[回顾]强壮下半身肌肉训练技巧，有效地训练完美迷人的腿型

“我想增加下半身肌肉训练的变化性……”
“我想训练我的下半身并提高比赛的水平……”

概述下半身肌肉训练的综合方法，推荐给你们。在本文中，一只肌将介绍下半身肌肉结构，通过训练下半身获得你想要的腿型，以及如何伸展下半身。彻底训练你的下半身肌肉并获得健美的身体！

关于下半身要训练的肌肉

在查看特定的下半身肌肉训练菜单之前，让我们首先介绍下半身的主要肌肉。此外，还总结了对每个肌肉的适当训练，因此在训练每个部位时请参考该训练。

臀大肌

臀大肌是覆盖臀部的肌肉。它是改善运动表现不可或缺的肌肉，因为它极大地参与了跑步和飞行等运动。同样，通过训练臀大肌，臀部将变紧并且腿看起来更长。此外，臀大肌是人体最大的肌肉之一，如果你训练臀大肌，则基础代谢会增加，并且你将很容易减轻体重而不增加体重。

股四头肌

股四头肌是大腿前面的肌肉。股四头肌是一种相对容易训练的肌肉，但它也具有稳定身体平衡并改善性能的作用。另外，大腿紧时，紧身裤之类的裤子看起来很会凉爽。

腘绳肌

腘绳肌是大腿后面的肌肉。训练腿筋可以改善腿部力量，使腿部更快。另外，由于它是下半身最大的肌肉，因此容易感受到训练的效果。但是，由于它很容易拉伤肌肉，因此在训练时要注意其力量。

小腿/比目鱼肌

比目鱼肌是小腿肌。小腿是人体中的重要肌肉，被称为“第二心脏”。在很少的活动中，你只需要集中训练小腿，但可以在其他下半身肌肉训练中进行训练。

训练下半身可获得五种身材效果！

接下来，一只肌想介绍一下训练下半身可以获得的五种好处。通过了解训练下半身的好处来激发训练动力！

1.增加跳跃能力和奔跑能力

进行下半身力量训练的最大好处是，通过施加力量和肌肉肥大，你可以增加跳跃力量并加快腿部速度。除了增加肌肉力量之外，还通过肌肉训练来连接使人体运动的神经回路。如果神经回路发达，即使在相同肌肉质量的情况下也有可能发挥更大的力量。通过进行适合你正在从事的运动的下半身肌肉训练，你一定会提高运动能力。

2.增加身体运动的稳定性

在任何运动中，下半身都能保持身体稳定。不用说，即使在棒球，篮球和网球等需要详细的上半身技能的运动中，下半身（保持身体平衡的“基础”）对于上半身的良好运动也很重要。一流的运动员正在训练他们的下半身，所以进行下半身力量训练以进一步提高你的技能。

3.收紧你的腿并获得健美的身材

有人担心“下半身的肌肉训练会使腿变粗……”，但是除非你像运动员那样训练下半身，否则收紧和变细的效果要比使腿变粗更大。

另外，通过下半身肌肉训练，

消除腿部肿胀，使腿看起来细长细

站起来成为美丽的屁股

通过抬高臀部，腿看起来更长

4.增加基础代谢，使体重减轻和体重增加更容易

大约70％的肌肉集中在下半身，通过训练下半身，你可以轻松增加肌肉质量并增加基础代谢。而且由于基础代谢在人体活动中消耗的卡路里最多，因此，如果基础代谢增加，人体自然会变瘦，难以增重。

5.支持上身肌肉肥大

实际上，训练下半身也与上半身肥大密切相关。这是因为人体总是平衡的，上身很难糊涂，下身很难平衡。换句话说，如果你希望上身肌肉肥大，这是一种以平衡的方式训练下身的捷径。

特别是对于那些在上身肌肉没有增加的情况下接近“停滞期”的人，增加下身的肌肉质量可以促进上身的肌肉肥大。

3种下半身肌肉训练

从这里，我将介绍使用哑铃和杠铃的高强度下半身肌肉训练。它给你的肌肉增加了沉重的负担，因此请尝试以正确的形式进行锻炼，而不要自己进行体重训练。

1.杠铃后蹲

“后蹲”是一种训练下半身的肌肉训练菜单。除卧推和硬拉外，它是如此重要的训练，因此被称为肌肉训练的“ BIG3”。如果采取正确的形式，不仅可以对臀大肌和腘绳肌进行强化训练，而且还可以施加腹部压力以对腹部肌肉施加可观的负荷。

后蹲方法

1.将杠铃从胸部的顶部移至锁骨的高度将杠铃放在斜方肌的顶部，缩小手的宽度以将杠铃从机架上抬起，拉动肩胛骨，并挺直胸部，头部和骨盆。随着一个站在宽度稍宽于所述肩宽度，转动脚趾稍微向外。

2.屈膝蹲下，站起来，上半身以与脚趾相同的方向弯曲，并蹲下时抬起头顶的姿势站起来，使膝盖略向前。

后蹲技巧

专注于腹部并保持上半身挺直

不要抬起下巴弯曲臀部

将重心放在脚的中心

使杠铃垂直于地面移动

2.硬拉

可以训练身体后链肌肉，例如臀大肌，腘绳肌和背阔肌。硬拉很重且易于执行，因此对肌肉肥大有效，但另一方面，它很容易伤到你的下背部，因此请穿着正确的形式。

如何硬拉

1.站立时的脚宽度可以轻松垂直跳跃

2.握杠铃比脚稍宽

3.将杠铃放在脚中心上方，将肩胛骨拉在一起，并拉伸胸部

4.在不使用手臂的情况下抬起杠铃

5.慢慢降低杠铃并恢复到原始状态

硬拉技巧

移动身体，使杠铃的轨迹不动

避免肩膀承受压力

无需动臂即可做

3.高架深蹲

一个困难的“高架深蹲”，你将杠铃固定在头上进行深蹲。这种训练是通过将上半身和下半身连接起来进行的，并且由于它不仅可以训练下半身的肌肉，而且还可以训练髋关节和躯干周围的稳定性，因此对于改善身体机能是有效的。这是一个相当困难且受伤的锻炼，因此在进行锻炼时要非常小心。

高架深蹲方法

1.打开你的双腿与肩同宽并保持杠铃，使你的肩膀是在40-45度的角度

2.收起肩胛骨，伸展胸部，伸展手臂，将杠铃举起

3.稳定头上的杠铃并坐下

4.放下它，直到你的大腿与地面平行，然后用你的脚推回到原来的状态

高架深蹲技巧

防止膝盖移动

伸展肘部并锁定手臂

总结

除了训练下半身的好处外，我们还介绍了下半身训练和哑铃机肌肉训练。有多种方法可以增强你的下半身。你不必进行所有训练，但让我们训练下半身的肌肉，着重于主要训练，例如下蹲和硬拉。让我们通过肌肉训练来训练下半身，并从下半身创造出理想的风格！