像玩游戏一样工作，拖延症患者终于有救了丨职场

紫凌

无锡太湖分舵

三级拆书家

昨日与一朋友聊天，问及对方近况时，她近乎绝望的口气说：“哎，最近给自己安排的任务多了，每个都有截止日期，所以每天被各种催促，过得跟打战似的，太痛苦了！”

我问她：“让你如此痛不欲生的罪魁祸首到底是任务太多还是拖延症又犯了呢？”

她若有所思地说：“是哦，任务少的时候似乎也好不到哪里去，总要拖到截止日才匆匆忙忙完成，不仅常常导致结果不如意，过程中自律与拖延就像两个小人在身体里打架一样，每天都焦虑得不行。”

不知道您有没有此类困惑，当谈到拖延这个话题的时候，总能迅速找到“难兄难弟”。拖延，好像是很多人都曾经或正在经历的痛。

对于大部分人来说，拖延背后的本质原因其实是无法专注的问题。那缺乏专注的原因又是什么？有没有办法根治，让自己变得高效、不再受拖延之苦呢？今天给大家分享这本书——《驯服你的脑中野兽——提高专注力的45个实用技巧》。

这本书以科学为基础，是一本轻松易懂的“野兽驯养指南”。

为什么是“野兽驯养指南”？因为要解决上面这个问题，首先要了解人们为什么会缺乏专注力。

科学研究发现，缺乏专注力，问题的根源在于大脑中潜藏着一头天生好动、讨厌抽象事物、总是经不起诱惑但却能量巨大的感性的“野兽”。因此想要提升专注力，就需要在大脑中安排一位理性的“驯兽师”。这位“驯兽师”的职责不是抽打“野兽”，形成对抗关系，而是要与“野兽”成为亲密的伙伴，巧妙地引导出“野兽”惊人的能量，让它将能量释放在想要的地方。

所以，看过这本书，会理解专注力背后的大脑运行机制，能快速掌握涉及到自我效能感，动机管理，注意力保持和自我控制能力等方面的45个超实用的方法。掌握这些方法并刻意去实践，就能长久有效地提升专注力，解决拖延所带来的问题，激发400%的工作效能。

今天给大家分享其中的一个方法：创造“获得回报的预感”来有效管理任务。

我们知道目标管理对任务的推进和完成起到了至关重要的作用，一个好的目标能激发动力，引领我们坚持不懈采取行动。但这只是理想状态，现实经常是制定了近乎完美的目标，但就是执行不了。这又是为什么呢？

不外乎两个原因。

一是太过简单，没有挑战性。这在我们大脑中的那头野兽看来，即使完成了也没有什么回报，感受不到做这件事情的意义所在，所以先放放再说。这一拖，可能就拖没了。

二是太难，超出能力范围。野兽一看，这任务，我再怎么努力也很难完成啊。所以，只要不抽我太狠，能拖就拖吧！实在抽得狠了，干脆躺倒装死也是时常有的。

所以，为了提升专注，避免拖延，在目标设定阶段就要注意难度适中，尽量保持在专注力集中区域（如下图所示的“最佳难度区间”）。

专注力的最佳难度区间

说到这里可能有伙伴要说，实际工作生活中，很多目标并不能完全由自己掌控，怎么能做到始终保持在专注力集中区域呢？办法就是：创造“获得回报的预感”来管理任务。看到这个方法时，我（一个全凭感觉活了三十几年的人）可激动坏了——原来完全可以通过营造感觉来管理好任务，提升专注力来避免拖延啊（终于有救啦~）。

什么叫“获得回报的预感”呢？

回顾一下我们曾经玩过的最为之着迷的游戏，是不是都能达到全程专注甚至沉迷其中无法自拔？为什么会这样呢？其实就是在游戏设计中营造了“获得回报的预感”——奖励机制，它包含两种能让大脑始终保持兴奋状态的设计：

