咸鱼腊肉这么吃，没有后顾之忧【健康幸福过大年】（36）
在年货清单里，咸鱼腊肉自然是少不了的，让人忍不住流口水。但总有这样的新闻可能会倒了大家的胃口：“咸鱼腊肉等被列入一类致癌物”。
致癌！咸鱼腊肉你还敢吃吗？到底还能不能吃？
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致癌？是真的！
2017年10月27日世界卫生组织公布了一份清单，清单涉及各种致癌的食物并划分了等级。
无疑，我们爱吃的咸鱼、腊肉、香肠都属于加工肉，也被纳入了这个行列。说到咸鱼腊肉对人身体的致癌机理，主要是因为这类食品在加工制作过程中大多采用腌制加烟熏的方法，容易产生亚硝胺、亚硝酰胺等亚硝基类化合物及苯并芘物质。
所以，并不是咸鱼致癌，而是加工过程产生的这些物质致癌。这些物质如果达到一定的剂量，肯定会产生一定致癌风险。腌制的咸鱼腊肉和癌症之间存在着密切的联系。咸鱼的食用量越大，患癌的几率就越大。
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有风险≠会得癌
人们日常膳食中摄取的绝大部分亚硝酸盐，会像“过客”一样随尿排出体外，只是在特定条件下才转化成亚硝胺。所谓特定条件，包括酸碱度、微生物和温度。所以，通常条件下膳食中的亚硝酸盐不会对人体健康造成危害，只有过量摄入亚硝酸盐，才真的有危害。
我国《食品添加剂使用标准GB2760-2011》规定，亚硝酸盐最大使用量为0.01%，硝酸盐最大使用量为0.05%。正常情况下吃咸鱼腊肉，并不会中毒。亚硝酸盐已被用来保存肉类达数百年了，却很少有长期的数据来证明对人体的复杂影响。
而且，蔬果中含有的维生素C和维生素E之类的抗氧化剂，会抵消硝酸盐和亚硝酸盐对人体的伤害。所以，如果是不经常吃，是不会影响健康的。而癌症是遗传、生活方式、饮食习惯等各种因素综合作用的结果。
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腌制和保存这么做
那么，我们要怎么样才能吃出咸鱼腊肉的口感，又最大限度降低对身体的危害呢？
如果是自己腌腊肉、灌香肠，可以选择新鲜的、瘦一点的肉。不新鲜的肉中会有更多的胺类物质，而在加热过程中肥肉会比瘦肉产生更多的亚硝胺。灌香肠的时候还可以加入葱姜蒜等香料，葱姜蒜中的硫基化合物能在腌制过程中抑制亚硝胺的生成。
腌好的腊鱼腊肉最好用风吹晾干，避免高温烘烤和烟熏的方法，以减少苯并芘和杂环胺等致癌物的生成。
如果是从市面上购买现成的咸鱼腊肉，一定要选择可靠的、有资质的厂家。一看肉色是否鲜明，如果瘦肉部分呈现棕黑色，肥肉呈现深黄色就是正品；二闻是否有腌腊风味。如果肉色灰暗无光、脂肪发黄，有霉斑，肉松软，无弹性，带黏液，有酸败味或其他异味，则不要购买食用。
咸鱼腊肉一定要保存在阴凉干燥的地方。高温会促进亚硝胺的合成，而潮湿环境有利于微生物的滋生。有些微生物也具有合成亚硝胺的能力。
食用时间要稳妥。一般情况，咸鱼中的亚硝酸盐含量在盐渍后的一个星期达到顶峰，两三周后含量逐渐减少，达到人体可以耐受的量。因此，将咸鱼腌制三周后食用最为稳妥。
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烹饪和食用要科学
下锅之前把腊肉冲一冲、泡一泡。烹饪之前把腊肉、咸鱼水煮5分钟～10分钟，煮熟后去掉汤汁。因为经过水煮，亚硝酸盐溶解于水，去掉汤汁，就减少了腊肉中的亚硝酸盐含量，降低了毒性。另外高温煮制对微生物也有一定的杀灭作用。尽量选择蒸、煮、炒的加热方式，避免高温油煎、油炸。温度越高，生成的亚硝胺就越多。
合理搭配食材。建议吃咸鱼腊肉时尽量多搭配新鲜蔬菜，摄入优质多量的维生素C、植物色素等还原性物质，起到一定的抗氧化作用。绿叶蔬菜能增加膳食纤维的摄入量，促进肠道排便，减少有害物质的吸收。可以搭配干菜食用，中和咸味的同时还能减少脂肪的摄入。
“限次”和“限量”。毕竟咸鱼腊肉里面存在苯并芘、亚硝酸盐等致癌因素，食盐的含量也较大，吃多了不利于健康，所以要“限次”和“限量”。具体说来，建议每周食用一次，每次的食用量不超过100克。
餐后适当补救。吃完咸鱼腊肉，建议喝点淡绿茶水，增强身体的抗氧化能力，促进有害物质代谢排出。可以增加酸奶、益生菌、水分的摄入，促进代谢。饭后半小时适当食用新鲜的水果，补充维生素和膳食纤维，促进代谢。
不难看出，不仅咸肉咸菜等腌制食物含有亚硝酸盐，有致癌风险，事实上，列入一类致癌物清单的，还有酒精饮料、槟榔果、黄曲霉素、太阳辐射、二手烟、幽门螺旋杆菌等我们日常都可能接触到的物质。因此没有必要说到“致癌物”就“色变”。从预防的角度出发，还是请大家要做到限量食用，科学合理地食用，咸鱼腊肉仍能成为我们餐桌上的美食。
作者｜中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明
审核｜国家健康科普专家库专家
浙江医院消化科主任 郑培奋
策划｜谭嘉 余运西
编辑｜余运西