多种加速身体（肌肉）恢复的方式（必备）
文章思路：
我们知道身体有自然恢复能力，规律的同化和异化，但是有一定限制。尤其是对于运动员和高频率训练的运动爱好者，高负荷的训练会导致身体状况快速下降，所以他们需要可能快的恢复，已投入足够精力进行下一次训练。因此加速身体恢复的手段或者技术是帮助运动员持续进步的重要因素。
同时任何恢复手段都只是为身体恢复提速，不会短时间恢复到最佳。如果北京去成都，如果不施加任何手段，自然恢复，就像坐绿皮车，如果补充补剂，可能就变成坐直达车，如果在拉伸拉伸，可能就是动车了，如果按摩按摩，你就可以坐上高铁了。
所以多种恢复技术的最佳叠加，就是是身体恢复的快，恢复的好。
不过这不代表，恢复技术可以随意叠加。我自己认为，第一你的训练强度决定了恢复手段的多样性。第二恢复手段也有个人差异和个人习惯，比如有些人高强度运动之后喜欢冷水浴，有些人则喜欢热水浴。第三有些恢复手段是必须稳定进行的，有些手段视情况进行，同时也需要考虑有没有支付能力。睡眠，饮食是需要稳定进行的，冷水浴需要视情况，按摩需要看自己是否经济允许。
因此，性价比高的恢复手段，是我们的最佳选择。
今天的文章就是介绍一些恢复技术或手段，当然不会全部介绍所有的恢复手段，因为有些恢复手段太高端，而且器械巨贵，只会出现在职业俱乐部。
——陆鹏
加速身体（肌肉）恢复的方式
对于运动员来说（或者所有人），肌肉是最重要的基础，所有运动表现都是通过肌肉建立起来的。没有强壮的肌肉，任何运动员都不可能在他们的领域中达到最高水平的表现。
同时训练对身体的“破坏”，主要体现在肌肉的“破坏”，因此提高肌肉能力和提高运动表现的最大障碍之一是肌肉恢复，即就是在长时间使用吸收营养物质并自我修复的过程。
虽然人体肌肉总是需要一些恢复时间，但运动员可以选择组合肌肉恢复技术，旨在最大限度地减少肌肉所需的恢复时间。这意味着运动员有更多时间在运动中提高技能。（前段时间英超体育科学负责人Paul Balsom博士说：让运动员提高的最基本的方式是—让运动员踢更多的球。）
①
营养（蛋白质）
营养可能是废话，但是确实是最重要的。
吃足够的蛋白质获取身体所需的蛋白质对于肌肉恢复非常重要，因为蛋白质是由身体修复和构建肌肉纤维所需的一些必需氨基酸组成。蛋白质对肌肉恢复如此重要的原因是，在剧烈运动后，随着肌肉恢复过程的开始，身体会增加蛋白质合成和分解的速度。除非将更多的蛋白质放入体内以帮助调整这种加速的合成速率，否则它会导致肌肉质量的减少。（这是为什么及时喝蛋白粉的原因之一。）
最好的蛋白质来源是瘦肉和不含过量脂肪的鱼，适量的坚果和豆类也是很好的蛋白质选择。
当然还有维生素，肌酸，钾，优质脂肪等一大类的，我们就不讨论了，蛋白质补明白了，就差不多了。
②
足够的休息
制定的充分休息时间是运动员最关键的肌肉恢复技术之一。当身体处于睡眠状态时，它会通过几个重要的过程来修复肌肉组织并恢复身体其他部位的平衡。对于那些想要提高肌肉质量的运动员来说，睡眠尤其重要; 一些医学专家认为，基于一个人睡着时发生的荷尔蒙变化，睡眠不足实际上可能导致肌肉质量的减少。
即使是世界上最精英的运动员也不会忽视他们的睡眠。众所周知，网球传奇人物罗杰·费德勒每晚睡10到12个小时，NBA的老詹也是如此。
③
拉伸
最近的研究发现“肌肉拉伸，无论是在运动之前还是之后进行（或两者兼而有之），都不能减少在成人中产生延迟性肌肉酸痛。” 有一种常见的误解认为伸展可以减轻肌肉酸痛，但没有任何研究可以支持这种肌肉酸痛。这并不意味着您不应该在训练后伸展，但目的不是减少肌肉酸痛。更确切地说，它可以是为训练准备肌肉和/或在训练后将肌肉带回静止长度。
但是拉伸依旧是运动员最好的肌肉恢复技术之一，因为它可以改善血液流向被拉伸的肌肉。
