唤醒和激活髂腰肌，让你跟腰疼说拜拜

“不管是不是瑜伽练习者，疼痛永远是我们关注的焦点，没有之一。”

腰疼也是身体疼痛里边“最猖狂”的一个，造成腰痛的原因有很多，很多人的第一反应是“腰间盘突出”，但临床研究证明：只有4%的腰痛是由腰间盘突出引起的，75%由于肌肉和筋膜引起的，还有剩下21%由其他原因引起。

腰椎周围的肌肉比较多，其中最大的是腰方肌，如果有腰方肌有损伤（俗称腰肌劳损）会造成慢性腰痛；除了腰方肌，还有一块肌肉相当重要--髂腰肌，也是我们今天要聊的肌肉。

髂腰肌由2部分肌肉组成：髂肌和腰肌。这两块肌肉上连腰椎和骨盆、下连大腿股骨，是腰椎和骨盆维持稳定的“护国大将军”，这块肌肉如果出了问题，不但会影响人的体态气质，还会影响脊柱的稳定性，从而影响健康，如下图。

现在人们的生活习惯和工作性质的原因，一天当中除了睡觉，80%的时间都是在坐着的状态，这会导致髂腰肌变短；再加上缺乏相应的体育锻炼，那就是更进一步地“又弱又短”；还有还有一些爱美的久坐族，为了人鱼线和马甲线各种的卷腹锻炼，很荣幸他们的髂腰肌就成了“又硬又短”。简而言之，以上三种情况的髂腰肌都缺乏弹性。僵紧的髂腰肌会慢慢拉近腰椎和大腿骨之间的角度，也就是常说的骨盆前倾，腰椎的弧度增大，产生腰椎挤压的同时也会产生其它肌肉代偿，代偿的肌肉由于过劳，就会产生腰痛的症状。

还有一种情况恰恰相反，比如：舞蹈演员、杂技演员等，因为常年压腿、开髋，导致髂腰肌被过度的拉伸，如果腰椎比较弱就不能拮抗腘绳肌对骨盆的拉动，时间一长就会产生骨盆后倾、腰椎曲度变直的问题。所以想要保持腰椎正常的生理弧度，就要锻炼髂腰肌的弹性。髂腰肌的柔韧性也是很多高级瑜伽体式的必要条件，比如：完全船式能否把腿抬高？、倒立是否稳定？、以及阿斯汤加穿越练习都需要强有力的髂腰肌才可以完成。也可以说，髂腰肌的韧力和状态是“瑜伽小白”和“瑜伽达人”的一个分水岭。

不管是为了缓解腰痛，还是为了提升瑜伽技能，我们都要去恢复髂腰肌的柔韧性。

首先，唤醒沉睡的髂腰肌。

仰卧上升腿：仰卧在垫子上，双腿伸直，髂腰肌发力、慢慢的让腿发力抬起一条腿；

抬腿的速度一定要慢，快速抬腿用的是惯性，达不到锻炼腰肌的效果。大腿和躯干相互靠近时，髂腰肌是收紧的状态，这个动作还可以检测你的髂腰肌的力量到底强还是弱。髂腰肌弱的人群或者腘绳肌僵紧的人群，很难把腿抬到垂直地面，你可以用一条伸展带套在脚上辅助，然后感受髂腰肌被慢慢激活，用不了几个呼吸你就能感受到腹股沟的酸爽~，两条腿都要练到。

靠椅式：双腿伸直坐在垫子上，上身直立，双手在头后十指交叉。保持双腿不离地，慢慢的身体后仰，后仰的同时脊柱也要保持一条直线延展的状态，不能躺下去。当身体向后仰的时候，为了维持身体的稳定，髂腰肌就会被激活“拉住”骨盆和腰椎，阻碍你向后仰，这是一个很好的启动桥要记得体式，关键点是：慢，一定要控制住速度。（哈哈，想一想疯狂动物城里树懒先生做这个体式，它会以什么样的速度后仰，你参考树懒先生的速度就可以了~~）

现在，拉伸一下疲劳的髂腰肌。

桥式：仰躺在垫子上，双脚分开与骨盆一样宽，双脚靠近臀部，双手放在身体两侧，随着呼气臀部慢慢抬起来；

这时候这时候的髂腰肌是被动拉长的状态，这个练习的关键点是【不要向上挺肚子】，要保持骨盆的中正，把骨盆整体向高推一些，加强髂腰肌的拉伸，停留几个呼吸之后落下臀部。

高弓步式：双脚前后分开一条腿长的距离，后脚脚跟抬起来，先把骨盆摆到中正的位置上，双臂上举掌心合十，呼气，骨盆稳住，屈前腿、重心下沉。

这个体式关键点是骨盆的倾斜度，你可以稍稍、刻意地做一个骨盆后倾的姿势，重要的是让你伸直那条腿的髂腰肌有拉伸的感觉。在练习这个体式的时候，很多人上来就骨盆前倾，重心下沉的时候直接到了大腿平行地面的“标准”体式里了。我们不是要一个Pose，而是要练到感觉。另外，如果你的腰肌比较紧、感觉腰椎有挤压感，可以双手向上伸展、把胸腔向上提，来缓解腰椎的挤压。这个过程，呼吸要深长稳定，结束后重复另外一侧的练习。

瑜伽体式的练习可以帮助我们强化或者柔软相应的肌肉，还能增强身体的灵活性，平衡和减少因为不良的生活习惯而带来的身体损伤。