三角肌后束久练不发达，试试这四个不常用，但非常有效的训练动作！！

我们都知道要想练宽肩，肩部三角肌则是训练的重中之重，而三角肌中，后束最能体现训练水平，是三角肌均衡发展的灵魂，也是最难练的部。

一、为什么说三角肌后束是最难练的部位

1、前束和中束在身体的前面，训练过程中对着镜子能看见，发达程度也一目了然，后束在身体的背后，常常被忽视。

2、三角肌后束与背部肌群相连，由于斜方肌和背部集群的强大，训练过程容易被代偿，而练不到这块肌肉。

3、大多数人认为背部训练能刺激到三角肌后束，就不需要专门去训练它。但是背部肌群活跃度高的人，虽然不可能完全避免三角肌后束的参与，但是会尽量少用，以至于练背并不能让三角肌后束受到足够刺激。

二、三角肌后束的具体位置和功能

三角肌后束的位置：通过解剖图来看，三角肌后束的走向，由肩胛冈向前下方斜行，连至肱骨解剖位外前侧三角肌处。

主要功能：使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。所以训练三角肌后束的最好动作就是水平伸加外旋的动作。

三、推荐四个不常用，但非常有效的训练动作

1、三角肌后束自重划船 

仰卧躺在横杠下，脚跟支地，双手宽握，身体挺直成一条直线，此时手臂和整个身体都应该是完全伸直的，保持保持身体笔直，大幅外展双臂，以手肘为引导，强调用三角肌后束发力上拉身体，注意要避免手臂肌肉大力辅助。

2、圆环反向飞鸟

圆环反向飞鸟的动作模式与三角肌后束自重划船类似；身体向后倾斜，双手握圆环，掌心朝向地面，在身前将双手伸直，双手持环向两侧拉开，顺势身体直立，掌心相对，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动；发力时，双臂和肘部越靠后，三角肌后束，包括中背部的肌肉就越能更多地得到训练；并且在手臂处于更为延展的姿态，能有效限制肱二头肌发力，使受力最大幅地集中在三角肌后束上。

3、杠铃开肘划船 

两脚分开与肩同宽；脚尖朝前（或者略微外八），膝盖和脚尖朝向一致（高个子的可以适当站宽一些）；屈髋俯身至上半身与地面夹角15°~4°；上半身始终保持挺直。开肘划船的握距至少比肩宽一拳左右，也可自行调节，负荷的运行轨迹是：杠铃从膝前拉至胸骨，它的运动行程比普通杠铃划船要短，大臂与身体的夹角比普通的杠铃划船要大。

4、水平外展肩单手哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃，一只手扶在长凳，同时一条腿跪在长凳上，支住身体，另一条腿微屈，站立在地面上；身体几乎与地面平行，抬头挺胸。向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面！停留一秒。感受你的三角肌后束收紧，然后有控制的向下放回。注意：提起的角度不要超过90度，90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。

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