有很多人在减肥与增肌的路上走了很久很久，立了许许多多的Flag，但进行的效果总不尽如人意，盲目的进行，没有目标，三分钟热度，都是导致减肥或增肌失败的原因。

在当下如果你想真正的减肥或者增肌，那我先建议你把其中的原理搞清楚，再去进行也不迟，今天这篇文章就让你明胖瘦，知增减的，如果你是一个减肥或增肌新手认真看完，相信会对你有所帮助。

一.先明白自己到底需不需要减肥？

减肥，减肥人人都喊着减肥，不管是真胖还是假胖都着手减肥，问题在于你是真的胖吗？首先你要明白自己是否真的发胖？

知道自己是否胖？有一个判断指标那就是身体质量指数（BMI）

BMI=体重(单位kg) ÷ 身高的平方 (单位m)，假如你身高是1.75米，体重85kg，那么你BMI的指数=85/1.75²≈27.76

BMI大于24即为超重，大于27视为肥胖，大于30就真的要抓紧减肥了，具有指数可以参考下表：

当然这个BMI指数针对的是普通人或者是长期没有运动习惯的人，对于经常健身的人来说可能就不准，同样是身高1.75m，体重85kg，但体脂率有12%，腹肌明显，虽然BMI数值超过27，但不能看作是肥胖，这样的人体内更多的是肌肉，而不是脂肪。

肥胖是指的体内的脂肪过多，占身体体重比重过大，而我们减肥目的就是为了减去脂肪，体重的看似影响很大，实则不然，最终减肥你要看体脂率这个指标。

如果你是刚开始减肥的新手，没有什么运动习惯那这个BMI的指标还是值得参考的。

二.再来说一说增肌，你增的到底是肌肉还是肥肉？

增肌，男生渴望厚实有型的胸肌，宽厚的肩膀，女生期待翘臀，马甲线，总之增肌目的就是为了有型，虽然增肌不像减肥那样通过公式计算出来自己是否发胖，但如果你做不对，增肌可能增的不是肌肉而是脂肪。

首先你要明确的是：体重增长不等于增肌，短期内的体重增长对增肌来说是无意义的，如果你在健身训练的过程中，通过大量的热量盈余，体重在2-4周内猛涨了10斤，那不是增肌大概率是增肥，要知道的是肌肉增长的周期是8-12周，而不是简单一两周就有所改变的。

塑形是在完成增肌或减肥之后要进行的事情，塑形塑形说到底有型可塑才行，如果你现在体脂率是肥胖的标准超过30%，或者你很瘦很瘦，那就先不要谈塑形了，要么先踏实减肥，要么先老实增肌。

其实没有什么样的运动对减肥最有效，回到你本身来你要看你目前的身体状况最适合哪种运动。

如果你目前的体重是超重的状态，达到了肥胖的标准，跑起步来对膝盖的压力很大，对膝盖容易造成损伤，那有氧跑步可能并不适合你，单车，椭圆仪，游泳或许更适合你。

而如果你只是轻微的超重，想快速减重虐心炸肺的HIIT训练也不建议，尤其是新手朋友，没有任何运动经验的减肥者HIIT不要轻易尝试，强度过大，身体受不了，弄不好还掉肌肉。

所以根据自己的身体状况选择合适自己的减肥运动才是最有效的，其实对于大多数减肥者从力量训练开始都是较为合适的，可以尝试一下。

另外选对训练方式，饮食也很重要，饮食做不好减肥全白费，一场酣畅淋漓的训练（1个小时左右）一般来说消耗的热量也就在600-800大卡，这还是往高的说，看起来很多，其实你稍微吃一点就全部补回来来了，就比如：一个汉堡。

所以当我们决定减肥之后，选择适合自己的训练方式，还要加上正确的饮食方法才可以。

力量训练增肌，增力，但怎样的力量训练对肌肉增长最有效呢？首先，增肌和增力的训练方式不同，增肌训练是以刺激肌肉生长为核心目标，肌肉力量的提升其实是训练中的衍生效果。

增力训练则相反，也就是平时所说的力量举训练，这类训练以提升肌肉力量为核心目标，至于肌肉体积大不大，并不是很重要。

关于肌肉维度的增长是通过不断的训练来刺激和破坏我们的肌纤维，然后在休息的时候营养跟上，超量的恢复，这样我们的肌肉维度就会增加。

关于力量增长则是神经适应性，举个例子，接触过杠铃平板卧推的小伙伴们都知道，第一次空杆推的时候，就感觉那个力量已经很重了，但是推过几次之后呢，你就会觉得那空杆的重量没什么，越来越轻，这一点就是神经的适应能力。

虽然肌肉围度也占一定的比重，但力量增长最主要的还是神经的适应性。

根据这两点的不同，如果我们想更有效的增长肌肉，我们就需要提升每组的训练次数，通过不断的刺激肌纤维来达到肌肉增长的目的，计划为每个肌肉群选择4-5个不同的动作，每个动作完成3-4组，每组8-12RM，组间休息比较短，因为要不停能刺激我们的肌肉。

力量增长方面，通常选择的是6-8rm或者是5rm以下的重量，比较重，而且组间的休息时间都比较长，因为要让我们的身体充分的恢复，每次训练时让我们的神经充分的适应这个重量。

当你减肥成功，增肌成功之后，你已经拥有一个好的身材了，为了保持住这个身材，以保持身材为核心目标，运动反而要排第二位了，常年保持好身材的关键在于饮食控制。

合理的饮食搭配，避免摄入过多的甜食和油炸食品，尽量少喝含糖或者酒精饮料，保持运动的习惯，每周3-5次的运动习惯，想没有好身材都难。