春季抑郁照顾指南
春季抑郁照顾指南
本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：江湖边，原文标题：《“在春天里难过，也是可以的”｜春季抑郁照顾指南》，头图来源：《请以你的名字呼唤我》
“春天来了？我受够了。”
Lenny很早就发现，在万物生长的春天，她心情反而更糟。
季节仿佛制造了两个版本的自己：“春夏版Lenny”VS“秋冬版Lenny”。
天气一热，“春夏版 Lenny”就会吃不下饭、睡不着觉；上班时“脾气暴躁，穿着邋遢”；跟人吵架的频率也明显上升。
朋友们更常评价“春夏版 Lenny”：挑剔、孤僻、没精打采。
但入秋以后，“秋冬版 Lenny”变得开心多了，每天打扮得漂漂亮亮的，也有心思筹划在假期出去旅行。
——春天那么好，为什么会让人难过？
许多人听说过冬季抑郁。它是“季节性情感障碍（Seasonal affective disorder，SAD）”最常见的一种形式。如果不治，一般在春季/夏季缓解。
但实际上，悲伤、绝望、失控和无意义感不仅仅发生在冬天。
研究发现，在大约十分之一的SAD人群中，这种模式是相反的，抑郁会在每年的春天（或夏天）卷土重来。
它被称为“反向季节性情感障碍（Reverse SAD）”。1987年，精神病学家Thomas A. Wehr和同事们在APA会议上首次区分了它的两种模式。
Wehr发现，自己的12名患者往往在冬季心境平和，在夏天抑郁或躁狂发作。他们的抑郁期始于春季末（3~6月），到初秋（8~10月）结束。
与冬季抑郁人群嗜睡、暴食、体重增加等症状不同，“反向SAD”患者表现出：情绪激动、吃得少、睡得也少。两者的共同点则是焦虑/抑郁、疲劳、活动减少和功能下降。
“我的坏心情在每年春天爆发，就像发条一样。我发生情绪变化、规律性偏头痛，就像有人把我锁在一个密封的壁橱里。
身边的人质疑我怎么会讨厌春天、海边和发腻的空气时，我真的很无力。”
但现在Lenny欣慰地知道：“春日悲伤”真实存在，这并不是她头脑中的想象。
那种“太阳像刀一样划破她”的感觉，是真的。
春季致郁的6个理由
到底是什么导致了春夏的季节性情绪障碍，总体上还不够明朗。
一些证据表明，可能存在以下几个方面的相关性：
季节性过敏症（比如花粉）。双相和花粉过敏症患者在花粉季的抑郁症状会恶化，严重过敏也可能导致炎症、睡眠过少；
对“高温/高湿度”敏感。感官敏感（sensory sensitivity）的人可能更难应付夏季。《科学》杂志的一篇研究发现，随着气温升高，人与人之间的暴力行为频率也增加了4%。温度升高会导致易怒和情绪变化，即使你不存在精神病史；
季节性亮度导致昼夜节律改变、褪黑素和血清素分泌失衡。JAMA Psychiatry的一项研究发现，随着日照时间增加，自杀风险也随之增加；
社交疏远，缺乏来自他人的理解——“春天本该快乐，只有我不快乐”。人们默认春天是个愉快的季节，这会已经情绪低落的人感觉更糟、更孤立；
衣着必须暴露身体。这会激发一部分进食障碍患者的身材焦虑，也可能让一些喜欢厚重衣物的人没有安全感；
精神和心理资源的可用性（availability）降低。人们常常在这个时候考虑休假，咨询师也不例外。
PS：春天的危险，还有另一种特殊情况——在冬季抑郁中开始接受药物治疗的人，在春天恢复了“起身去自杀”的能量。
世界各地的研究发现，自杀率在春末夏初达到全年中的高峰（从4月初持续到5月）。一些长期重度抑郁的人虽有自杀想法，但没有行动的精力。
抗抑郁治疗和日照变长，有时会导致病人能量增加而实施自杀行为（某些症状较先恢复，而抑郁心境尚未好转）。
在春天，尤其说不出口的“难过”
季节性情绪障碍可能比你想象中普遍（一般人群的终身患病率为0.5%~3%），它会导致心理社会功能受损。所以识别它非常重要。
