当D杯大胸小哥哥跟平胸小姐姐站到一起，场面一度尴尬到爆…

最近，这段疯传外网的小视频，小伙伴们有都见过了么？

一个身着蓝色T恤、训练痕迹明显的健身小哥哥，站在另一个高挑纤瘦的小姐姐身边，佯装不经意地挑番茄，却故意抖胸肌，并成功引起了边上妹子的注意…

小姐姐一面不敢置信地打量着这傲人吸睛的D杯大胸，一边拿起两个西红柿比划了一下后，尴尬地掉头就走！

不一会儿，小哥哥又寻找到了第2个调侃对象。

而这个小姐姐的目光，完全被壮硕健美的大胸牢牢吸住，羡慕、嫉妒到无法自拔，甚至走的时候还不小心绊了一跤…

不得不说，随着如今健身文化的日益流行，越来越多的健身小哥哥，以练出比女友更大的胸为终极目标。而如上面这个男生那样饱满壮硕、力量感十足的D杯大胸肌，不仅为整体身材、外形大大添彩加分，更成了健身人士最为自豪、最具代表性的象征！

而不管是小哥哥们，想努力收获比女友更为傲人饱满的强健胸肌；还是小姐姐们希望通过练胸来提升形态，让上围更加饱满挺拔，不被小哥哥们比下去；下面我们将要分享的这些高效练胸的技巧、方法，可一定不容错过！

01

高效练胸的核心准则

 

首先，如果小伙伴们希望促进胸部肌肉茁壮增长，打造出饱满有型的胸肌形态线条，那么在日常训练、饮食中必须遵循以下4大关键准则：

 

1、循序渐进地提升胸肌训练量与强度，给予肌肉足够强烈的刺激；

2、确保饮食足量、营养均衡，尤其是每日蛋白质摄入克数应为自身体重（公斤）的2.2倍。由此为胸肌增长，提供充足的能量支持；

3、在训练中，将重心放在复合推举动作上，比如卧推；

4、结合大负重、少次数；小负重、多次数2种方式，来保障胸肌力量增长、形态提升效果最大化。

最后，切记避免“每周只训练刺激胸肌1次，日常热量营养摄入不足，忽视复合推举动作，只练极限负重”的错误方式，否则可是会大大妨碍胸肌增长效果的！

 

02

如何摆脱油腻的“脂肪胸”

 

在强化肌肉的同时，只有减掉周围的多余脂肪，才能使胸肌形态鲜明有力，这一点对于体重超标、身材臃肿的小伙伴们而言，格外关键！为此，必须做到下面4点：

1、每周训练、刺激胸肌2次；

2、控制日常饮食，热量摄入比正常低20-25%，保持身体处于适度的“热量赤字”状态；

3、结合高强度间歇性有氧训练；

4、注重力量训练强度，确保胸部肌肉刺激到位。

一定要避免“每周只练胸1次，忽视控制热量摄入的重要性，做大量中低强度有氧，力量训练强度过弱”的错误！

03

如何塑造完美3D大胸

在日常练胸过程中，只有上、中、下3大胸肌区域都刺激、强化到位，才能打造出真正形态完美、线条鲜明的3D大胸。

其中，对于训练上胸肌而言，上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推，和由低至高的绳索夹胸，效果最佳。

而平板杠铃卧推、哑铃卧推，和器械胸推，则能有效刺激胸肌中部，提升整体围度、形态。

最后，如果想要强化下胸肌，使整体轮廓更为鲜明有型的话，下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推，和由高到低的绳索夹胸，这3个动作效果最为显著！

04

俯卧撑vs卧推

 

对于没条件、没时间上健身房撸铁的小伙伴们来说，用俯卧撑这个基础自重健身动作，来代替卧推练胸，效果几乎相差无几！

尤其是结合强度适当的阻力带，练习俯卧撑，对胸部肌肉、以及上肢力量的强化、提升，相较于卧推都毫不逊色，堪称“家庭版练胸之王”。

毫无疑问，两者也有各自独特的优势：比如俯卧撑对核心肌群的刺激效果更强烈；功能性更强，能提升综合身体素质。

而另一方面，卧推在刺激胸肌的同时，还能更大幅地调动、强化肩部前三角肌；且能更容易地增加负重、强度，来循序渐进地刺激胸肌！

 

05

家庭3D胸肌简易练法

 

下面，我们还要给小伙伴们分享一套简易实用的家庭3D胸肌塑造方式，只需用到俯卧撑这1个动作即可。

 

首先，双脚垫高的下斜俯卧撑动作能有效刺激上胸肌，使整体形态更为鲜明突出；而宽距俯卧撑则能全面促进胸肌增长，建立一定的厚实饱满度；最后用上斜俯卧撑，显著刺激下胸肌，能起到画龙点睛、雕琢轮廓的效果！

06

“练胸之王”杠铃卧推的预备姿态

 

杠铃卧推，作为鼎鼎大名的“练胸之王”，如果大家想要发挥它名副其实的胸肌强化效果，那么第1步，必得确保预备姿态准确无误。

首先，抓握杠铃的双手间距，应略宽于肩；且双拳朝上、手腕呈垂直姿态。再者，维持两侧肩胛向中央聚拢、背阔肌收紧受力的状态。然后，背部适度弓屈，臀部紧贴长椅，切忌弓背幅度过于夸张、臀部悬空的错误姿态。最后，确保双脚稳定踩地，双膝位置低于髋部。

