世卫组织对不同年龄段每周锻炼指南

世界卫生组织最新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》强调，如果人类加强锻炼，每年可以有400万至500万人免于死亡，这是因为规律运动有助于预防心血管疾病、2型糖尿病和各种类型的癌症。与此同时，规律运动也对心理健康有益，有助于防止认知能力下降以及抑郁和焦虑症状，这在当前的新冠大流行背景下尤为重要。

世卫针对不同年龄组，提出了每周最低运动量的建议：

5至17岁的儿童和青少年

该年龄段的体育锻炼可改善体形（心肺和肌肉功能）、心脏代谢健康（血压、血脂、葡萄糖和胰岛素）、骨骼健康、认知能力（学习成绩）、精神健康（较少出现抑郁症状），并减少肥胖。

儿童和青少年每天应至少平均进行60分钟的中等强度到高强度体育锻炼，主要是有氧运动。另外，每周至少应有三天进行高强度有氧运动，以及可以增强肌肉和骨骼的运动。

世卫组织建议限制该群体久坐的时间，尤其是在屏幕前的时间。

18至64岁的成人

在这个跨度较大的年龄段中，体育锻炼可以预防心血管疾病、高血压、特定部位癌症和2型糖尿病的发生。此外，还可以改善心理健康（减少焦虑和抑郁症状的出现）、认知健康和睡眠。

根据这份世卫指南，成年人每周至少应进行累计150至300分钟的中等强度有氧运动，或至少75至150分钟的高强度有氧运动，抑或是中等强度和高强度运动的等效组合。此外，该群体每周还应进行中等强度或较高强度的增肌运动。

同样重要的是，成年人必须缩短自己的久坐时间，用任何强度、哪怕是轻微的体力活动取代久坐。

65岁以上群体

与前一群体一样，65岁以上的人经常体育锻炼可以加强对心血管疾病的预防，以及预防高血压、特定部位癌症和2型糖尿病的发生。同时，持续的锻炼习惯也有利于精神健康、认知健康、睡眠以及减少肥胖。

对老年人群体来说，体育锻炼对于预防跌倒、减少跌倒造成的伤害和延缓骨骼的恶化也很重要。

指南建议该群体每周可以进行累计至少150至300分钟的中等强度有氧运动，或至少75至150分钟的高强度有氧运动，抑或是两者的等效组合。

世卫同样建议该群体限制久坐时间，并用任何强度（哪怕轻微）的体力活动取而代之。