一套缓解腰痛的动作练习(收藏级)
坐久了就腰痛有木有?!不要小看这个腰痛,如果不重视,非常可能变成腰椎间盘突出等问题。真的要起来活动一下啦!
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腰痛,首先,是腰部活动不够,整天坐在那里,腰椎承受很大的压力,不痛才怪呢!
其次,是核心力量不够,要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。
腰痛睡觉也是要讲究技巧的哦!大部分人腰痛平躺都会不舒服,不如试试这样睡:
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说到缓解腰痛,最适合的莫过于瑜伽了,瑜伽有脊柱个个方向的活动,还有核心的稳定练习。
今天就给大家推荐一套简单的缓解动作,看似简单,却融合了腰椎前后灵活、腰椎的扭转、腰椎的延展等运动,缓解腰痛效果杠杠滴。
缓解腰痛的练习
在这套练习中,练习完一个体式,都会做一个反向体式来平衡身体,才不会给身体造成伤害。
1.蝴蝶式
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蝴蝶式:
坐立,脚掌相触,膝盖分开,向下沉
砖块放在脚上方,额头放在砖块上,双手抓住脚外侧
保持5分钟
反向体式:
坐立,双手往后撑地
右膝盖弯曲,膝盖、小腿、脚踝内侧着地,膝盖对齐右髋,膝盖90°
左膝盖弯曲,左膝盖、小腿、脚踝外侧着地,膝盖90°
保持1分钟,换边
2.坐立前屈
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坐立前屈:
坐立,双脚分开,腿伸直,脚自然回勾
砖块放在膝盖中间,前屈,额头放在砖块上
保持5分钟
反向体式:
坐立,双手往后撑地,指尖朝前
弯曲膝盖,双脚踩地,对齐膝盖,抬起臀部向上
保持1分钟
3.人面狮身式
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人面狮身式:
俯卧,手肘小手臂撑地,手肘对齐肩膀,保持5分钟
如果腰部有压力,可以在胸腔下方垫个抱枕
如果手肘不舒服,可以在手肘下方垫个瑜伽毛毯
如果想要加大难度,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部
或者手臂推直
反向体式:
俯卧,弯曲右膝盖向右,大腿、小腿、脚踝内侧贴地
双手弯曲,转头看右侧
保持1分钟,换边
4.卧英雄式
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卧英雄式:
膝盖并拢,脚踝在臀部外侧,仰卧在折叠的毛毯上,双手往两侧打开,保持5分钟
如果需要加大难度,把毛毯拿开
反向体式:
手肘撑地,对齐肩膀,双脚与髋同宽,腹部内收,身体一条直线
保持1分钟
5.香蕉式
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香蕉式:
仰卧,右脚踝放在左脚踝上方
左手抓右手腕
上半身和双脚往右侧,保持5分钟,换边
6.仰卧扭转
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仰卧扭转:
仰卧,双腿缠绕,左腿在上,膝盖往右侧着地,双手往两侧打开
保持5分钟,换边
7.挺尸式
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仰卧,双脚打开与髋同宽
双手打开,掌心朝上,保持5-10分钟
练习这套动作,可以很好地缓解身体疼痛,今天推荐的这套练习,轻柔简单,非常适合没有运动基础的腰痛人士练习。
温馨提示:如果您已严格按照图示动作练习,疼痛症状仍未缓解的话,请及时就医,以便获得更为专业的指导。
来源:瑜伽路上