通过这种方式，它可以让肌肉更容易地接收到所需的营养，从而加快恢复过程。拉伸的另一个有价值的好处是它可以改善特定肌肉的运动范围，这意味着它不仅是运动员的伟大肌肉恢复技术之一，而且它还可以帮助运动员提高他们的柔韧性，灵活性和表现。
有几种不同类型的伸展运动最适合运动员。两种最常见的类型是静态拉伸，它将肌肉群延伸到特定点并将其保持一段给定的时间，以及动态拉伸。
④
足够的水
这部分本来应该写在营养里，因为水是六大营养素之一，但是大部分人可能不知道，所以分开了。
水对我们的许多身体机能很重要; 成年人的平均水分为55％至60％时。虽然大多数运动员已经知道在运动或训练期间保持水分很重要，但有些人可能仍会忘记饮用水是当今运动员最好的肌肉恢复技术之一。
这是因为水有助于填充细胞并防止它们成为蛋白质合成的牺牲品。水合作用对促进消化也很重要，因此身体可以获得适当恢复所需的所有营养素。
简单来说，人体的所有反应都需要水的参与，无论是同化吸收，还是异化排除都需要稳定的水含量。
所以出门带手机，也别忘了带水。
⑤
时间间歇（计划）
训练计划保证身体部位可以在训练之间进行交替，这保证运动员不过度使用特定肌肉，也能是全身充分调动。
对于那些进行大量力量训练的运动员来说尤其如此，因为训练有素的肌肉需要至少24至48小时的恢复才能再次接受训练。如果运动员在日常训练中忽略了适当的休息日，则可能会对性能产生负面影响，因为目标肌肉会过度劳累。
出于这个原因，大多数运动员决定改变他们训练不同肌肉的日子。每个肌肉所需的特定休息量取决于您的身体和特定的日程安排，以及您训练的时间长短。
所以稳定的训练计划帮助你，在尽可能少浪费不必要能量的同时，增加训练质量。
⑥
泡沫轴滚压
当然不仅有泡沫轴，现在出现很多类似的，比如按摩球，花生球，按摩棒，更有先进的震动泡沫轴，或者电动筋膜枪。
泡沫滚动的主要目标是通过释放触发点（扳机点）来恢复组织的滑动表面。自我肌筋膜释放可以增加关节活动范围，而不会增加与DOMS相关的疼痛。但是也需要正确的技术。
进行自我肌筋膜释放时，应轻轻滚动，直至找到触发点。然后压力施加在其上，保持或者慢速重复滚动，直至疼痛感减轻。
⑦
按摩
按摩肌肉恢复是我最喜欢的，没有之一。那感觉没必要太享受，太放松。但是我没钱。
不过许多运动员可以享受这样的待遇，进行按摩以缓解紧张的肌肉，因此他们的身体感觉更好，并且不给他们太多的疼痛。接受按摩可能是运动员最好的肌肉恢复技术之一，因为它有助于使肌肉恢复的生物过程更多高效。
还有，您不需要每次都去找专业按摩人士。按摩不会出人命，还是很安全的。
学习一些不同的按摩技术并在锻炼或比赛后自行应用可以帮助您获得按摩的许多好处，而无需预约按摩治疗师。市场上也有很多按摩产品，专为特定区域而设计。
⑧
改善血液流动
身体血液中含有的营养物质很重要，因为它们最终会被送到正在恢复的肌肉，让它们开始恢复肌肉纤维的过程，使它们比以前更强壮。没有足够的血液流动，肌肉将无法接收这些重要的物质，最终限制了它们的生长。有助于血液流动的运动员的一些肌肉恢复技术包括伸展和维持健康食物的饮食，这些食物不会阻塞动脉或静脉。
另一种确保血液流动充足的好方法是通过心血管锻炼，如跑步，游泳，散步或骑自行车。研究表明，心血管运动可以帮助降低血压，还可以清除血液中的坏胆固醇，最终导致血液变窄。这是大多数运动员决定将心血管锻炼纳入其日常生活的主要原因之一，即使他们专注于力量训练。
⑨
加压
压缩服装作为一种帮助减少肌肉酸痛和增加恢复的方法已经变得越来越流行。思维过程是压缩肌肉可以增加血液流动，这将增加肌肉的营养。
⑩
电刺激
冷冻治疗
高压氧治疗
红外线桑拿
听音乐
冷热浴
等等......