但反向SAD更为隐形，一方面是因为它不像冬季抑郁那样受到大规模关注。另一方面，人们常常觉得，“天气热了嘛，暴躁一点很正常”。
除此之外：
1.SAD人群经常存在其他共病。当ta去医院就诊的时候，常常主诉（核心症状）并非“季节性情感障碍”，因此难以识别。
ta们常见的共病包括：
酒精使用障碍、注意缺陷/多动障碍、暴食障碍、神经性贪食、睡眠时相滞后障碍、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、人格障碍、经前期烦躁障碍、社交焦虑障碍
研究发现，存在共病的SAD患者，抑郁症状更严重。
2.受SAD影响的男性更多，而男性更难以开口求助。
历史上，研究人员认为女性更容易经历季节性抑郁症。但霍普金斯医学院的一篇文章指出，越来越多的精神科医生发现，性别影响了情感表达。“女性更易表达抑郁、哭泣，但男性表达的方式不同，他们更容易表现出发怒、沮丧形式的抑郁”。
一份自我照顾指南，给在春天不开心的人
由于季节性情绪障碍是抑郁症的一种，遵循抑郁症的标准治疗模式。包括抗抑郁药物、心理咨询。
但ta们也有些特殊。临床工作发现，反SAD人群更可能受益于两种辅助干预措施：
自然日光的限制暴露（每天不超过13小时）
保持凉爽，尤其在夜间（空调、电扇、冷水淋浴、游泳）
以下是我们总结的8种照顾自己的方法：
1.了解你的“环境触发因素”，尽量控制。
上面两种辅助干预措施，都属于“环境控制”。
如果你的症状可归因于高温/强光，那么应尽可能制造一个凉爽的环境。
“比如装百叶窗遮光、外出时戴太阳镜。晚上调低空调温度，或买有自然微风模式的电扇，这样你就还是可以盖上大被子，或是穿上你喜欢的帽衫和长裤。这种类型的织物和身体暴露度让一些人感到安心和平静。”
2.睡在黑暗的房间里，让你的生物钟知道：该睡觉了。
坚持睡觉和起床的routine。比如：现在天亮得早了，你需要给自己的房间换上厚重的遮光窗帘。在你原本的睡眠周期（比如晚11点到早7点）里，保持室内环境的昏暗，到点再拉开。
3.每天在室内进行有氧运动30分钟。运动可以缓解抑郁。
4.反向SAD的人可能在夏天没有胃口。如果你只能吃下很少的东西，就越要吃点好的（均衡、且营养密度高的食物）。
关于抑郁症饮食最好的建议是“全食物饮食（whole foods diet）”。通俗叫法就是“什么都吃的彩虹饮食”，同时避免加工食品和精制糖。
5.重视自己的情绪状态。使用日记或app，记录自己的情绪、食欲变化、睡眠、注意力和精力。这些事情会让你更关注自己。
6.整理房间、做饭、画画、运动、正念冥想……多制造一点此时此刻的体验。
7.不要因为反向SAD就跟朋友们断联。
——而是告诉朋友们：我到了这个季节不舒服，所以炎热的旅行地对我来说很困难。但我也需要你们，我希望定期和喜欢的朋友见面，哪怕是一起玩线上游戏。
8.需要支持时，随时与心理咨询师聊聊。谈话疗法和CBT证实对大多数季节性情绪障碍人群起作用。
感觉自己存在季节性不适，什么时候需要看医生？
有几天情绪低落是很正常的。但如果你一连几天（几周）都很低落，不能积极参加平时喜欢的活动，睡眠模式和食欲发生了变化，开始酗酒，或是每年在同一时间感到沮丧、疲倦和暴躁，请随时和心理咨询师聊聊，必要时寻求医学治疗。
最后一个建议，来自反向季节性情绪障碍的Nazara。她说，认识到这是一种“障碍”，本身就是一种解脱：
“如果你和我一样在春天里难过，无需内疚。不要觉得因为天气变好了，你就有开心起来的责任。”
把这篇文章转发给最亲近的朋友和家人，告诉他们：“对我来说，这个季节很麻烦，请多关照。”
请与我们一起，平安度过春天。
参考资料
UpToDate临床指南：《季节性情感障碍的流行病学、临床特征、评估和诊断》