三体式，大道至简

形意拳非常重视三体式桩功的训练，有“万法源自三体式”之说。现在杂志上，网上关于三体式的文章很多，三体式的练法，要领，规矩也被挖掘和描述的越来越细，但对初学形意者，这些条条框框反倒成了阻碍他们入门和进步的障碍。笔者通过自己近三十年习武和近年来教学的经验，三体式桩功的训练应该是大道至简的。

首先，我们要明确三体式训练的目的是什么？关于这点，说法很多，有讲撑筋拔骨的，有讲练下盘功夫的，有讲练气血运行的，诸如此类。其实这些都是不可强求的，大家都知道形意拳有明暗化三个次第的修炼，在明劲层，三体式就是培养出整劲，形成合理的间架结构并能承受一定的外力冲击而保持不散架。所以，在我所学这一支，三体式练的对错有个很简单实用的判断准则，正确的三体式，应该是满足“推不动，拉不动，扯不散，打不烂”这四项基本原则的。

那么我们怎样才能达到这个训练目的，做到“推不动，拉不动，扯不散，打不烂”？暗劲和化劲层的形意拳，我们在这里暂且不讲。但在初学形意的明劲层，我们就是要打破那些以玄解玄的东西，用现代的力学来解释和指导我们正确的站三体式。所以我以为，只要调整身形，形成一种非常合理的受力结构拱形，就能达到“推不动，拉不动，扯不散，打不烂”的效果。

大家都知道，拱形是力学结构里面最合理和稳固的一种结构，所以很多要承载重物和巨大外力的建筑，例如桥梁，体育馆，都经常使用这种结构。我们在站三体式的时候，就是要让自己的两腿形成拱桥一样稳定的结构，而上身，就必须彻底放松，做到含胸拔背，虚胸实腹，命门要做到后凸，小腹则要充实，臀要收，档要兜，这样丹田才能充实起来，上身受到的力量也才能传导到脚上去。

那么怎样做到这些要求？首先，两腿脚要形成一个拱形，就必须收臀兜档拧胯跟，膝盖不能太过弯曲，应该顺着拧胯跟的劲微微外掰，这样，大腿和小腿由于拧力，就合成了一个支撑整体，加上上身的重力一压，自然就形成了一个圆拱的结构，是非常稳定的，拳论上说要“如坐高凳”，就是这个理。

在练的时候，只要收臀拧胯根，找到“拱”的感觉，就可以了。至于上身，八卦讲背如背锅，太极讲含胸拔背，一身备五弓，都指出后背一定要圆起来，才适合对抗和发力。具体步骤是先放松上身至有点象罗锅一样，深呼一口气，将气沉到并充实到丹田，再微微调整保持身形中正，就可以了。至于头，颈，手，肘，肩等都是末节，关键是大的身形站对了，其他方面的要求慢慢体会，也就自然能“不期然而然，莫知至而至”。但如果站成耸肩仰头，缩颈抬肘，也是不合规矩。

本支的三体式入门时要求前手尽量外撑，食指尽力回挑，做到鼻尖脚尖食指尖三尖相照，也即在一个垂直面上，后手放在小腹那里，拧裹下压，就可以了。因为手外撑而食指回挑，前后的劲就都有了，肘也自然会有下坠之力，并有撑筋拔骨之效，三尖相照，也就保证了头、颈的正确姿势，并合住了整劲，外力就很容易通过身体传导到腿脚形成的拱结构上，这样就站对了。

武术的训练就是循序渐进，循序渐进才是最快的。我曾常听人说站桩是个系统工程，殊不知很多前辈出身朴实，哪里懂什么系统工程，只是简简单单一站，就出了后人门不能企及的功夫，为什么？就是因为大道至简，只要用心专一，抓了主要矛盾，自然能成功，否则只会事倍功半甚至无功而返。