想突破！挑一个！马拉松和越野跑的取舍！

上周末第一次受邀参加广州NRC训练营活动，有幸与香港长跑一姐姚洁贞（Christy）同跑12公里，相谈甚欢、受益良多。

广州NRC力邀苏炳添和姚洁贞出席

姚洁贞全马PB236，是今年里约奥运会整个大中华区成绩最好的女将。

目前，Christy跟随日本教练训练，她感言日本教练与大陆教练的训练方式很不一样：大陆教练强调上量，而日本教练强调全方位的协调与恢复。

Christy个子不高，

感觉上是力量型选手

大叔既爱马拉松路跑的速度快感，也爱山林驰骋的越野乐趣，好处是身心均衡发展、收获了更多的快乐，但短处是对马拉松或越野都缺乏了足够的专注！

这或许就是大叔未能一直专注于路跑、路跑成绩提升不大的原因之一吧。（在这个马拉松赛季前，大叔的确用了差不多半年时间专注于越野跑训练、备战日本的环富士山越野赛。）

大叔、姚洁贞、广州著名体育主播俏艺

在与姚洁贞跑步聊天的过程中，我们就谈到了

越野跑与马拉松的取舍问题。

Christy几乎是直截了当地明确表示：

你的确需要做好取舍！

如果你想在马拉松路跑取得突破，那就需要暂时放弃更多的越野跑，比如说，用一年时间专注于马拉松训练，专心提升马拉松路跑的能力。

身高不占优势，跑出236，

可想而知Christy的步频有多高

Christy认为，越野跑者下肢力量肯定很强，但上肢力量相对就显得更弱了；马拉松跑者则更强调全身均衡协调发展，尤其是上肢和核心能力的提升对路跑成绩提高相当重要。

与高手交流，无疑受益良多

她举例说，香港的一名跑者，从马拉松转到越野跑一段时间之后，最近又重新回到路跑训练，结果大家都发现他的跑姿越来越变形，尤其是上身在跑动中的姿态完全是越野跑那样的扭动和张扬，而不是马拉松要求的姿态端正向前、集中向前发力，这无疑是影响他的路跑水平的。这就是越野跑与马拉松很大的不同点。

顺着这个思路，大叔也琢磨了一下

马拉松和越野跑的主要不同之处：

第一，两者运用的肌肉群组大不相同。

越野跑要求肌肉的全面发展，因为不是平路、而是全方位多角度的山路，要求跑者上下左右躲闪腾挪的灵活跑姿，举手投足的姿态、角度和力度很多时候必须用到极限，例如爬升或俯冲陡峭的山坡时，都需要肌肉和肢体伸展到接近极限的角度等等。

马拉松要求平路奔跑涉及的肌肉群特别强大，马拉松强调向前的集中用力，后蹬、前摆的能力更加重要；马拉松不需要跑者左右上下分散用力方向，肢体和肌肉群的伸展拉扯角度也仅仅控制在相对固定的范围内，而且几乎全程都是固定的角度和力度，相对来说是机械重复运动身体的固定部位。

第二，两者对肌肉类型的要求也有区别。

越野跑通常时间更长，对慢速型肌肉的要求更高一些，对耐力要求更高一些；跑越野可以偶尔“偷懒”，这也是根据地形和赛道的差异而客观存在的情况，例如爬坡或进入补给站时，速度自然要慢下来甚至停步，身体会得到不定时的缓冲恢复过程。

马拉松时间相对短一些，对快速型肌肉的要求更高一些，对速度耐力的要求比越野跑高；马拉松不能偷懒，要求在三四个小时的“短时间”里持续高负荷运作，涉及到的肌肉群和心肺部分都要持续三四个小时接近极限地工作。

跑友“朗迹天涯”曾经给过大叔这样的分析：

“跑马大叔系统越野和日常越秀山训练，腿部肌力应该问题不大......感觉大叔恢复调整后缺少完整的路跑训练，肌肉纤维未能一下适应从耐力状态一下进入快速奔跑。所以，稍微加强速度耐力和配速训练，随着路跑训练和比赛增加，快肌纤维会自然激活，后程肌力不济的状况也会慢慢减缓。”

大叔深以为然，非常感谢“朗迹天涯”的建议！

也就是说，此前半年高强度越野跑训练和比赛，大叔体内的慢速型肌肉得到较多发展，但年底进入马拉松赛季之后，肌肉类型未能很快向快速型过渡、还没有调整到最适合马拉松路跑的快肌类型，因此出现力有不逮的情况。

越野跑和马拉松对肌肉类型的要求不尽相同，不能专注一样的话，可能是造成水平有所回落或提升较慢的其中一个原因。

第三，两者对心肺能力的要求不一样。

前文有讲，马拉松不能偷懒，要求跑者在三四个小时的“短时间”里持续高负荷运作，涉及到的肌肉群和心肺部分都要持续三四个小时接近极限地工作。

越野跑可能会在极度攀爬或极点情况下出现瞬间超高心率的情况，但大部分山野路程都不需要跑者保持高心率运动，那样也不现实，因为越野跑时间超长；而马拉松跑者却是基本全程保持较高心率极速向前，除非他只是打算在舒适心率状态下随便跑个完赛成绩就好了。

这就是为什么跑马拉松更辛苦的原因！除非你是跑跑走走、吃吃喝喝那种玩赛型的选择，否则认真跑一个马拉松下来，肯定会比同样距离的越野跑辛苦。因为保持肌肉和心肺的不间断高负荷运作，并不是所有人都受得了的，而马拉松水平的提升，偏偏需要如此辛苦、如此自虐的持续高强度输出！

话又说回来，无论是越野跑还是马拉松，总有追求不同目标的跑者、追求不同目标的跑法，所以，大叔上述越野跑与马拉松对身体的不同要求的观点，并不能完全代表所有跑者的实际情况。

而支持大叔观点的客观现实就是：

越野跑和马拉松确实大不一样，因此，你要有所取舍，在一段时期里分出个轻重，才能更好地专注其中一个，努力提升其中一个的运动水平。

如果你越野和路跑都想兼顾、并且两者都想出色的话，那么你必须是超级大神！否则，你就做一个兼顾两者的情怀跑者好了，无论越野还是跑马，都好好享受好好玩乐就是了。

每个人的马拉松水平总有个极限，这也是很多马拉松高手在上升空间无几的情况下慢慢转战越野赛场的很重要原因！

毕竟，马拉松不能慢下来，但越野跑却可以信马由缰、丰俭由人——越野跑没有统一衡量标准、没有世界纪录，没有一个时间上的追求不断推着你走！（顶多也就是同一项越野赛事、同一条赛道，你或不同跑者在不同时期跑出的不同时间，稍微有那么一点可比性吧。）

如果你想突破，请专注一样！

（至少某个时期内）

如果你想享受，那就请随意！

（一定可以两样都玩得开心）

跑马大叔

90后进的大学

酷爱户外运动

50多场马拉松和越野

全马313

广外跑团代言人

广东地区全马跑得最快的媒体人

长跑长有跑步装备代言人

微信号