第一种是“接近中奖”的感觉，用有感染力的音乐等方式营造每完成一步，就离最终的大BOSS更近了一步的感觉；

第二种是“速度感”，两关之间一定不会隔得太远，每个一小段时间就能升级通关一次。

这两种感觉的营造，会源源不断地给大脑中的野兽投喂精神食粮，让大脑接受刺激保持愉悦感并持续专注不分心。

那如何运用这两种感觉来管理任务呢？通过两张表格就能实现。

第一张表是：基础设定表（如下图）。

通过这张表，可以将一些难度系数超出专注力最佳集中区域的任务进行分解，使之进入到合理到最佳难度区间。具体步骤如下：

基础设定表

第1步：确定目标，写出最重要且无法专注完成的任务。

比如：我最近攒了好多任务，要写一篇公众号文章、一份企划案，录制两条视频号短视频、二季度业务目标、等等，天呐，一堆事情等着我去处理，头都要炸了！

这时候怎么办？别急，先冷静一下。问问自己：这里面最重要的任务是哪一件？

我的答案是：当务之急且最重要的任务是完成一份企划案。

第2步：确认重要性，写出最重要的理由。

只有确定该任务真的很重要，才能激发动机，从众多理由中选择最重要的一个，写下来增强动机。

比如：为什么完成一份企划案这个任务对我最重要？

答：因为这是我的工作，而且只有我自己能做，无法授权，又有截止期限，如果写不出来下周一例会上就没法跟老板交代了……

再问问自己：那么这些理由中，最重要是哪一个？

答：我想下周一例会上可以跟老板交代，保持住在老板演中“靠谱”的形象。

想到这个重要性，我顿时觉悟提高到了一定境界，内心坚定：排除万难也要完成这项任务。

第3步：清晰目标，将第1步的目标转化为具体的、更容易被记住的内容。

比如我的目标是要写一份企划案，那是一份什么样的企划案？是一份提升内部培训效果的企划案。

第4步：反向规划，从最终目标开始，将第1步确定的目标分解为几个阶段性目标。

比如我要写一份提升内部培训效果的企划案，为了达成这个最终目标，往前倒推，需要清晰对策；为了清晰对策，先要知道做好问题分析；为了进行有效的问题分析，先要搜集到目前存在的问题点。

通过这一步反向规划，我将写企划案这个目标任务拆分成了几个具体的、容易理解的且能够记住的短期目标。

第5步：每日任务设定，从第4步规划出的短期目标中，选出截止日期最近的那个，思考要完成这个短期目标，每天需要完成什么任务？

比如要完成一份企划案，第4步反向规划出来的距离截止日期最近的任务是：搜集到目前存在的问题。

为了完成这个短期目标，我首先需要完成的任务就是要做一个数据调查，那我今天就要去先完成一份数据调查问题选项设置，接着是问题搜集方法确定，然后是与相关人员商议问题搜集实施日程与分工等等。

通过以上5步，可以成功地将大块的难啃的大任务，拆解成难易度适中的敢于挑战、且能让自己从思想上高度重视、愿意集中注意力去搞定的小任务，找到“接近中奖”的感觉，拒绝拖延的战役取得了初步成果。

那么接下来就是如何保证行动跟上思想的境界了。我们可以通过第二张表：实践设定表（具体步骤如下图）来帮助实现。

实践设定表

这张表分成6个步骤：

第1步：选择每日任务。

从前面一张基础设定表中最后一步的每日任务中，选择3~5个当天必须要着手做的事情，或者最长也只需要2~3个小时就能完成的事情。

第2步：对比目标与障碍，写出完成每日任务过程中可能会遇到的问题及障碍。

比如我在写企划案的过程中可能遇到的障碍有：被新邮件自动提示干扰无法专注，过一会儿就想去翻翻邮箱做一些查阅和回复电子邮件等轻松不费脑的事情，而将这件比较难的任务一拖再拖。

第3步：思考并写出克服障碍的对策。

为了避免被邮件干扰或者很容易就偏离目标去查阅邮件，我的对策是：在计划的时间段内提醒自己专注只做一件事，同时关闭邮箱避免自动提示干扰。

第4步：自我提问并按模板写下来。

比如我问自己：紫凌在9:30~11:30这段时间在办公室专心完成数据调查的问题选项设置吗？

第5步：现实想象。

围绕第4步的问题，在脑海中想象自己如何渡过计划的这段时间。

比如我可以在脑海中想象：9:30~11:30这两个小时，我心无旁骛地在座位上设计数据调查问题选项，周围没有人来打扰，我自己也没有开小差，思路不断涌现出来，我想到了好多的问题选项，在头脑风暴之后我又通过筛选与合并同类项，很快整理出了10条兼具代表性和开放性、有代表性的，难易度适中的问题选项，全程高效。

第6步：固定式视觉呈现。

想到完成任务的过程，我迫不及待地要开始挑战任务了。为了能保证这个过程真的能如我想象的那般顺利，我将第4步的固定问题写在便签纸上，并将这个提示贴在电脑显示屏上，时刻提醒自己，当下只专注于做这一个任务。

至此，我们每天都能攻克一个又一个的小任务，找到了大脑野兽喜欢的那种“速度感”，给自己带来满满的成就感。

通过以上两张表，我们就能够提升专注力，并且避免拖延、快速搞定任务，做好目标任务的管理啦。

到这里可能有伙伴会困惑：我平日里可能会做一些相对比较简单的任务，本来完成任务本身需要花费的时间并不是很长，只是需要解决无法专注的问题，那么是否有必要花那么多实践认真去设定上面这两张表呢？

这种情况下可以不用这么复杂的步骤，我们可以用下面的这张速效简易表。只需简单的5个步骤，就能让自己从意识到持续行动上快速进入专注状态，有效避免拖延的目的。

速效简易表

以上我们学会了通过三张表来有效管理每日大小任务，提升专注力，有效摆脱拖延的方法。如果您也曾经或正在经受专注力低下带来的拖延之苦，跟我一起行动起来吧。