适用于所有越野跑者的最重要的三点心得！（凯乐石广州龙洞越野赛总结）
过去一个双休日，是广州越野跑圈的年度嘉年华——2018凯乐石广州龙洞越野赛在骤晴骤雨的高温高湿天气下火热举行，大雨、暴晒、磨损、脱水......大家玩得不亦乐乎，大叔也在稳定的状态下正常发挥、轻松无伤地取得50公里组（2900米爬升）的29名/330人的满意成绩。
龙洞50总体跑得很顺，
必须感谢平日努力的自己！
酷跑之王广州龙洞越野赛是出了名的“玩泥巴”大赛，今年虽然不是全程大雨，但晴雨频繁切换的天气让选手们再次深度领教了南方六月多变天气的坏脾气。复杂的技术路段加上难度不小的2900米爬升（50公里组），在高温潮湿并且无风的山野里，确实是对越野选手的全方位考验。
龙洞越野第一天50公里组，
完赛率只有2/3，最后CP点被关的多。
大叔这篇就来分享——
完胜龙洞50公里越野的心得！
只说最重要的三点！
一、强化下肢力量，上下坡不慢，赛中赛后少痛苦！
越野跑对下肢力量的高要求不用多说，跑完一场训练或赛事之后，通常最酸痛的就是下肢各组肌肉群——主要是大腿前侧股四头肌、大腿后侧肌肉群、小腿后侧肌肉群，甚至还有小腿前方的胫骨前肌。
赛后肌肉酸痛就对了！哪里酸痛就说明哪里比较弱，往后的训练就针对这些最酸痛的肌肉群组去虐！
赛后两天是最酸痛的时候，
找准重点，往后就练疼痛部位的肌肉。
大叔不太喜欢健身房举铁，主要是不喜欢那种枯燥。下肢力量强化，即使不上山实地训练，至少也是高层楼梯反复爬升和下降。最好做一个训练课表，在正常跑步之余，要有规律地加练爬升下降，每次的持续时间或强度都争取比上一次更进一步，日积月累下来下肢力量就会逐渐提升。
下肢力量强大了、尤其是股四头肌强大了，上坡的提升作用和速度优势比较明显，而下陡坡时、不太能跑起来的时候，大腿肌肉的制动和缓冲能力会令你的速度优势更加明显，因为如果大腿力量弱的话，下坡是比上坡更加痛苦的煎熬。
越野跑速度原则是能跑就不走，
即使上缓坡基本也是要跑的，
这就需要更强大的下肢力量支持。
在龙洞50这样的高温高湿赛事中，肌肉压力更大，100公里都不抽筋的大叔这次在龙洞50最后10公里出现各种想抽的反应——首先是大腿内收肌、然后是股四头肌、最后是胫骨前肌，轮流或同时有反应。但大叔并没有停下来，在运动中微调跑姿是可以适度缓解濒临抽筋的痛苦的——简单说就是多用不那么累的肌肉群组发力、尽量临时迁就一下想抽筋的肌肉群组。
当然，肌肉群组之间的互相迁就补偿只是赛时的权宜之计，关键还是要靠平时有意识地加强下肢力量训练、赛时跑姿端正地均匀地调动所有肌肉群组形成合力。
酷跑之王赛事组织服务一流，
CP点的补给和凉水舒缓了肌肉的压力。
二、提高心肺耐力，胜任持续输出，平跑就有优势！
如果说，下肢力量的加强能够帮助你解决大部分不能跑起来的爬升和下降的问题的话，那么，在能持续奔跑的路段——例如基本没有坡度的长距离平跑路段、或者是长长的上下缓坡路段——你还必须依靠你的心肺耐力！
这就是跑马水平较高的选手在越野跑的平跑路段优势更为明显的重要原因——因为跑马高手心肺持续高强度输出的能力比跑跑停停的一般人高！
能跑的绝对不走、不停，
这是越野跑取得较好成绩的速度宗旨。
下肢力量强大，能够保证你上下陡坡基本不用停留太多甚至是连续作战；而心肺耐力强大，就能保证你在平跑路段持续地以较高配速奔跑。
相对于爬升下降，越野跑中的平跑路段对下肢肌肉力量要求相对较低，平跑路段也应该是你抓紧放松舒缓一下下肢肌肉的好时候。但是，如果你的心肺耐力跟不上肌肉的水平，你就只能跑一段歇一会儿，只能看着心肺耐力比你好的选手在平跑路段拉开领先你的距离。是不是很令人沮丧、又很无奈？
把马拉松的持续高强度输出的能力
运用到越野跑的平跑路段中，
会让你逐渐取得优势。
因此，大叔要说的是：越野跑者不能只注重力量和技巧方面的积累，心肺耐力的提升也是必不可少的训练课！多跑越野LSD，慢慢减少中途歇息时间那种；多跑城市路跑LSD，必须是能持续奔跑那种。
力量强了，心肺强了，吼吼，越野不在话下啦！
三、湿滑雨战建议用好双杖，增强稳定性兼助力防抽筋！
日常训练，可以尽量减少对装备的依赖，目的是为了加大训练强度，为了让身体接受更大极限的挑战。但艰苦比赛时刻，建议使用对自己保护更好和帮助更大的装备，必定会如虎添翼。
平常上山训练，大叔基本不带登山杖，但爬升较多、难度稍大的赛事或是在龙洞50这样雨天湿滑、陡坡松垮的类似环境里，大叔会选择使用双杖。
湿滑陡峭赛道上，双杖技术的良好运用，
能令你如虎添翼、上下坡仍保持快速。
首先，双杖增加了维持身体平衡平稳的有力落点，从而增强了你在复杂技术路段、雨天湿滑路段的通行能力，同时减少了你在复杂路段里崴脚受伤的风险，而更重要的是增添了你的安全感和大胆奔跑的信心。
然后，双杖的助力作用是它最明显的优点，在你爬坡艰难、举步维艰的时候，在你下坡恐惧、落地痛苦的时候，双杖通过上肢力量的调动就能极大地减轻你的下肢压力和痛苦。同时，双杖的好处在于尽可能调动你在跑动中用得不多的上肢力量，让你的整个身体都尽可能被利用起来、形成合力助你反反复复地上下升降、左右腾挪。
日常训练加练俯卧撑和双臂支撑身体，
使用双杖会得心应手，上身线条也会更好。
在一些带杖的训练中，一定要大胆地去尝试各种握杖手法、角度、力度、点地位置、点地时长、乃至是开杖收杖动作、以及不用杖时提杖奔跑的技术动作，从每一个细节上总结那些最适合你使用双杖的技巧动作，以便在比赛时做到行云流水般地使用双杖爬升和下降、乃至在平跑时也能用双杖点地助力等等。所有繁琐的技术细节都需要在平常总结、消化、化为自己的条件反射和第一反应。
标准的合乎赛道安全和礼仪准则的持杖奔跑动作
——杖尖必须向前，保证不影响后方选手。
以上三点，龙洞50高温高湿越野的主要心得，都是常理，大家基本都懂，但要真正严格执行确实不易。
感谢凯乐石跑山帮和广外跑团的
兄弟姐妹们的支持！
做一个严谨自律的跑者，不仅体现在日常的训练和生活中，也要体现在关键时刻、比赛时候不掉链子不放松，严格细致地去落实行之有效的经验心得技巧。
感谢“酷跑之王”系列赛，
感谢赛事总监业师傅（左）和现场主持嘉祺，
感谢所有义工、摄影师和救援人员。
下一战，你会在哪里？
跑马大叔应该会在6月30号的
广西龙脊100公里越野赛！
敬请继续关注！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
79场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员