07

哑铃卧推vs杠铃卧推

 

“到底是用哑铃卧推，练胸效果好呢，还是杠铃卧推？”这个问题，是不是有许多小伙伴都曾疑惑、纠结过呢？

实际上，两者有各自的优势与不足之处：首先，不管是用哑铃还是杠铃练卧推，都能强烈刺激胸肌、前三角肌，效果类似。但哑铃卧推对手臂肱三头肌的刺激效果，不如杠铃。

另一方面，用哑铃练习卧推，动作幅度更为灵活广泛，不像杠铃般会受到一定限制。最后在负重过大时，利用哑铃练习则比较棘手，很难操作；不像杠铃那样，容易循序渐进地提升负重！

综上而言，建议小伙伴们可以根据自身情况，灵活选择或结合两者，毕竟它们对胸肌的刺激效果，几乎没什么显著区别。

08

卧推时，不同的手臂角度

 

在练习卧推时，将双臂外展角度控制在75度左右，最能全面高效地刺激整体胸部肌肉。

但如果有小伙伴想针对、着重地刺激一下胸肌上部，那么50-60度的外展角，则更为适宜。不过，千万不能让双臂外展角度超过75度，否则便会大大提升肩膀的伤病风险！

09

练完胸，手腕疼？

如果有小伙伴练完胸，常常出现手腕疼痛、不适的问题，不妨留心检查一下练习卧推时，自身的手腕姿态是否正确。

通常在卧推动作过程中，抓握负重的双手腕部应尽量保持垂直中立姿态，使杠铃（或哑铃）与腕关节处于一条垂直的线上。此时，动作最为稳定有力、安全性最高！

而千万不能大幅弯屈、或延展手腕关节，使杠铃（或哑铃）位置明显前于、或后于腕关节。否则便容易出现关节过度受压，疼痛不适的症状。

 

10

上斜卧推的最佳角度

 

众所周知，上斜卧推这一动作，能强烈高效地刺激胸肌上侧区域。但如果小伙伴们想把这一效果最大化，建议在练习时把长椅角度调至44度左右。

肌电图数据发现：相较于更小、或更大的长椅上斜角度，在44度角时，上胸肌受力效果最为强烈！

11

上斜卧推的3个核心要领

 

此外，为了保障上斜卧推练胸效果显著、安全性高，大家还一定要注意以下3个关键要领：

1、牢固抓握杠铃，使其稳定地落于掌心处；

2、在动作开始前，有意识地下压双肩，将两侧肩胛往中央聚拢；

3、动作过程中，上推杠铃至肩膀上方，下放至上胸部。

12

如何练出完美的哑铃夹胸

 

除了卧推外，夹胸动作能进一步强化、塑造胸肌线条，尤其是帮小伙伴们打造出梦寐以求的“胸中缝”。其中，哑铃夹胸就是非常不错的选择！

在练习时，为了确保安全高效，一定要注意下面几个关键要领：首先，维持手肘微屈、两侧肩胛向中央收拢的准确姿态；在双臂向身体中央运动、聚拢的过程中，想象两侧肱二头肌相互贴近的发力感，由此来更强烈地刺激胸肌运作。

在顶峰时，大家无需刻意地让两个哑铃相碰，以免影响肌肉受力效果。最后，建议小伙伴们使用相对较轻的负重，来建立强烈的神经-肌肉连接，确保胸肌切实有力的提升效果。

13

循序渐进的俯卧撑练法

除了之前提到的常规、上斜、下斜俯卧撑外，实际上，这个自重健身动作，还能练出很多不同的花样。

下面我们就为小伙伴们总结了一些，最有助于刺激强化胸肌的练法；大家可以根据自身力量水平，挑选适合自己的练习方式（从简到难排列）：撑墙俯卧撑—上斜俯卧撑—宽距俯卧撑—常规俯卧撑—下斜俯卧撑—交错俯卧撑—窄距俯卧撑—蜘蛛侠式俯卧撑—单手俯卧撑。

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练俯卧撑时，必须远离的高频错误

在练习俯卧撑时，最为高频的一大错误便是：弯屈手臂、下放身体时，双肘外翻、远离身体、朝向两侧，且伴随着双肩耸起的错误姿态。不仅影响动作发挥、胸肌受力，还很容易导致肩膀过度受压，是一定要避免的！

而最标准安全、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为：屈臂下放时，双肘与身体呈45度角左右、朝向侧后方，双肩向下延展。而双臂角度进一步缩小，则会将受力重心更多地转移到手臂肱三头肌上。大家可根据自身训练需求，灵活选择！

15

俯卧撑，手掌力量分布

此外在练习俯卧撑时，大家一定要确保力量均匀地分布于整个手掌上、并维持其小幅弓屈姿态。由此，肩膀呈适度外旋姿态，整个俯卧撑动作最为流畅、到位。

而不少小伙伴会犯的错误则是：将受力过度集中在掌心内侧，此时肩膀往往呈现出不自然的内旋姿态。不仅会大大影响动作正常发挥，而且容易使肩关节过度受压、引发伤病。

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