高血压患者适合什么运动

□ 北京大学人民医院心内科主任医师 刘健

　　我们知道，运动有益健康，对于高血压患者，运动还可以降低血压。可是在具体的运动建议上，大多指南只推荐了运动强度和运动时长，并没有考虑运动者的血压水平。有些高血压患者由于担心运动过程中血压升高会造成不良影响而不敢运动。应根据血压水平选择不同的运动方式，合理安排运动，血压水平不应该成为不运动的借口。

　　欧洲心脏病学会发表了关于预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，对不同血压水平推荐了不同的运动方式。

运动和血压关系密切

　　运动和血压的关系很密切，研究发现，运动量减少，患上高血压的风险就会升高，而规律运动的人，血压相对更低。这是因为规律运动可以锻炼心脏功能，强壮的心脏可以更轻松地泵出血液，减少了做功，那么血管压力就会降低，因此血压也会下降。长期规律运动的降压效果，与服用单一降压药相当，甚至更好。

　　相关研究还发现，血压升高的人参加运动，除了降低血压之外，还能降低心血管死亡风险；相反，那些久坐不动的高血压患者，心血管死亡风险增加2倍。因此，通过运动降压，可以使您更加健康和长寿。

运动方式怎么选

　　应根据血压选择具体运动方式，具体的推荐如下：

　　对于高血压患者，即血压高于140/90mmHg（毫米汞柱），有氧运动是最有效的运动方式，可使收缩压平均降低4.9mmHg~12.0mmHg，舒张压平均降低3.4mmHg~ 5.8mmHg。

　　有氧运动就是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，心率一般在150次/分钟左右。有氧运动强度低、有节奏、持续时间较长，常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操、跳绳等。

　　对于血压处于正常高值的人，即高压120mmHg~ 139mmHg，低压85mmHg~ 89mmHg，首选等张训练。等张训练是指肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习，常见的运动包括：举重、下蹲、俯卧撑等。

　　对于血压正常的人，即低于120/85mmHg，首选等长训练。等长训练是持续地发力，主要锻炼肌肉的静态收缩，常见的运动包括平板支撑、卷腹等。

　　如果血压正常，但是还有其他心血管疾病危险因素，比如肥胖等，可以选择等长训练和有氧运动相结合的方式。通过锻炼，可以延缓甚至预防高血压的发生。