医生口中的“适量运动”应该怎么理解？

很多人去看病或者体检，都会被医生嘱咐“适量运动”。但大部分医生并没有条件解释究竟何为“适量”，大家也就“随心而定”了。

来做个不定项选择题，关于适量运动，以下说法哪个（些）是对的：

A.所谓适量运动，要根据自己的情况来定，如果肌肉酸痛就代表运动到位了。
B.适量运动并不难，每天饭后站半个小时就可以了。
C.举重也是适量运动。
D.适量运动，可以每周快走1-2次，每次30分钟。
E.适量运动是有要求的，如果达不到规定的时间和强度，那还不如不运动。

如果你的答案不是C，那么答应我，这篇文章一定要认真读。接下来是详细分析。

“适量运动”并不能随心所欲

所谓适量运动，严格来说是下列三者的总和：

• 持续时间

• 剧烈程度

• 运动次数

美国卫生与人类服务部（Department of Health and Human Services）2018年发布的《身体活动指南（第二版）》（Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed.）指出：

18-64岁的成人，建议每周至少2次，累计时间至少150分钟的中等强度运动，再加上每周2次肌肉强化运动，才能有效改善健康。

也就是说，从持续时间来看，累计要达到150分钟；

从剧烈程度来看，至少得是中等强度的运动，还要搭配肌肉强化运动；

从次数来看，无论是何种锻炼，都至少需要拆分成2次。

同样，2017年，我们国家体育总局发布的《全民健身指南》对运动的持续时间、剧烈程度、运动次数也做出了具体规定。也是不同的运动剧烈程度，需要搭配不同的持续时间。

例如，如果是中等强度运动，建议每周应运动3～7天，每天30～60分钟，每周累计时间至少150分钟；如果是大强度运动，建议每次20～25分钟，每周累计至少75分钟。

可以看出，无论是哪里的建议，“适量运动”背后都是有具体规定的，并不是随心所欲就行。至少从时间上来看，选项D明显错误。

如何界定“中等强度”和“大强度”？

选项A和B都错在对“剧烈程度”的理解上。

从前面的建议，我们不难发现，适量运动要求的运动程度至少是“中等强度”，可以包括“大强度”。那么，如何界定它们呢？

有一种既直观也客观的方法——测量运动时的心律。通常情况下，运动期间的心率越高，运动强度就越高。

要使用此方法，首先必须确定自己的“最大心率”，也就是运动时心血管系统可以hold住的上限。

可以通过从220减去年龄来计算“最大心率”。例如，如果你30岁，则从220减去30以得到最大心率为190。

知道最大心率后，就可以计算出不同强度的目标心率区。美国心脏协会（AHA）通常建议目标心率区如下：

中等运动强度：心率达到“最大心率”的50％至70％
剧烈运动强度：心率达到“最大心率”的70％至85％

可以看出，A选项的“肌肉酸痛程度”不一定和运动的剧烈程度成正比，不同的人对疼痛的感受度是不同的。B选项用餐后站立，显然无法达到中等运动的强度。

而反观答案C，虽然“举重”对一般人来说比较硬核，但只要控制重量和持续时间，完全可以作为适量运动的一种选择。

除了举重以外，这些运动方式也可以作为适量运动的备选方案，只要满足每周的次数达标就好：

●洗车及打蜡45至60分钟

●洗窗或洗地45至60分钟

●打排球45分钟

●坐在轮椅上前行30至40分钟

●在30分钟内骑单车5公里

●跳交谊舞30分钟

●推着婴儿车在30分钟内前行1.5公里

●在30分钟内步行2公里(每15分钟步行1公里)

●来回游泳20分钟

●坐在轮椅上打篮球20分钟

●打篮球比赛15至20分钟

●跳绳15分钟

●在15分钟内跑步1.5公里(每10分钟跑1公里)

●上下楼梯15分钟

达不到规定的强度和时间

还不如不运动？

选项E也是很多人的误区。尤其是需要减肥的人，很多人听说持续运动30分钟以上才会开始燃烧脂肪，就对运动望而却步。

实际上，短时间、小强度的活动也能让健康获益。

有证据表明，久坐的生活方式可能是比吸烟、高血压和糖尿病等既定危险因素更强的死亡率预测指标。因此，哪怕不是“标准”运动，只是每天多站立，例如站立办公，也比总是坐着要好。

何况，在上面列出的运动方式中，也不是每种运动都要求持续很长时间或需要特殊装备。

只要动起来，就能开始改善健康，这比什么都重要。

end

参考资料：

1、国家体育总局《全民健身指南》.
http://www.sport.gov.cn/n316/n337/c819036/content.html
2、Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition.
3、香港卫生署《运动知多少》.
https://www.dh.gov.hk/tc_chi/useful/useful_dykt/useful_dykt_exercise.html
4、https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html
5、https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
6、Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134(24):e653-e699.