保持顺其自然的心态。如果通过改善睡眠习惯也不能入睡，就应该考虑药物治疗了。

医生开安眠药给我，经常服用会不会成瘾?

1、常见的安眠药一般分为两类，一种是苯二氮卓类，我们比较熟悉的安定、艾司唑仑都属于这类药物，它们有一定的成瘾性，需要在医生的指导下服用。

2、还有一类是新型促眠药物，比如右佐匹克隆（文飞），这类药物的起效更快一些，相对依赖性、成瘾性要小。

3、如果单纯的安眠药也不能缓解失眠，医生还会加一些改善情绪的药物。所以对于失眠患者，医生会根据病情选择合适的药物，没有必要过度担心。

有时睡着惊醒后，脑子很清醒，但是身体却动不了，我是不是被“鬼压床”了？

民间所谓的“鬼压床”其实在医学上叫做：“睡眠瘫痪症“ ，简单来说，就是指人虽然已经醒来了，但是身体以及大脑的一部分还处在睡眠中，不听意识指挥的状态。

睡着了身体突然一抖，是缺钙了吗？

睡觉时身体抖动，是肌抽跃。肌抽跃是一种急速的肌肉不自主抽动，如打嗝、眼皮跳动等，是正常的生理表现，一般不必过于担心。小孩睡觉抖动则与神经未完全发育有关，长大后会逐渐消失。若是次数太多或者太频繁的话，应引起重视，及时到专业医疗机构进行诊治。

需要经常值夜班，怎样改善夜班族的睡眠状况？

“夜班族”因为睡眠质量受影响，从而出现脑供血不足的现象，也会加快身体衰老速度。所以建议经常上夜班的人在下班回家途中，可以戴上太阳镜，避免早晨的光线唤醒生物体内的生物钟。另外白天睡觉时，一定要选用颜色深的窗帘，保证卧室的透光度调整到最低，以利于把身体原本认为“白天应该醒来”的生物钟，调整成“已经天黑了应该睡眠”的状态，让身体可以尽快地进入睡眠。