关于盆底肌的评估&训练技巧这6点，你了解吗？

说起盆底肌，大概没有人不知道了吧？

之前我们邀请了在美国物理治疗博士—高诗萌老师给大家带来了《女性健康物理治疗-盆底肌修复》的课程，关于盆底肌的评估、训练里部分学员提出的普遍问题和疑惑，我们邀请主讲老师诗萌老师在此，一起给大家做一个总结和整理。

快来看看在产后修复中，你是不是也碰到过这些问题吧～

1

我们都知道很多人有盆底肌松弛的问题，但是该如何观察评估，患者/会员是否存在盆底肌松弛的问题呢？

高诗萌：内指检是检查盆底肌比较合适的方法。美国有研究表明，有60%的女性在听到口述的“上提你的盆底肌'指令时不会正确的上提盆底肌，反而会向下推盆底肌。

替代方法：内指检虽然可以比较准确的判断盆底肌的情况，但是很多时候并不是特别的方便。

如果不方便指检，可以通过观察小腹位置的腹横肌是否有收缩（肚脐与耻骨联合之间）来进行判断。因为下侧腹横肌收紧时盆底肌也会随着收紧。

在咳嗽打喷嚏时观察小腹是上提还是下推，如果下腹是推出去的状态，提示盆底肌没有收紧。同时如果在咳嗽和打喷嚏时出现漏尿，也是盆底肌松弛的表现。

2

对盆底肌评估的时候都有哪些指标需要关注呢？

高诗萌：在美国一般用Perfect Grading System进行盆底肌功能检测的评估量表。

PERFECT是首字母缩写词：

P-力量：骨盆底肌收缩的力量，根据Qxrord Grading Scale评分表，5级为最大力量；

E-耐力：保持最大自主收缩力量收缩的时间；

R-重复次数：保持最大自主收缩力量收缩的重复次数(每次收缩间歇4秒)；
F-快速收缩的重复次数：保持最大自主收缩力量进行快速收缩的重复次数；
ECT:记录每次收缩的时间。

然后每个指标有0-5级，6个判断指标。

这个检测需要采用内指检法配合完成。整个检查大约需20-30min，检查时也会完成一些干预治疗，有效利用时间。在医院或者机构也有专门的盆底肌力量检查的仪器。

3

在患者/会员进行盆底肌训练的时候怎么判断他的训练是否到位，有没有什么好的观察点？

高诗萌：如果患者肚子比较大或者不能很好的掌握盆底肌训练的动作要领的时候。我们可以在患者/会员训练的时候观察她的肚脐。

训练要点：让患者/会员用肚脐去找腰椎，当他的肚脐出现明显的上下移动，说明此时表层的腹直肌激活过多，没有很好的启动腹横肌和盆底肌等深层肌肉；

如果掌握的好的话会看到肚脐没有大幅度的上下移动，而是会向背侧水平收缩。（具体表现查看下方视频）

【了解更多盆底肌训练技巧，详见第三课：盆底肌-瘦腰缩胯的神奇钥匙】

4

呼吸与盆底肌收缩训练有什么频率和时间要求吗？

高诗萌：正确呼吸很重要，找到正确呼吸模式后，盆底肌上提效果会更好。

在吸气的时候放松盆底肌，呼气时上提盆底肌。

• 脱垂患者往往是耐力不够，所以在训练过程中呼气时收腹上提盆底肌5-10秒。在不改变肌肉力量前提下收缩10秒为理想状态。

• 压力性尿失禁患者会有打喷嚏漏尿，需要更多关注爆发力的训练，快速呼吸与盆底肌的快速收缩结合。

同时也与动作模式有关，可能患者在仰卧位，侧卧位、四点支撑位时盆底肌收缩和呼吸完成很好，但是一旦转换体位时，如站立位、躯干旋转等，控制效果又变差。所以训练需要考虑不同的动作模式，结合患者的日常生活习惯，设计训练动作。

5

年龄在50多的女性打喷嚏漏尿，练习盆底肌有什么好的建议？

高诗萌：大部分情况下打喷嚏漏尿时盆底肌会向下推，让患者找到盆底肌正确收缩的感觉，然后再练盆底肌快速收缩的爆发力。

• 训练要点：盆底肌收缩感觉→盆底肌爆发力训练→盆底肌爆发力与打喷嚏动作结合

• 训练打喷嚏：要准备打喷嚏时，嘱在抬手捂住鼻子之前，收缩盆底肌，帮助改善生活中打喷嚏时漏尿的情况。

6

只有产后妈妈需要锻炼盆底肌吗？

高诗萌：盆底肌绝不是产后妈妈的专利！

也有未婚未育女性出现盆底肌障碍，吸气时上提盆底肌，呼气时往下推，与正常模式相反。

• 未婚未育女性如果在生育之前有很好的盆底肌功能，包括良好的盆底肌收缩以及呼吸配合，咳嗽打喷嚏时盆底肌为上提状态等，这个对于之后的怀孕和生产以及产后恢复都有益处。

• 长期便秘的人群也是需要进行盆底肌训练的，便秘患者通常有子宫脱垂，正常人在上厕所时盆底肌放松，但是便秘患者在排便用力时盆腔压力增加，盆底肌在向下移动。

• 另外就是随着年龄的增加导致的盆底肌松弛等人群都是需要训练的。

盆底肌的训练在日常，躺、坐、站、走、运动中都可以训练，不受场地和时间的影响，好的盆底肌功能对腰痛、生育、性生活、日常排便等工作都是具有很大的好处的。

举例：当患者开车时每次遇到停车或者红灯都要进行盆底肌收缩训练。根据患者的工作与喜好，将盆底肌训练融入到生活中。

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