食用油进阶知识，原来健康吃油还要考虑它
烹饪美味佳肴，离不开食用油。
我们常说，健康烹饪要少油少盐，但同时也常提醒大家要买亚麻籽油、橄榄油之类的小品种油。
一边是限制油，一边又推荐油，这到底是为什么呢？
这就与植物油更为细节的组成成分有关。
油脂，是由脂肪酸分子构成。
大千世界里的各种油脂，落实到微观层面，组成它们的那些脂肪酸，按照分子式的饱和程度可以分为三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
多不饱和脂肪酸，含有2个以上的不饱和双键，根据第一个双键出现的位置不同，还可分为n-3系列和n-6系列等等。
这些知识非常有用，落实到生活中，就是非常具体的食用油选择指南。
人体对于不同脂肪酸的需求量是不一样的，就多不饱和脂肪酸而言，对n-6需求量较高，而对n-3需求量较少。
不同的油脂，都是由多种脂肪酸共同构成，重点脂肪酸的占比高低，结合人体对于脂肪酸的需求，就决定了这款油的营养价值。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中所推荐的适宜比例为4-6:1，世界卫生组织推荐的比例为3-4:1。
但是，中国饮食结构中，大众烹饪油占比太高，而摄入深海鱼、亚麻籽油的机会太少，因此n-6/n-3的摄入比例严重失调，达到10-30:1。
这主要就是大豆油、花生油、菜籽油等等富含n-6系列多不饱和脂肪酸的油脂食用量很大，但深海鱼、亚麻籽油等食用量太小。
也就是说n-6系列多不饱和脂肪酸摄入比例远远超标了。
流行病学调查显示，如此高的n-6/n-3比例与现代人心脑血管疾病、癌症、炎症和自身免疫性疾病的发病率升高息息相关。
目前很多医学研究发现，过量的n-6系列多不饱和脂肪酸的摄入，会促进体内炎症的产生。
这一点，我们需要知道。
这里说的炎症并不是常规意义的发炎，不是那种伤口感染引起的红肿胀痛，而是发生在细胞分子层面的异常炎症反应。
这类炎症反应往往会引起一系列急性或慢性疾病，比如心血管疾病、癌症。
权威的医学杂志BMJ发表研究表明：较低比例的n-6/n-3对于慢性病的防治效果更为明显。
优化n-6/n-3的比例，对于可诱发慢性疾病的炎症，有相应的调节作用。
结合所查询的权威文献资料，还看到有以下相关研究结果：
- 低比例n-6/n-3，有利于患乳腺癌的女性恢复健康。
- 在心血管疾病的二级预防中，4:1的n-6/n-3使死亡率降低70% 。
- 2.5:1的比例，使结直肠癌患者减少直肠细胞增生。
- 2-3:1的比例，抑制风湿性关节炎患者的炎症发生。
总之，控油是一方面，把油吃得更健康才更为关键。
关注脂肪酸的比例，是智慧用油的进阶题。
我们的生活现状是在外吃饭多、外卖叫得多、在家炒菜多，整体评估下来对于传统食用油的摄入确实非常容易超标。
而这些生活中，大豆油、花生油等富含n-6系列多不饱和脂肪酸的油，是主要用油，也就直接导致了脂肪酸摄入的不平衡。
为了避免脂肪酸摄入“偏科”而影响健康，以下几个小技巧要记牢：
1、多吃鱼
在外就餐可以多点鱼，常在家做饭也要经常做鱼，尤其是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的深海鱼。比如：三文鱼、鳕鱼、小沙丁鱼、白带鱼等，有助于平衡脂肪酸的比例。
2、更换坚果种类
坚果尽量选择巴旦木、甜杏仁、夏威夷果、碧根果等n-6系列脂肪酸含量相对较低的坚果。
3、少吃瓜子、花生
瓜子、花生与葵花籽油、花生油所提供的脂肪酸是一样的，n-6系列多不饱和脂肪酸占比较高。
4、更换凉拌菜、炖煮菜的油
在家做凉拌菜、炖煮菜，不要用花生油、菜籽油了，换成亚麻籽油、紫苏油等n-3系列多不饱和脂肪酸含量较高的油。如果感觉香味不足，可以1:1混合搭配香油。
为了方便大家记忆，再次汇总一下富含n-6系列和n-3系列多不饱和脂肪酸的食物，方便大家做平衡取舍。
油脂，既是重要的营养来源，也是重大的健康威胁。
把油脂吃到合理的份量是75分，想要达到90分的话，就要注重油脂类型的选择了。
这些知识如果是第一次接触，可能会觉得略有些复杂，但时间长了会发现，这些原则在日常生活中的运用还是挺简单的。
知道是做到的前提，我们一起进步吧！
参考文献：
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[2].The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases
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