1.你现在还处于中低档水平

你虽然能够跑完10公里，而且感觉还不是很累，但是你耗费了1个小时，平均配速是6分钟。

如果现在让你提升配速至5分钟，需要在50分钟内完成，你再去尝试一下，可能就有点困难了。

完成10公里并不难，难的是如何保持匀速跑步，如果配速波动太大，说明你还有提升空间。

比如你前面5公里很轻松，到了6公里之后速度开始下滑，到了8公里时明显感觉到小腿酸胀、岔气等感觉，说明你的体能已经接近极限了。

当你跑完10公里之后，你再去回顾一下整个跑步过程，一般都是中后段速度较慢，同时配速波动也较大。当你听到10公里的报数之后，后面再增加2-3公里也很正常，因为这时候你前面的任务已经完成了，后面跑多少都无所谓，这就是人的本能反应。

因此你现在只是比5公里强一些，正常3个月就能达到这种水平，比新人会略强一些，还不能算太好。

2.暂时肯定不能去跑马拉松

全程马拉松的距离是：42.195公里，就算是步行走全程都很难，更别说是跑步了。

以你目前的水平，完成半程马拉松可能都有难度，全程马拉松就更难了。

你可以去看看一些APP上的打卡晒图，有些人每天打卡的跑步距离都在15-20公里以上，除了节假日之外，基本是全年无休，这一点你可能就做不到。

即便是跑5公里和10公里，他们的平均速度也都在4-5分钟以内，这样降低速度之后，完成更长的距离就更轻松。

再看看你现在的跑步距离和配速，远远都达不到要求，就算你用8分钟的配速，最多也只能跑20-25公里，因为你的训练能力在这里，多跑1公里都有难度。

你还可以去看看一些新闻，每年参加马拉松比赛的人很多，但是有很大一部分人都是重在参与，跑一半就放弃了，还有的人直接就躺下了，说明这项比赛并不轻松，而且还有一定的危险性，并不适合所有人。

马拉松跑不了，可以将它减半，直接去挑战半程马拉松，它的距离只有21.0975公里，一般2个多小时就能完成比赛。

当然完成半程马拉松的前提条件是：你能轻松跑完15公里，这一点必须要做到位。

道理也是一样，15公里之后就很困难，尤其是16、17和18公里这三个阶段，如果你支撑不住，很容易中断。到19公里反而会比较轻松，最后阶段就是冲刺。

现在你还需要多强化10公里的训练，时间控制在50-55分钟以内，而且要做到匀速跑步，不要有太大幅度的波动。当你完成10公里之后，每2周增加1公里，这样去逐渐适应。

直到你能完成15公里，每个月增加1公里，直到完成半程马拉松为止，这就是一个大概的训练过程。

个人不建议每天跑步，每周训练4-5次就可以，平时还需要多做一些腿部训练，比如：深蹲、箭步蹲、保加利亚蹲、站姿提踵等动作，这样可以更好的强化腿部肌肉，为后面的跑步打好基础。

完成马拉松难度太高，必须要循序渐渐训练，不要空想几个月就能去参加比赛，你先去跑完半程马拉松再说其它的。