一套缓解腰痛的动作练习(收藏级)

久了就腰痛有木有?!不要小看这个腰痛,如果不重视,非常可能变成腰椎间盘突出等问题。真的要起来活动一下啦!

腰痛,首先,是腰部活动不够,整天坐在那里,腰椎承受很大的压力,不痛才怪呢!

其次,是核心力量不够,要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。

腰痛睡觉也是要讲究技巧的哦!大部分人腰痛平躺都会不舒服,不如试试这样睡:

说到缓解腰痛,最适合的莫过于瑜伽了,瑜伽有脊柱个个方向的活动,还有核心的稳定练习。

今天就给大家推荐一套简单的缓解动作,看似简单,却融合了腰椎前后灵活、腰椎的扭转、腰椎的延展等运动,缓解腰痛效果杠杠滴。

缓解腰痛的练习

在这套练习中,练习完一个体式,都会做一个反向体式来平衡身体,才不会给身体造成伤害。

1.蝴蝶式

蝴蝶式:

  • 坐立,脚掌相触,膝盖分开,向下沉

  • 砖块放在脚上方,额头放在砖块上,双手抓住脚外侧

  • 保持5分钟

反向体式:

  • 坐立,双手往后撑地

  • 右膝盖弯曲,膝盖、小腿、脚踝内侧着地,膝盖对齐右髋,膝盖90°

  • 左膝盖弯曲,左膝盖、小腿、脚踝外侧着地,膝盖90°

  • 保持1分钟,换边

2.坐立前屈

坐立前屈:

  • 坐立,双脚分开,腿伸直,脚自然回勾

  • 砖块放在膝盖中间,前屈,额头放在砖块上

  • 保持5分钟

反向体式:

  • 坐立,双手往后撑地,指尖朝前

  • 弯曲膝盖,双脚踩地,对齐膝盖,抬起臀部向上

  • 保持1分钟

3.人面狮身式

人面狮身式:

  • 俯卧,手肘小手臂撑地,手肘对齐肩膀,保持5分钟

  • 如果腰部有压力,可以在胸腔下方垫个抱枕

  • 如果手肘不舒服,可以在手肘下方垫个瑜伽毛毯

  • 如果想要加大难度,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部

  • 或者手臂推直

反向体式:

  • 俯卧,弯曲右膝盖向右,大腿、小腿、脚踝内侧贴地

  • 双手弯曲,转头看右侧

  • 保持1分钟,换边

4.卧英雄式

卧英雄式:

  • 膝盖并拢,脚踝在臀部外侧,仰卧在折叠的毛毯上,双手往两侧打开,保持5分钟

  • 如果需要加大难度,把毛毯拿开

反向体式:

  • 手肘撑地,对齐肩膀,双脚与髋同宽,腹部内收,身体一条直线

  • 保持1分钟

5.香蕉式

香蕉式:

  • 仰卧,右脚踝放在左脚踝上方

  • 左手抓右手腕

  • 上半身和双脚往右侧,保持5分钟,换边

6.仰卧扭转

仰卧扭转:

  • 仰卧,双腿缠绕,左腿在上,膝盖往右侧着地,双手往两侧打开

  • 保持5分钟,换边

7.挺尸式

  • 仰卧,双脚打开与髋同宽

  • 双手打开,掌心朝上,保持5-10分钟

习这套动作,可以很好地缓解身体疼痛,今天推荐的这套练习,轻柔简单,非常适合没有运动基础的腰痛人士练习。

温馨提示如果您已严格按照图示动作练习,疼痛症状仍未缓解的话,请及时就医,以便获得更为专业的指导。

来源:瑜伽路上

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